계란 흰자, 콩, 브로콜리, 닭 가슴살 등 체중 감량에 도움이되는 많은 음식이 있지만, 흰 쌀은 그중 하나가 아닙니다. 가끔씩 먹어도 괜찮지 만, 많이 먹으면 체중 감량 진행에 방해가 될 수 있습니다. 정제 된 곡류 인 백미는 빠르게 소화되어 식사 후 곧 피곤하고 배가 고프 게합니다. 파운드를 깎을 때 흰 쌀은 체중 감량에 좋지 않습니다.
백미의 종류
식료품 점 선반에는 한 종류 이상의 백미가있을 수 있습니다. 흰 쌀은 짧고 중간 크기이며 긴 곡물로 나옵니다. 곡물이 짧을수록 쌀은 더 "찹쌀"또는 끈적 끈적합니다. 각 카테고리에는 다양한 종류가 있습니다. 규칙적이고 다용도 긴 곡물 백미가 있습니다. 반숙 또는 미리 익힌 흰 쌀; basmati와 jasmine은 모두 긴 곡물 백미입니다. 리조또에 크리미 함을주는 전분 함량이 높은 아르보 리오 라이스.
대부분의 백미 품종에는 한 가지 공통점이 있습니다. 곡물을 부드럽게하는 과정에서 개선되었으며 밀기울이나 세균 또는 둘 다 제거되었습니다. 이렇게하면 연질 내 배수가 남게되어 쌀에 더 부드러운 질감과 부드러운 맛이 나고 섬유질, 비타민 및 미네랄도 많이 제거합니다. 가공 과정에서 흰 쌀을 "풍부하게"하거나 비타민과 미네랄을 첨가 할 수는 있지만 섬유질을 대체 할 수는 없습니다.
흰 쌀 칼로리
체중을 줄이려고 할 때 가장 우선 순위는 생리 기능, 일상 생활 및 운동 활동을 지원하기 위해 매일 필요한 칼로리 이하로 칼로리 섭취량을 줄이는 것입니다. 칼로리를 줄이려면 많은 영양분을 섭취하는 저칼로리 음식을 선택해야합니다. 그렇지 않으면 건강을 위해 매일 필요한 영양소를 섭취하지 못할 수 있습니다.
흰 쌀의 칼로리는 종류에 따라 다릅니다. 일반 긴 곡물 백미는 요리 된 1/2 컵 서빙 당 102 칼로리를가집니다. 단 곡물 백미는 조리 된 1/2 컵 당 133 칼로리를 가지며, 미리 조리 된 긴 곡물 백미는 1/2 컵당 180 칼로리를가집니다.
이 쌀 칼로리는 은행을 깨뜨리지는 않지만 많은 사람들이 특히 식당에서 외식 할 때 한 번에 이보다 더 많이 먹습니다. 테이크 아웃 중국 음식과 함께 짧은 곡물 백미 1 또는 1/2 컵을 섭취하면 266 ~ 400 칼로리입니다. 대부분의 중국 요리의 칼로리에 추가하면 한 번의 식사로 1, 000 칼로리 이상을 볼 수 있습니다.
합리적인 가격으로 흰 쌀을 먹는 경우에도 쌀에 다른 영양소가 없으면 "빈 칼로리"음식과 유사합니다. "열량 통화"를 사용하는 것이 더 좋은 음식입니다.
: 백미에 단백질이 함유되어 있습니까?
충만을위한 섬유 없음
식이 요법의 두 번째 우선 순위는 몸을 덜 채우는 저칼로리 음식을 선택하는 것입니다. 섬유질이 많은 음식은 천천히 소화되고 더 이상 청구서를 채우기 위해 위장에 남아 있습니다.
식이 섬유는 건강한식이 요법, 특히 체중 감량 다이어트의 중요한 구성 요소입니다. 섬유질은 신체가 소화 할 수없는 식물성 식품의 일부입니다. 그것은 주로 소화되지 않은 소화 시스템을 통과하여 물을 흡수하고 부피가 커집니다. 이것은 당신의 위를 채우고, 적은 음식에 충만하고 더 만족감을 느끼게합니다. 2018 년 영양소에 발표 된 연구에서 섬유질 섭취량을 늘린 참가자는 먹는 칼로리 양에주의를 기울이지 않아도 체중이 줄었습니다.
