체육관에 닿은 후에는 운동 후 근육을 만들기 위해 어떤 음식을 먹어야하는지 아는 것이 중요합니다. 근력 향상을위한 최고의 운동 후 식사에는 단백질과 탄수화물이 모두 포함되어야합니다. 올바른 영양 균형을 찾으면 근육을 고치고 회복시키는 데 도움이됩니다.
팁
운동 후 탄수화물 공급원으로 체중 킬로그램 당 0.25-0.4 그램의 단백질을 섭취하십시오.
단백질이 근육 형성에 도움이되는 방법
단백질은 근육, 피부 및 뼈를 포함하여 신체의 거의 모든 세포를 성장시키고 발달시키는 데 도움이됩니다. 실제로, 신체의 모든 세포는 10 억에서 30 억 개의 단백질을 가지고 있습니다. Dietary Reference Intakes (DRI)에 따르면 매일 체중 킬로그램 당 최소 0.8 그램의 단백질을 섭취하면 신체의 단백질 요구를 지원하는 데 도움이됩니다.
그러나 현재 가지고있는 것보다 더 많은 근육을 만들려면 DRI가 권장하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취해야 할 수도 있습니다. 최소 요구 사항 이상을 섭취함으로써 신체는 신진 대사 또는 성장 상태가됩니다. 이것은 몸에 더 큰 근육을 만들기에 충분한 에너지와 영양소가 있음을 의미합니다.
운동 후 단백질 측정
운동 후 근육을 만들기 위해 먹을 음식을 선택할 때 한 좌석에 소비되는 단백질의 양이 중요합니다. 생리학의 프론티어에 발표 된 2015 년 9 월의 연구에서, 연구원들은 체중 킬로그램 당 0.25 그램의 단백질이 근육 성장을 유발하기에 충분하다는 것을 발견했습니다. 150 파운드짜리 사람의 경우 이것은 17 그램의 단백질입니다.
반올림 후 많은 사람들이 운동 후 단백질 20 그램이 적당하다고 가정합니다. 그러나 연구자들은 특히 운동 후에 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 반드시 유익하지는 않기 때문에 체중을 기준으로 단백질을 투여하는 것이 중요하다는 점을 강조합니다.
실제로 The Journals of Gerontology에 발표 된 2015 년 1 월 연구에 따르면 체중 1kg 당 0.4 그램 이상의 단백질이 근육 단백질 성장의 추가적인 이점을 생성하지 못한다는 사실이 밝혀졌습니다. 체중 킬로그램 당 0.25 내지 0.4 그램의 단백질의 범위는 또한 연령 및 훈련 상태와 같은 개인차에 따라 달라질 수있다.
탄수화물은 체중 증가에 도움
근육을 키우려면 몸이 신진 대사 상태에 있어야합니다. 다시 말해, 근육 성장과 건강한 체중 증가를보기 위해 태워 버리는 것보다 더 많이 먹어야합니다. 운동 후 식사에 탄수화물을 첨가하여 총 칼로리를 늘리고 신진 대사 상태에 빠질 수 있습니다. 탄수화물은 또한 근육에 에너지를 회복시켜 다음날 운동을 준비합니다.
그러므로, 근육 보충을위한 최고의 운동 후 식사는 에너지를 보충하고 매일의 성능을 유지하는 것뿐만 아니라 탄수화물과 단백질을 모두 포함해야합니다. 결국, 진정한 근육 성장은 하루 만에 발생하지 않습니다. 대신 매일 매일 일관된 훈련과 다이어트에 집중해야합니다.
체중 증가를 최소화하려는 사람들은 탄수화물을 추가하지 않고도 근육을 만들 수 있습니다. 유럽 내분비학 저널 (European Journal of Endocrinology)에 발표 된 2015 년 7 월의 리뷰에 따르면 근육 성장을 유발하는 데 필요한 인슐린 수준은 운동만으로 달성 할 수 있다고 결론지었습니다. 즉, 탄수화물을 추가 할 필요가 없지만 운동 후 근육을 만들 수는 있지만 전반적인 회복과 체중 증가에 도움이됩니다.
최고의 포스트 운동 식사
운동 후 근육을 만들기 위해 어떤 음식을 먹을지 고려할 때 일부 탄수화물과 결합 된 체중 킬로그램 당 최소 0.25 그램의 단백질을 목표로 삼으십시오. 근력 향상을위한 최고의 운동 후 식사는 전체 식품, 단백질 파우더, 바 및 식사 대체품과 같은 보충 영양 또는 혼합 식품에서 나올 수 있습니다.
할 수있는 훌륭한 운동 후 식사의 수에는 제한이 없지만, 20 온스의 초콜릿 우유, 3 온스 치킨, 1 컵의 쌀과 같은 인기있는 조합을 고려하십시오. 또는 그리스 요구르트 반 컵, 우유 한 컵 및 냉동 딸기 한 컵으로 스무디를 채 웁니다.
