웨이트 리프팅 전에 스트레칭하는 방법

차례:

Anonim

다이나믹 스트레치는 관절과 근육을 다양한 모션으로 전달합니다. 이것은 역도의 격렬한 활동을 위해 근육과 관절을 준비시켜 몸을 따뜻하게하고 풀어줍니다. 그러나 점진적으로 늘어나고 자세를 유지하는 정적 스트레칭을 수행해서는 안됩니다. "스칸디나비아 의학 및 과학 스포츠 저널"2013 년 3 월호에 발표 된 연구에 따르면, 역도 전에 정적 스트레칭이 근육의 최적의 수행 능력을 감소 시키므로, 역도를 늘리기 전에 역동적 인 스트레칭을 고수하십시오.

여자가 스트레칭 중입니다. 크레딧: bigphotomaster / iStock / Getty Images

1 단계

균형을 잡기 위해 발을 약 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 팔을 옆으로 내립니다. 두 팔을 들어 올리고 15 번 반복하여 원을 그리며 앞으로 밉니다. 방향을 바꾸고 다시 15 회 반복하십시오. 이 역동적 인 스트레칭은 어깨와 가슴을 따뜻하게합니다.

2 단계

윗팔이 바닥과 평행이되도록 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 어깨 날을 함께 쥐면서 양 팔을 뒤로 당깁니다. 다음으로, 팔뚝이 가슴 앞에서 닿을 때까지 두 팔을 앞으로 밉니다. 허리와 가슴이 늘어납니다. 20 번 반복하십시오.

3 단계

엉덩이에 손을 대고 엉덩이 원 또는 엉덩이 비틀기를 수행하십시오. 엉덩이를 시계 방향으로 20 번 움직 인 다음 시계 반대 방향으로 20 회 더 움직입니다. 그런 다음 오른쪽, 왼쪽으로 번갈아 가면서 측면 벤드를 수행하십시오. 머리와 몸을 똑바로 세우십시오. 20 번 반복하십시오. 이 운동은 허리, 엉덩이, 등뼈의 척추를 스트레칭하고 따뜻하게합니다.

4 단계

엉덩이 너비를 약 1.5cm 정도 벌립니다. 손을 엉덩이에 대고 쪼그리고 앉으십시오. 발이 바닥에 평평하게 유지되고 무릎이 발에 맞춰 지도록하십시오. 똑바로 세운 상태로 올리기 전에 최대한 낮게 운동하십시오. 15-20 회 반복하십시오. ExRx.net에 따르면 발목, 무릎 및 엉덩이 유연성을 향상시켜 바벨 스쿼트, 특히 깊은 바벨 스쿼트를 수행하는 능력을 향상시킵니다. 이 다이나믹 스트레치는 또한 사두근, 햄스트링, 엉덩이 및 송아지를 데우고 펴줍니다.

역동적으로 스트레칭하기 전에 짧은 심혈관 운동을하십시오. 고정식 자전거 나 타원형 기계에서는 5-10 분이 소요될 수 있습니다. 이렇게하면 동적 스트레칭을 수행 할 때 코어 온도가 상승하고 부상 위험이 줄어 듭니다.

경고

다이나믹 스트레치는 자연스러운 동작 범위를 통해 몸통, 팔, 다리의 움직임을 제어합니다. 팔다리가 자연스러운 동작 범위를 넘어서도록 강하게 움직이지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다.

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