미군처럼 훈련하기 위해 부트 캠프에 가입 할 필요가 없습니다. 미 육군이 개발 한 복부 운동 루틴은 군인과 민간인 모두가 강력한 핵심을 개발하도록 도울 수 있습니다.
강력한 핵심의 이점
핵심은 군대에 입국하는 데 필요한 강력한 운동과 신체적으로 까다로운 활동의 기초입니다. 핵심이 강하면 역도 나 등산과 같은 활동뿐만 아니라 단거리 나 축구와 같은 고강도 활동으로 인한 부상을 줄일 수 있습니다.
또한 강력한 핵심은 전반적인 체력을 나타내는 좋은 지표입니다. 이 운동은 하복부뿐만 아니라 팔과 다리의 근육 그룹에서 힘을 얻습니다.
핵심을위한 4
미군은 신입 사원에게 포켓 체력 훈련 가이드를 제공합니다. 이 광범위한 문서는 강력한 코어를 제공하도록 설계된 복부 운동을 포함하여 체력의 모든 측면을 다루는 운동에 대한 자세한 지침을 제공합니다.
제목이 "4 for the Core"인이 운동에는 복근, 허리 및 골반을 대상으로하는 4 가지 고급 운동이 포함됩니다. 이 운동은 복부를 조이고 굽히는 정적 위치를 사용하여 등의 긴장을 제한하도록 특별히 설계되었습니다.
팁
코어를 한계까지 밀어 올리는 격렬한 운동 루틴을 위해 각 운동에 약 30 초 또는 8 회 반복되는 주기로이 운동을 완료하십시오.
1. 구부러진 다리 인상
"핵심을위한 4"의 첫 번째 연습은 굽은 다리 올리기입니다. 이 연습을 위해 손을 바닥에 눕히고 앉은 자세로 등을 대십시오. 그런 다음 복부를 조이고 굽은 다리가 90도 각도가 될 때까지 발과 다리를 바닥에서 들어 올립니다.
미 육군은 위장에 타격을 준비하는 것처럼 척추를 향해 배꼽을 당기는 것을 상상할 것을 권장합니다. 구부러진 다리가 끝까지 올라간 후 시작 위치로 돌아가 1 분 동안 반복하십시오. 굽은 다리 올리기는 척추에 스트레스를 덜주기 때문에 윗몸 일으키기를 대체합니다.
2. 사이드 브리지
다음 연습은 사이드 브리지입니다. 팔꿈치, 팔뚝 및 주먹에 상체를 올려 놓고 옆으로 누워서 시작하십시오. 그런 다음 다리를 건너서 다리를 맨발로 윗 다리 위에 놓습니다.
엉덩이와 다리를 땅에서 들어 올려 팔과 발로 몸을 지탱하고 1 분 동안 또는 가능한 한 오래 자세를 유지하십시오. 1 분 후 측면을 전환합니다.
3. 뒷다리
뒷다리의 경우, 손바닥이 바닥에 평평하게 놓여 있고 팔이 몸에서 45도 각도로 놓여있는 상태에서 벤트 렉 레이즈와 마찬가지로 등을 대고 누워 있습니다. 다음으로, 복부를 수축시키고 몸통과 허벅지가 직선을 이룰 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오.
그런 다음 몸이 처지거나 회전하지 않도록 한쪽 다리를 똑바로 펴십시오. 5 초간 누르고 다리를 바꿉니다. 1 분 동안 또는 가능한 오랫동안 반복하십시오. 이 운동은 하복부와 맞 물리고 여러 근육을 움직여 엉덩이를 올리거나 내릴 때 균형을 유지합니다.
4. Quadraplex
"4 for the Core"의 마지막 연습은 Quadraplex입니다. 등을 바닥과 평행하게하여 손과 무릎에서 시작하십시오. 그런 다음 벤트-레그 레이즈 및 등교에서 사용한 것과 동일한 복부 수축을 수행하고 등을 똑바로 고르게 유지하면서 왼쪽 다리와 오른팔을 똑바로 펴십시오.
이 위치를 5 초 동안 누른 다음 오른쪽 다리와 왼쪽 팔로 전환하십시오. 팔과 다리를 번갈아 가면서 몸을 움직이지 않도록 1 분 동안 반복하십시오. 앞뒤로 전환하려면 조정과 코어 강도가 필요하므로 코어에 대한 4에서 가장 어려운 연습 중 하나입니다.
경고
이러한 운동을 마치는 데 어려움이 있다면 간단한 전면 판자로 시작하여 몇 주에 걸쳐서 고급 운동을 편안하게 통합 할 수있을 때까지 천천히 힘을 키우십시오.