이를 감안할 때 체중 감량을위한 흰 쌀은 그것을 자르지 않을 것입니다. 단립 백미 한 컵에는 말할 섬유가 없습니다. 컵 당 0.6 그램으로, 긴 곡물 백미는 훨씬 나아지지 않습니다. 이 양의 섬유는 당신을 채우는 데 도움이되지 않으며 여성의 경우 21-25g, 남성의 경우 30-38g 인 권장 일일 수당 또는 RDA를 충족시키는 데 도움이되지 않습니다.
백미와 혈당
흰빵, 흰 쌀, 흰 파스타와 같은 정제 된 음식은 일반적으로 고혈당 식품으로 간주됩니다. 고혈당 음식은 혈당에 현저한 영향을 미쳐 식사 후에 급격히 증가시키는 음식입니다. 섬유의 부족은 부분적으로 책임이 있습니다. 섬유질로 채워진 음식은 섬유질이 소화를 늦추고 분해 된 탄수화물을 혈류로 흡수하기 때문에 혈당에 미치는 영향이 적습니다.
혈당 지수 (GI)는 혈당에 미치는 영향에 따라 음식을 평가하는 데 사용됩니다. 숫자가 높을수록 음식이 더 빨리 혈당을 상승시킵니다. 음식은 점수에 따라 세 가지 범주 중 하나에 속합니다.
- 고혈당: 70 이상
- 중간 혈당: 56 ~ 69
- 저혈당: 55 이하
음식의 GI는 요리 방법과 요리 시간에 따라 상당히 다릅니다. 일반적으로 밥이 길수록 GI가 높아집니다. 요리는 음식을 분해합니다. 즉, 소화 시스템은 일단 음식을 섭취하면 할 일이 줄어 듭니다. 소화 된 설탕은 혈류로 빠르게 전달됩니다.
단 곡물 쌀은 또한 긴 곡물 쌀보다 가공도가 높기 때문에 GI가 높습니다. 그러나 밥을 끓인 다음 냉장고에 넣고 차갑게 먹는 것과 같은 다른 요인으로 인해 쌀의 GI가 낮아질 수 있습니다. 그러나 일반적으로 백미는 일반적으로 약 70에서 최대 90까지의 높은 GI 식품입니다.
높은 GI 음식을 섭취하고 혈류에 들어가면 즉시 에너지가 증가합니다. 그러나 곧 혈당이 급격히 떨어질 수 있습니다. 이로 인해 식사 후 피로감, 기분 변화 및 굶주림이 생길 수있어 필요한 것보다 더 많이 먹을 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 저혈당 지수식이 요법은 체중 감량을 촉진하고 유지 관리에 도움이 될 수 있습니다.
더 나은 쌀 옵션
저탄수화물 다이어트를 따르지 않는 한, 칼로리를 제한 할 때 쌀이 한계를 벗어나지 않습니다. 그러나 정제되지 않은 쌀 품종을 선택하면 영양과 포만 모두에서 더 많은 마일리지를 얻을 수 있습니다. 이러한 유형의 쌀은 가공 과정 동안 전체적으로 유지되며 섬유질, 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 예를 들어, 긴 곡물 현미 1/2 컵에는 1.6 그램의 섬유가 있습니다.
그러나 더 잘할 수 있습니다. 체중 감량을위한 최고의 슈퍼 푸드 중 하나 인 Quinoa는 쌀처럼 요리하고 거의 모든 레시피에서 쌀을 쉽게 대체 할 수있는 씨앗입니다. 퀴 노아 반 컵에는 2.6 그램의 섬유질이 있으며 백미 또는 현미보다 칼로리가 적습니다. 또 다른 통곡 물인 bulgur는 섬유질이 훨씬 높고 칼로리가 낮으며 섬유질은 4g이며 조리 된 1/2 컵당 75 칼로리입니다.
Bulgur는 파슬리, 다진 토마토 및 양파, 마늘, 올리브 오일 및 레몬 주스를 포함하는 중동 요리 tabouleh를 만드는 데 가장 자주 사용되는 곡물입니다. 이 맛있고 저칼로리 샐러드는 반찬으로 먹거나 단백질로 가득한 섬유질로 채워진 저지방 음식을위한 저녁 식사를 위해 구운 닭고기를 얹어 먹을 수 있습니다.
: 백미 대의 영양가. 현미
