바쁜 사람들은 항상 빠르고 건강에 좋은 음식을 찾습니다. 많은 참치 샌드위치에는 마요네즈가 들어 있으며 가공 된 빵에 제공됩니다. 이것은 건강한 선택이 아닙니다.
참치 샌드위치는 그것을 만드는 데 사용하는 재료만큼 건강하므로 통 곡물 빵, 신선한 채소 및 기타 영양 성분 을 선택하여 참치와 결합하십시오. 마요네즈와 영양소가 풍부한 애드 인을 대체하는 간단한 방법으로 건강한 참치 샌드위치를 맛있게 만들 수 있습니다.
경고
통조림 참치의 수은 함량으로 인해이 샌드위치는 일주일에 한 두 번 이상 메뉴에 나타나지 않아야합니다.
참치의 지방, 칼로리 및 단백질
참치는 지방과 칼로리가 적고 단백질과 비타민과 미네랄 이 풍부 합니다. 물에 담근 가벼운 참치 3 온스 1 회분은 73 칼로리와 1 그램의 지방을 제공합니다. 체중을보고 있다면 훌륭한 저지방 단백질 옵션입니다.
샌드위치에 칼로리와 지방을 적게 유지하려면 신선한 참치 또는 참치 통조림을 선택하십시오. 기름 통조림 품종은 3 온스에 158 칼로리와 7 그램의 지방이 있습니다. 이 지방은 주로 포화 지방 대신 먹을 때 심장 건강을 향상시킬 수있는 건강한 다 불포화 지방과 단일 불포화 지방이지만, 참치 유에는 소량의 포화 지방이 포함되어 있습니다.
물에 3 온스의 가벼운 참치 통조림에는 16.5 그램의 단백질이 있습니다. 기름 통조림 통조림은 3 온스 당 22.5 그램으로 단백질이 조금 더 많습니다. 단백질 포장은 건강에 필수적입니다. 신체와 근육, 뼈 및 기타 조직의 모든 세포의 구성 요소로서 생물학적 기능을 위해서는 단백질이 필요합니다. 단백질은 또한 항체, 효소 및 호르몬의 생성을 돕습니다.
참치 1 회 제공량은 성인이 매일 필요로하는 단백질의 상당 부분을 제공합니다. Food and Nutrition Board에 따르면 단백질에 권장되는 일일 수당 (RDA)은 여성 46 그램, 남성 56 그램입니다.
물에 담근 가벼운 참치 1 회분은 여성의 일일 필요량의 36 %와 남성이 매일 필요로하는 단백질의 29 %를 제공합니다. 석유 통조림 참치는 여성과 남성에게 각각 RDA의 49 %와 40 %를 제공합니다.
빵을 현명하게 선택하십시오
빵은 종종 저탄수화물 다이어트 자들 사이에서 악마 화됩니다. 그러나 탄수화물 섭취량을 줄이려고하지 않으면 적당량의 빵에 아무런 문제가 없습니다. 그러나 참치 샌드위치를 건강하게 유지하려면 올바른 종류의 빵을 선택해야합니다.
건강한 빵은 통 곡물로 만들어집니다. 가장 좋은 선택은 100 % 통 곡물 빵 입니다. 통 곡물은 복잡한 탄수화물입니다. 가공하는 동안 곡물은 밀기울, 세균 및 내배엽을 그대로 유지합니다. 반면에 흰 빵을 포함하여 정제 된 곡물은 밀기울, 세균 또는 내 배정과 같은 곡물 성분 중 하나 이상이 제거되었습니다.
온전한 곡물은 섬유질, 비타민 및 미네랄의 좋은 공급원입니다. 그들은 천천히 소화되어 꾸준한 혈당과 에너지로 이어집니다. 그러나 정제 된 곡물은 영양소의 좋은 공급원이 아닙니다. 비록 강화 될 수는 있지만 섬유질이 없으면 정제 된 곡물 빵의 탄수화물은 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다. 식사 후 혈당이 급격히 상승하면 그만큼 빠르게 떨어지며 에너지 "충돌"이 발생합니다. 혈당 수치가 변동하면 피로, 기분 전환, 음식 갈망 및 기아로 이어질 수 있습니다.
섬유의 전체
100 % 통 곡물 빵 두 조각에는 6 그램의 섬유가 있습니다. 섬유질은 소화 속도를 늦춤으로써 혈당을 일정하게 유지시켜 설탕이 혈류에 빨리 흡수되지 않도록합니다. 섬유는 또한 대변에 대량을 첨가하여 더 쉽게 통과 할 수 있도록 건강한 소화에 중요합니다.
섬유질을 충분히 섭취하면 변비뿐만 아니라 대장 암과 같은 더 심각한 질병으로 이어질 수있는 다른 GI 문제를 예방할 수 있습니다. 섬유질은 또한 혈류에서 지방을 제거하여 콜레스테롤 수치를 낮추어 세포에 흡수되지 않도록합니다. 마지막으로 고 섬유질 식품은 저 섬유질 식품보다 더 잘 채워져 칼로리 섭취와 체중을 조절하는 데 도움이됩니다.
