나이에 상관없이 배꼽 지방을 잃는 것은 어려운 일이지만, 60 세 이상을 달성하는 것은 훨씬 더 어려워 보입니다. 나이가 들어감에 따라 앉아있는 생활 방식, 호르몬의 변화 및 근육량의 자연적인 손실로 인해 허리 밴드가 넓히다. 배꼽 지방을 잃기 위해서는 신체 활동과 가공되지 않은 음식에 중점을 둔 저칼로리식이를 결합하는 것이 중요합니다. 이 전략은 연대순으로 나이에 상관없이 배꼽 지방을 줄이는 데 효과적입니다.
배꼽 지방의 위험
나이가 들면서 체중계의 체중이 변하지 않더라도 배의 크기가 커지는 것을 볼 수 있습니다. 내부 장기를 둘러싸고 간 기능을 방해하는 깊고 내부 배꼽 지방 인 내장 지방의 발달은 심장병의 위험을 증가시키고 제 2 형 당뇨병에 걸리게합니다. 내장 지방은 피하 지방과 다르며, 엉덩이, 다리 및 팔의 피부 바로 아래에 있습니다. 40 세 이후에 여성에서 에스트로겐의 감소와 남성에서 테스토스테론의 감소는 지방이 복부에 더 쉽게 갈 수 있음을 의미합니다. 나이가 들어감에 따라 지방은 신체의 다른 부위로 가지 않고 배꼽 지방으로 축적 될 가능성이 높습니다.
배꼽 지방을 얻는 이유 이해
나이가 들어감에 따라 배꼽 지방을 피할 수 없어서 지방을 모두 잃을 수는 없지만 라이프 스타일과식이 요법으로 외모와 건강에 미치는 부정적인 영향을 최소화 할 수 있습니다.
30 세부터는 근육 감소증을 경험하기 시작하는데, 이는 노화와 함께 자연적으로 발생하는 근육량의 손실입니다. 미국 은퇴 한 사람 협회 (American Association of Retired Persons)에 따르면 근육 조직을 보존하기 위해 근력 운동을하지 않으면이 손실은 30 년 후 1 년에 약 파운드입니다. 운동을하지 않으면 서 60 세까지 약 30 파운드의 근육량을 잃어 근육이 대부분 지방으로 대체 될 수 있습니다. 지방은 근육보다 칼로리를 태울 때 효율성이 떨어 지므로 신체의 휴식 대사도 감소합니다. 따라서 어릴 때와 같은 양의 음식을 먹더라도 체중이 늘어날 수 있습니다.
신진 대사가 느려 체중이 증가하지 않도록하려면 40 세 이후 10 년마다 일일 칼로리 섭취량을 약 100 칼로 감소시켜야합니다. 따라서 60 세 이상에서는 매일보다 200 칼로리를 적게 섭취해야합니다. 당신의 30 대.
배 지방을 잃는식이 중재
배꼽 지방을 잃기 위해서는 칼로리 섭취량을 더 줄여야합니다. 1 파운드의 지방을 잃기 위해서는 화상보다 3, 500 칼로리를 적게 먹어야합니다. 하루에 500 ~ 1, 000 칼로리를 줄이면 일주일에 1 ~ 2 파운드의 체중이 줄어 듭니다. 60 세 이상의 일부 사람들의 경우, 이 칼로리 부족은 너무 공격적이며 최적의 영양소와 에너지를 제공하기에는 너무 낮은 칼로리 섭취량에이를 것입니다. 예를 들어 50 세 이상의 평균 좌식 여성은 하루에 1, 600 칼로리 만 태울 수 있습니다. 섭취량을 500 칼로리 줄이면 하루에 1, 100 칼로리 만 남게되므로 장기적으로 유지하기가 매우 어렵습니다. 일주일에 약 1/2 파운드를 잃기 위해 체중 감량 목표를 수정해야 할 수도 있습니다. 하루에 250 칼로리가 부족합니다. 신체 활동을 늘리면 일일 칼로리를 늘려서 500 칼로리 부족을 일으킬 수 있습니다.
식사를 할 때 통 곡물과 신선한 녹색 채소를 위해 흰 빵이나 파스타와 같은 정제 된 곡물을 버려야합니다. 이 식품에는 장 건강을 증진시키는 섬유질이 포함되어 있으며 소화에 시간이 오래 걸리므로 부분 크기를 줄일 때 굶주린 느낌이 들지 않습니다. 식사 할 때마다 껍질이없는 가금류, 계란, 손질 한 스테이크 및 생선과 같은 저지방 단백질을 강조하십시오. 튀긴 음식, 설탕, 가공 된 간식, 주류 및 유제품 유제품을 최소한으로 유지하십시오. 식단에 중간 불포화 지방과 오메가 -3 지방산을 적당량 포함 시키십시오. 이 지방은 일일 칼로리의 20 ~ 35 %를 차지해야합니다. 오메가 -3 지방산의 공급원에는 올리브 오일, 지방 생선 및 견과류가 포함됩니다.
모든 연령대의 운동으로 배꼽 지방 감소
활동적이고 신체적 인 생활 방식은 특히 나이가 들어감에 따라 배꼽 지방을 잃고 건강한 체중을 유지하는 데 중요한 단계입니다. 근육 질량의 자연적인 상실을 상쇄하기 위해 적어도 일주일에 두 번 모든 주요 근육 그룹에 대한 근력 운동에 참여하십시오. 모든 연령에서 근력 운동을 시작하여이 혜택을 볼 수 있습니다. 체중과 강도를 점차적으로 높이고 피트니스 전문가에게 문의하십시오.
미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면 일주일에 250 분 이상 심혈관 운동을하면 체중이 크게 줄어들 수 있다고한다. 2013 년 Plos One 저널은 주요식이 변화가 없더라도 중간 또는 고강도 유산소 운동을하면 12 주 후 과체중 남녀의 내장 지방을 줄일 수 있다고 연구 결과를 발표했습니다. 그렇다고 식단을 바꾸지 않고 도망 갈 수 있다는 의미는 아닙니다.이 결과는 신체 활동의 힘을 보여줍니다.
매일 더 활동적인 다른 방법을 고려하십시오. 계단을 타고, 주차장에서 더 멀리 주차하고, 전화를받는 동안 속도를 조정하고, 하루에 두 번 개를 걷거나 손자와 함께 활발하게 놀으십시오. 이러한 작은 변화로 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수있어 체중 감량이 빨라집니다.
