건강한 식단에 야채를 추가하려면 잎이 많은 채소를 자세히 살펴보십시오. 시금치 칼로리는 무시할 수 있습니다. 수많은 비타민과 미네랄, 고 섬유질 함량 및 항산화 제를 함유 한이 다용도 식품은 건강에 이롭고 많은 요리를 보완 할 수 있습니다.
시금치 영양의 스냅 샷
시금치 영양에 중점을두면이 다재다능한 음식에 대해 몇 가지를 아는 데 도움이됩니다. 엄밀히 말하면, 이 식물은 30 가지 다른 종류의 건강한 채소와 함께 전분이 아닌 야채입니다.
이 잘 분류 된 카테고리의 대부분의 야채는 생 채소 1 컵 또는 요리 채소 1/2 컵이 1 인분에 해당하며 칼로리는 25 칼로리입니다. 그러나 시금치 결과가 훨씬 좋습니다. USDA는 생 시금치 한 컵에 7 칼로리 만 있다고 지적했다. 다시 말해 시금치는 어떤식이 요법에도 적용됩니다.
영양 야채로 알려진 것 외에도 시금치를 탄수화물 또는 단백질로 간주 할 수 있습니까? USDA는 1g의 탄수화물과 1g의 단백질 이하로이 녹색 잎이 많은 채소는 두 범주의 낮은 편에 있다고 말합니다.
시금치는 여러 가지 형태로 제공되므로 다양한 라이프 스타일과 보관 시설에 적합합니다. 어쩌면 다른 다채로운 채소와 건강한 장식으로 신선하고 상쾌한 시금치 샐러드를 즐길 수 있습니다. 시금치를 신선하게 유지하는 것이 문제가되거나 수프 나 캐서롤을 위해 손을 잡고 싶다면 통조림 형태가 더 합리적입니다. 먹는 방법에 관계없이 시금치 영양이 풍부합니다.
신선한 시금치를 건강한 라이프 스타일에 포함시키고 싶지만 시금치 칼로리를 계속 지켜보고 있다고 가정 해 봅시다. 좋은 소식은 다음과 같습니다.2018 노스 캐롤라이나 공립학교 사실 시트에는 원시 시금치의 칼로리가 매우 낮습니다. 실제로, 한 컵 서빙에는 7 칼로리 만 있고 조리 된 시금치의 1/2 컵 서빙에는 21 칼로리가 있습니다.
시금치는 또한 건강에 도움이되는 다양한 영양소를 제공합니다. 비타민 A, C 및 K 외에도 베타 카로틴, 칼슘, 엽산, 철 및 망간을 각 밝은 녹색 잎에 포장합니다. 이 비타민과 영양소는 신체의 세포, 기관, 뼈 및 혈액에 영양을 공급합니다.
필수 비타민과 영양소는 음식을 에너지로 전환하고 최적의 뇌 건강을 지원하며 좋은 면역 체계 기능을 촉진합니다. 이 인상적인 영양소 목록과 적은 양의 칼로리는 시금치를 건강한 식단을위한 "필수품"으로 만듭니다.
요리 시금치는 영양분을 잃는가?
생 시금치와 조리 된 시금치를 모두 식단에 포함시킬 계획이지만 야채의 각 형태에서 다른 영양 학적 이점을 얻을 수 있는지 알고 싶습니다. 다행스럽게도 Tufts University Health & Nutrition Letter의 DSc 편집인 Alice H. Lichtenstein은 정답을 찾아 냈습니다.
그녀는 당신이 시금치 생을 선호하든 요리를하든 신체는 일반적으로 동일한 귀중한 영양소를 섭취 할 것이라고 말합니다. 그러나이 규칙에는 두 가지 예외가 있습니다.
첫째, 시금치의 카로티노이드는이 잎이 많은 채소를 요리 한 후에 생체 이용률이 높아지는 경향이 있습니다. 반대로 시금치를 요리하면 열에 의해 부정적인 영향을받는 비타민 C 함량이 감소합니다. 그러나 다른 영양소는 조리 과정에 영향을받지 않습니다.
실제로 시금치를 1 분간 끓인 다음 식수를 배출하면 실제로 시금치에서 더 많은 칼슘을 얻을 수 있습니다. 이 잎이 많은 녹색에는 신체가 야채의 칼슘을 흡수하는 것을 효과적으로 차단하는 옥살산이 포함되어 있기 때문에 끓인 물을 버리는 것이 그 장애물을 크게 제거하는 것으로 보입니다.
시금치의 다양한 건강 혜택을 누리십시오
시금치의 비타민과 미네랄 성분은 놀라운 건강상의 이점을 제공합니다. 로드 아일랜드 대학 (University of Rhode Island)에 등록 된 영양사 재클린 비티 (Jacqueline Beatty)는 강력한 면역 체계를 유지하는 데 도움이되는 비타민 C의 중요성을 강조합니다.
다음으로 비타민 A로 합성 된 베타 카로틴은 눈 건강을 증진시킵니다. 비타민 K는 혈중 칼슘 수치를 조절하는 데 도움을줍니다.
엽산은 삼중 의무를 수행하여 적혈구를 증가시키는 동시에 적절한 신경계 성장에 중요한 역할을합니다. 이 필수 비타민은 아미노산을 다른 유용한 화학 물질로 변형시키는 촉매 역할을합니다.
시금치는 칼슘, 칼륨 및 마그네슘을 함유하고 있으며, 모두 신체의 에너지 대사에 기여합니다. 시금치는 나트륨 함량이 매우 낮습니다. 이 영양 플러스는 영양분이 많은 잎이 많은 녹색 채소를 체중 감량 프로그램의 주요 선수로 만듭니다.
