신화에 관계없이 많은 소녀와 여성이 두려워하는 이유: 웨이트 트레이닝을하면 몸이 커지게됩니다. 나이가 들면 건강한 뼈와 관절을 유지하고 칼로리를 태우고 체중을 유지하는 데 근육을 키우는 것이 중요합니다. 팔뚝 힘을 높이기 위해 노력할 때는 이두근과 삼두근 모두를 목표로하는 운동에 집중하고 싶을 것입니다. 체력 단련 프로그램을 시작하기 전에 먼저 몸을 따뜻하게하고 스트레칭을하십시오.
아름다운 팔뚝
이두근은 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 부드럽게합니다. 팔뚝을 강화하려면 아령 컬을 시도하십시오. 시작하려면 적절한 무게를 찾으십시오. 1 파운드로 시작할 수 있습니다. 손 무게 또는 수프 캔. 각 손에 무게를 두십시오. 팔을 똑바로 펴고 손바닥이 몸을 향하게합니다. 손바닥을 앞으로 돌리면서 동시에 팔꿈치를 구부리고 가슴쪽으로 몸무게를 들어 올리십시오. 손을 시작 위치로 다시 놓고 반대쪽에서도 반복하십시오. 12-15 회 반복하십시오.
힘든 삼두근
삼두근은 팔꿈치와 어깨를 확장하기 위해 노력합니다. 삼두근을 강화하려면 삼두근 반동을하십시오. 이 운동에는 손 무게가 필요합니다. 서서 자세를 시작하고 오른발로 큰 발걸음을 내딛고 왼쪽 무릎을 약간 구부립니다. 오른손에 몸무게를 두른 상태에서 오른팔을 편하게하십시오. 왼손을 왼쪽 무릎에 대십시오. 팔꿈치가 똑 바르지 만 잠기지 않도록 오른쪽 팔을 연장하십시오. 그런 다음 팔꿈치를 구부려서 어깨쪽으로 몸무게를 가져옵니다. 팔뚝을 흔들지 마십시오. 대신 몸통과 일치하도록 유지하십시오. 12-15 회 반복하고 반대쪽에서도 반복하십시오.
팔 전체 작동
삼각 푸시 업과 같은 체중 운동은 삼두근과 이두근 모두를 목표로합니다. 삼각형 푸시 업의 경우 푸시 업 위치에서 시작합니다. 그러나 손을 어깨 아래에 두지 말고 머리 아래 바닥에 손을 대고 집게 손가락과 엄지 손가락으로 삼각형 모양을 만드십시오. 어깨 칼날을 함께 잡아 천천히 복근을 땅에 내리고 몸을 다시 누를 때 복부를 강하게 유지하십시오. 5-15 회 반복하십시오. 이 운동은 무릎을 땅에 대고도 할 수 있습니다.
체중이있는 벤치 딥
벤치 딥은 팔뚝의 주요 근육을 목표로하는 또 다른 체중 운동입니다. 시작하려면 의자, 벤치 또는 소파 가장자리에 앉으십시오. 손가락이 앞을 향하게하여 발을 향한 상태에서 의자 옆에 손을 대십시오. 다리를 펴고 발 뒤꿈치를 바닥에 놓습니다. 앉은 뼈를 의자에서 옮기고 앉은 뼈를 천천히 바닥으로 내립니다. 몸통을 계속 들어 올리고 내립니다. 5-15 회 반복하십시오. 이 운동은 무릎을 구부리고 발을 땅에 대어 수정하면됩니다.
