당신이 쪼그리고 앉을 수있는 무게가 확실하지 않습니까? 역도 성능 표준 표 (및 적절한 계산기의 도움)는 목표를 설정하거나 시작 위치를 결정하는 데 도움이 될 수 있지만, 때로는 약간의 시행 착오가 시작 무게를 찾는 가장 좋은 방법입니다.
평균 스쿼트 무게 찾기
역도 운동에 조립할 수있는 세트와 반복의 거의 끝없는 조합이 있습니다. 이를 염두에두고 평균 스쿼트 속도의 추정치를 표준화하는 가장 쉬운 방법은 1 스쿼트 최대 값에 연결하는 것이며 때로는 1RM으로 약칭합니다. Champ Uniformed Services University의 휴먼 퍼포먼스 리소스 (Human Performance Resources)에서 설명 하듯이 1RM은 한 번만 들어 올릴 수있는 최대 무게입니다.
그렇다고해서 상상할 수있는 가장 무거운 무게를 서두르고 들어야한다는 의미는 아닙니다. 한 번의 최대 시험이 노련한 운동 선수와 역도 선수에게 일반적이지만, 운동 선수의 안전을 보장하는 적절한 프로토콜에 따라 운동 선수가 이미 적절한 기술을 숙달 한 경우에만 시행해야합니다.
그러나 ExRx.net에서 게시 한 참조 표준을 사용하여 가능한 1 회 최대 스쿼트 무게를 추정 할 수 있습니다. 일단 발견되면 1RM을 사용하여 목표 반복 횟수에 대한 적절한 스쿼트 무게를 계산할 수 있습니다.
남성의 스쿼트 표준
다음은 ExRx.net에서 발표 한 남성용 스쿼트 표준의 샘플입니다. 이 수치는 당신이 들어 올릴 수있는 것에 대한 약속을 구성하지는 않지만, 수년간의 관찰과 과학적 연구에 기초하여 체중과 체력 수준에 따라 합리적으로 기대할 수있는 것의 표준입니다.
- 훈련받지 않은 사람: 110 파운드
- 초보자: 205 파운드
- 중급: 250 파운드
- 고급: 340 파운드
- 엘리트: 445 파운드
- 훈련받지 않은 사람: 125 파운드
- 초보자: 230 파운드
- 중간체: 285 파운드
- 고급: 390 파운드
- 엘리트: 505 파운드
마지막으로, 체중이 242 파운드라면 1RM은 다음과 같습니다.
- 훈련받지 않은 사람: 135 파운드
- 초보자: 255 파운드
- 중간체: 310 파운드
- 고급: 425 파운드
- 엘리트: 550 파운드
여성을위한 스쿼트 표준
ExRx.net은 또한 동일한 기준에 따라 여성을위한 해당 스쿼트 표준 세트를 게시합니다. 두 성별 모두 신체 구성에 대한 허용량이 없습니다. 당신은 매우 적합하고 마른 체중이 165 파운드이거나 체중이 같고 지방 조직이 많을 수 있습니다.
또한, 이 금액은 특정 인구 집단의 테스트를 기반으로하는 표준과 달리 표준 (일정한 기준 세트에서 합리적으로 올릴 것으로 예상되는 무게)을 나타냅니다.
다시 말하면, 이러한 표준은 일부를 시작하는 곳이 될 것이며 다른 사람들을위한 목표가 될 것입니다. 마일리지는 어느 방향 으로든 약간 다를 수 있습니다. 일반적으로 모든 종류의 체력 테스트의 경우와 같습니다.
이제 여성을위한 표준 샘플링에 대해:
- 훈련받지 않은 사람: 55 파운드
- 초보자: 100 파운드
- 중간체: 115 파운드
- 고급: 150 파운드
- 엘리트: 190 파운드
- 훈련받지 않은 사람: 65 파운드
- 초보자: 120 파운드
- 중간체: 140 파운드
- 고급: 185 파운드
- 엘리트: 230 파운드
체중이 181 파운드 인 경우 1 회 최대 스쿼트의 표준 무게는 다음과 같습니다.
- 훈련받지 않은 사람: 75 파운드
- 초보자: 140 파운드
- 중간체: 165 파운드
- 고급: 215 파운드
- 엘리트: 270 파운드
하위 최대 체중 찾기
원-레프 맥스를 사용하지 않고 파워 리프팅을하지 않는 한, 원-레프 맥스에 대한 표준이 어떻게 일반적인 할당량 및 반복 할당량으로 변환 되는가?
1 회 최대 값보다 적게 들어 올리면 하위 최대 세트 또는 하위 최대 반복이라고합니다. 반복 횟수를 알고 있다면 1 회 최대 값에서 적절한 가중치를 외삽 할 수 있습니다. 1RM은 실습 테스트와는 대조적으로 표준 테이블을 기반으로하기 때문에 표준보다 더 많거나 적을 수 있습니다. 그러나 시작하기에 적당한 곳입니다.
힘과 지구력의 혼합을 구축하기 위해 일반적인 8-12 회 반복을 수행하는 경우 계산기를 꺼내고 최대 한도의 60-80 %를 추정 할 수 있습니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에서 지적한 것처럼 60 ~ 80 % 범위는 일반적으로 8 ~ 12 회 반복해서 들어 올릴 것으로 예상되는 양을 나타냅니다. 수학을 직접하고 싶지 않다면 ExRx.net 온라인 계산기를 사용하여 예상 1 회 최대 값의 적절한 백분율을 찾을 수 있습니다.
다른 반복 횟수를 목표로하려는 경우 National Strength and Conditioning Association에서 제공하는 것과 같은 훈련 부하 차트를 사용하여 예상 1 회 최대 값을 기준으로 리프팅 무게를 계산할 수 있습니다. 또한 특정 반복 횟수에 대해 최대 이하의 가중치를 올리는 기능을 사용하여 역으로 작동합니다.
기술이 중요하다
당신이 목표로 삼고있는 목표가 평균 스쿼트 무게를 충족 시키거나 때리는 것과 관계없이, 적절한 형태를 유지하는 것이 다른 모든 고려 사항보다 우선한다는 것을 기억하십시오. 부적절한 형태로 쪼그리고 앉는 것은 무릎이나 등을 다칠 수 있습니다. 주의해야 할 가장 일반적인 실수 중 일부는 다음과 같습니다.
- 너무 멀리 기대
- 무릎을 너무 앞쪽으로 누르거나 엉덩이가 자연스럽게 뒤로 움직이지 않도록 함
- 무릎을 발가락에 맞추지 않음
특히 논란의 여지가있는 점은 스쿼트 동안 얼마나 멀리 가야 하는가입니다. 전문가 권장 사항은 가능한 한 많이 내려가는 것 (완전한 스쿼트)에서 무릎에 직각을 맞추는 것까지 다양하지만 일반적인 표준은 허벅지가지면과 평행을 이루어야한다는 것입니다. 스쿼트 무게에 대한 표준 표.
