당신은 아마도 glute muscles이 당신의 뒷모습을 형성한다고 들었을 것입니다. 엉덩이 근육이 실제로 세 개의 별도 근육으로 구성되어 있다는 것을 알지 못할 수도 있습니다. 그룹으로, 이 근육들은 엉덩이를 뒤로, 옆으로, 몸쪽으로 그리고 멀리 회전시킵니다. 다른 운동은 이러한 근육을 강화시킵니다. 한 번에 최대 3 세트까지 작업하면서 각 운동을 10 회 반복합니다.
대둔근 운동
대둔근은 주로 엉덩이를 뒤로 뻗어 다리를 몸에서 멀어지게합니다.
당나귀
당나귀 차기는 엉덩이 확장을 강화합니다. 당나귀 차기가 어려우면 힘이 좋아질 때까지 엎드린 자세로이 운동을하십시오.
방법: 손과 무릎에서 시작하여 무릎을 엉덩이 아래에 놓고 손을 어깨 아래에 놓습니다. 오른쪽 무릎을 90 도로 굽히고 허벅지가지면과 평행을 이룰 때까지 다리를 들어 올리십시오. 이것이 시작 위치입니다. 발바닥이 천장을 향하게하고 엉덩이를 꽉 쥐고 발을 최대한 똑바로 들어 올리십시오. 몸을 돌리지 마십시오. 2-3 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 병렬로 돌아갑니다.
글 루트 다리
교량은 동시에 대둔근의 양쪽을 강화시킵니다.
방법: 등을 대고 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비만큼 바닥에 눕 힙니다. 엉덩이를 쥐고 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리십시오. 2-3 초 동안 유지하십시오. 천천히 아래로 내립니다.
조가비
대둔근은 또한 허벅지를 외부에서 또는 몸에서 멀어지게 회전시킵니다. 조가비는 외부 회전을 강화합니다.
방법: 다리를 서로 쌓아 놓고 왼쪽에 눕습니다. 무릎을 약 45 도로 굽 힙니다. 발목을 모으고 오른쪽 무릎을 최대한 천장쪽으로 들어 올리십시오. 몸통을 돌리지 마십시오. 이 위치를 2-3 초 동안 유지하십시오. 천천히 아래로 내립니다.
대둔근과 Minimus 운동
대둔근과 대둔근은 주로 허벅지를 옆으로 옮깁니다. 그들은 또한 내부 회전을 수행하여 허벅지를 몸쪽으로 돌립니다.
다리 들기
사이드 레그 리프트는 대둔근과 대둔근을 강화시킵니다. 이 운동을 더 어렵게하려면 발목 무게를 추가하십시오.
방법: 다리를 서로 쌓아 놓고 왼쪽에 눕습니다. 무릎을 똑바로 유지하면서 오른쪽 다리를 최대한 천장쪽으로 들어 올리십시오. 올바른 근육을 목표로이 운동 내내 발가락이 똑바로 향하도록하십시오. 2-3 초 동안 유지하십시오. 천천히 아래로 내립니다.
역 조개
리버스 클램 쉘은 내부 회전으로 대둔근과 미니 머스를 목표로합니다.
방법: 조가비 운동 위치에서 시작하여 무릎 사이에 작은 접힌 수건이나 부드러운 공을 놓습니다. 수건에 대고 상단 무릎을 아래로 누릅니다. 2-3 초 동안 유지하십시오. 휴식을 취하십시오. 양쪽 다리에 반복하십시오.