매일 섬유질 목표를 달성하는 데 도움이되는 야채를 찾고 있다면 섬유질이 풍부한 시금치를 찾으십시오. 요리 된 시금치 한 컵만으로 4 그램 이상의 섬유질을 섭취 할 수 있습니다. 섬유 권장 사항에 따르면 남성은 매일 38g을 섭취해야하며 여성은 매일 25g의 섬유를 섭취해야합니다.
고 섬유질 다이어트의 이점은 무엇입니까? 높은 섬유소 소비는 체중 감소와 관련이 있습니다. 충분한 섬유질 섭취는 또한 좋은 심장과 소화 건강을 달성하는 데 필수적입니다. 마지막으로, 고 섬유질 식단을 채택하면 심혈관 질환, II 형 당뇨병 및 특정 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
체중 감량에 시금치의 역할
체중 감량 프로그램을 시작할 준비가되었거나 현재 노력을 제대로 되찾기 위해 노력하고있을 수 있습니다. 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)는 큰 그림에 초점을 맞출 수있는 유용한 관점을 제공합니다.
간단히 말해 체중 감량 목표를 달성하려면 매일 신체 화상보다 적은 칼로리를 소비해야합니다. 그러나 이것이 반드시 음식을 적게 섭취한다는 의미는 아닙니다. 실제로, 당신은 선택할 수있는 많은 영양가있는 음식을 갖게 될 것입니다.
야채와 과일은 체중 감량 프로그램의 핵심 요소입니다. 그들은 일반적으로 칼로리와 지방이 적고 섬유질과 수분이 많이 포함되어 있습니다. 이러한 특성은 식사량을 늘리는 데 도움이되므로 적은 양의 칼로리를 섭취하면서 동일한 양의 음식을 섭취 할 수 있습니다.
고 섬유질 다이어트의 중요성
시금치의 높은 섬유질 함량을 염두에두고, 고 섬유질식이가 실제로 체중 감량 목표를 달성하는 데 차이가 있는지 궁금 할 것입니다. 내과 의 Annals 2015 년 2 월호에 발표 된 240 인 연구에 참여한 연구원들도 같은 질문을했다.
과학자들은 종합적인 미국 심장 협회 (AHA)식이를 더 높은 섬유소 소비에 중점을 둔식이 요법과 비교하고자했습니다. 이 무작위 통제 시험은 2009 년부터 2014 년까지 매사추세츠 주 우스터에서 열렸습니다.
이 시험에는 대사 증후군 진단을받은 240 명의 성인이 참여했습니다. 두 다이어트 중 하나를 따르는 것 외에도 참가자는 연구 기간 동안 개인 및 그룹 대화식 세션에 참석했습니다. 12 개월이 지난 후 연구원들은 참가자의 체중 변화를 기록했습니다.
연구 결과에 따르면, AHA식이 요법 참가자는 고 섬유질식이 요법 환자보다 체중이 약간 줄었습니다. 몇몇 연구자들이 각 연구 그룹에서 탈락했으며 8 명의 피험자들이 당뇨병으로 진단되었습니다 (AHA 그룹에 1 명, 고 섬유 그룹에 7 명). 연구는 연구가 끝난 후 참가자의 체중 감량 유지를 평가하지 않았습니다.
연구자들은 다 성분 AHA식이 군이 약간 더 많은 체중 감량을했지만 고 섬유질식이 군은 거의 동일한 결과를 보였다고 결론 지었다. 이 간단한 방법은 더 복잡한 다이어트 계획을 고수하기 어려운 사람들에게 합리적인 옵션을 제공 할 것입니다.
하버드 의과 대학과 하버드 공중 보건 대학의 교수 인 Frank Hu 박사는 충분한식이 섬유의 중요성을 강조하고 있습니다. Hu 박사는 섬유질이 많을수록 체중 관리에 도움이된다고 지적했다.
Hu 박사는 또한 고 섬유질식이를 섭취하면 심혈관 질환과 II 형 당뇨병을 예방할 수 있다고 강조했다. 그러나 그는 섬유 보충제가 아닌 음식 (고 섬유 시금치 포함)에서 섬유를 섭취해야한다고 강조했다.
Kale 칼로리와 영양
식단에 잎이 많은 녹색 채소를 추가하려면 대담하고 흙이 많은 풍미와 많은 비타민 및 미네랄이 결합 된 영양소가 풍부한 케일을 고려하십시오. 더 나은, 당신의 양배추 칼로리 섭취가 최소화됩니다. 생 케일 2 컵을 섭취하면 2 그램의 섬유질과 16 칼로리 만 섭취하게됩니다.
케일은 몸에 유용한 비타민 A, 비타민 C, 칼슘 및 비타민 K를 공급합니다. 그러나 현재 혈액 희석제를 복용하는 경우 비타민 K 함유 식품을 적게 섭취해야 할 수도 있습니다. 비타민 K는 이러한 약의 효과를 제한 할 수 있습니다. 의사는이 문제에 대한 지침을 제공 할 수 있습니다.
또한 케일에는 상당한 양의 섬유질이 포함되어있어 규칙적인 배변을 촉진합니다. 이 잎이 많은 녹색 채소의 영양소는 좋은 심장 및 눈 건강에 기여하고 강력한 면역 체계를 육성합니다. 케일의 귀중한 항산화 제는 유해한 세포 손상을 차단하고 암에 대한 보호 기능을 제공합니다.
