체중 감량 여행을 시작하면 잃는 모든 파운드를 축하합니다. 체중 감량 여행이 계속되면 진행이 느려지고 때로는 완전히 멈출 수 있습니다. 이 고원은 실망스럽고 실망 스러울 수 있지만 포기해서는 안됩니다. 식이 요법과 운동 전략을 조금만 바꾸면 체중 감량에 도움이됩니다.
체중 감량 시작
체중 감량 요법을 처음 시작할 때 매주 체중이 급격히 감소하는 것이 일반적입니다. 이 빠른 손실은 몸이 적은 칼로리를 소비하고 더 많은 운동을함으로써 생성 된 칼로리 부족에 적응 한 결과입니다. 몸이 기능하는 데 필요한 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 몸이 근육에 저장된 탄수화물 인 글리코겐 저장소를 태우기 시작합니다. 신체가 글리코겐을 사용함에 따라 저장된 물을 방출합니다. 체중 감량 프로그램 시작시 급격한 체중 감량은 대부분이 물 방출에서 비롯됩니다. 신체가 대부분의 글리코겐 저장소를 사용한 후에는 저장된 지방을 연소시켜 에너지를 공급하기 시작합니다. 이 경우 체중 감량이 느려집니다. 이 시점에 도달하면 일주일에 1-2 파운드를 잃는 것을 목표로하십시오.
고원에 도달
체중 감량이 매주 체중을 거의 또는 전혀 잃지 않는 지점으로 느려지면 체중 감량 고원에 도달 한 것입니다. 체중 감량 안정은 신체가 체중 감량 프로그램에 적응하거나 극단적 인 체중 감량 전략을 사용했기 때문에 발생합니다. 체중 감량 안정기 또는 체중 감량 속도를 늦추는 첫 번째 단계는 현재 계획을 분석하여 문제가있는 위치를 결정하는 것입니다. 분석 결과에 따라식이 요법과 운동 변경을하십시오. 이것은 체중 감량을 다시 시작할 수 있습니다.
식이 변화
분석 결과에 따라식이 변화를하십시오. 식단에서 건강한 칼로리는 매일 1, 600 ~ 1, 800 칼로리 여야합니다. 이보다 더 많이 섭취하는 경우 저칼로리, 영양 밀도가 높은 음식을 선택하거나 분량을 조절하거나 천천히 섭취하여 칼로리를 줄이십시오. 이보다 적은 양을 섭취하고 규칙적으로 운동하는 경우 저지방 단백질, 곡물, 채소 및 과일 섭취를 늘려 더 많은 칼로리를 섭취하십시오. 칼로리 소모량이 1, 600 ~ 1, 800 칼로리 인 경우, 칼로리 소비량을 최저 수준으로 낮추고 하루에 3 번 이상 식사와 2 회 간식을 먹어 하루 종일 칼로리를 분배하십시오. 여성의 경우 1, 200 칼로리 미만, 남성의 경우 1, 500 칼로리 미만으로 칼로리 섭취를 엄격히 제한하면 신진 대사가 느려지고 체중 감량이 제한 될 수 있습니다.
운동 변화
매일 수행하는 운동량은 타는 칼로리 수에 영향을줍니다. 체중을 감량하기에 충분한 칼로리를 소모 할 수 있도록 운동 시간이나 강도를 높이십시오. 운동이 강할수록 더 많은 칼로리를 소모합니다. 운동 전반에 걸쳐 격렬한 운동과 중간 강도의 운동을 번갈아 가면서 강도를 높이십시오. 마른 근육을 만들어서 신진 대사를 증가시킵니다. 일주일에 3 번의 비 연속적인 날에 전신 강도 훈련 프로그램을 수행하여 근육량을 늘리십시오.