각 바이트에 필수 비타민과 미네랄
건강한 참치 샌드위치 레시피는 매일 필요한 많은 비타민과 미네랄을 제공합니다. 참치는 니아신과 B12를 포함한 B 비타민이 풍부합니다.
그룹으로서 B 비타민은 에너지와 신진 대사를 돕습니다. 니아신은 지방, 탄수화물 및 단백질을 신체의 주요 에너지 통화 인 ATP로 전환시키는 데 도움이되는 대사 반응뿐만 아니라 수백 가지의 효소 반응이 필요합니다. 비타민 B12는 건강한 적혈구 생성, 신경 기능 및 DNA 합성에 필요합니다.
니아신의 RDA는 여성의 경우 14 밀리그램, 남성의 경우 18 밀리그램입니다. 물에 담긴 3 온스의 가벼운 참치는 매일 여성의 61 %, 남성의 48 %를 공급합니다. B12의 RDA는 남녀 모두 2.4 마이크로 그램이며, 참치 1 인분은 거의 100 %입니다.
참치는 또한 건강한 뼈, 에너지 생산 및 세포 신호에 필요한 미네랄 인의 좋은 공급원입니다. 3 온스의 참치에는 17 %의 RDA가 포함되어 있습니다. 참치는 또한 3 온스에 1.4 밀리그램의 풍부한 철분입니다. 여성은 일일 철분의 8 %를, 남성은 참치 1 인분에서 18 %를 필요로합니다.
영양가있는 참치 샐러드를 섞으십시오
대부분의 사람들은 참치 샌드위치를 원할 때 빵에 일반 참치를 먹지 않습니다. 일반적으로 마요네즈와 섞여 있습니다. 종종 마요네즈가 많습니다. 마요네즈는 칼로리와 지방이 집중되어 있으며 다른 영양소는 거의 없습니다. 마요네즈 2 큰술에는 188 칼로리와 20 그램의 지방이 있습니다. 그 지방은 주로 다중 불포화 및 단일 불포화이지만, 1 인분에는 3 그램의 포화 지방이 포함되어 있습니다.
마요네즈를 버리고 맛있는 옵션을 선택하십시오. 그릭 요거트는 마요네즈처럼 두껍고 풍부하며 크림 같지만 칼로리와 지방은 훨씬 낮습니다. 저지방 그리스 요구르트 2 큰술에는 칼로리가 20 칼로리이며 지방은 0.5 그램입니다. 마요네즈와 달리 그리스 요구르트에는 단백질, 칼슘, 인, 칼륨 및 기타 필수 영양소가 있습니다. 레몬 주스, 겨자, 셀러리, 양파, 케이 퍼 및 조미료로 전통적인 참치 샌드위치 레시피를 완성하면 마요네즈와 같은 맛을 얻을 수 있습니다.
그러나 거기서 멈추지 마십시오. 맛있는 참치 샌드위치 를 만들어서 흥미를 유지하십시오. 참치 샌드위치 레시피를 전환하고 얇게 썬 아몬드, 다진 파, 올리브, 다진 사과, 케일 또는 스위스 chard를 추가하십시오. 타라곤 및 커민과 같은 독특한 조미료를 사용해보십시오.
그리고 샌드위치에 더 많은 영양을 공급할 수있는 토핑을 잊지 마십시오. 약간의 여분의 단백질, 신선한 시금치 잎 또는 슬라이스 토마토를 위해 얇게 썬 삶은 계란을 사용해보십시오. 이 모든 종류로 건강한 참치 샌드위치로 지루하지 않을 것입니다.
수은 문제
참치는 건강하지만 수은의 수준은 그렇지 않습니다. 환경에서 자연적으로 발견되고 대기 오염으로 인한 수은은 즉각적이고 장기적인 중독을 일으킬 수있는 독성 물질입니다.
통조림 참치의 모든 종류에는 수은이 포함되어 있지만 일부 유형은 다른 유형보다 더 나쁩니다. 흰 참치 통조림 또는 알바 코어 는 최고 수준의 수은을 함유하고 있으며, 환경 방어 기금은 여성이 매달 3 온스 이상의 6 온스를 먹지 않아야하고 남성은 매달 3 온스 이상의 8 온스를 먹지 않아야한다고 경고합니다.. 6 세에서 12 세 사이의 어린이 는 한 달에 4.5 온스를 두 번 이상 먹지 말아야하고 6 세 미만의 어린이 는 한 달에 3 온스를 넘지 않아야합니다.
통조림 가벼운 참치 가 더 안전한 선택이며, 성인은 일주일에 한 번 안전하게 서빙을 먹을 수 있습니다. 그러나 "gourmet"또는 "tonno"라고 표시된 레이블에는 흰 참치 통조림만큼 많은 수은이 들어있을 수 있습니다. 6 세 미만의 어린이는 한 달에 3 온스 정도의 서빙을 할 수 있으며, 나이가 많은 어린이는 성인과 같은 양을 먹을 수 있습니다.
더 좋은 방법은, 캔에 담긴 연어 통조림으로 샌드위치를 만드십시오. 오염 물질이 적고 심장과 뇌에 좋은 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.
