채식주의 식단에서 단백질 섭취량을 늘리려면 성인 남성의 권장식이 량은 하루 56 그램, 여성은 46 그램입니다. 현재 식단에서 단백질 요구 사항을 충족하지 못한 경우 적절한 계획을 세우면 단백질이 풍부한 균형 잡힌 채식 식사 계획을 만들 수 있습니다.
단백질을 증가시키는시기
모든 사람이 생각만큼 단백질을 필요로하는 것은 아닙니다. 사실, 대부분의 미국인들은 너무 많은 단백질을 섭취합니다. 투석 또는 HIV / AIDS의 5 기 신장 질환과 같은 만성 질환이있는 개인은 종종 단백질 섭취가 증가하는 영양 처방을받습니다. 일부 운동 선수는 비슷한 단백질 수요가 증가합니다. 채식 자원 그룹의 등록 영양사 인 리드 맥 겔스 (Reed Mangels)는 대부분의 사람들이 식사 할 때마다 10 개 중 약 1 칼로리 만 단백질에서 섭취하면된다고 말합니다. 그러나 비건 운동 선수는 파운드 당 0.36에서 0.86 그램의 단백질 범위에서 요구를 증가시킬 수 있습니다.
이기는 아침 식사 아이디어
계란, 두부, 무 지방 그리스 플레인 요거트, 넛 버터 및 모든 건강한 단백질이 풍부한 음식을 균형 잡힌 아침 식사에 넣을 수 있습니다. 아침 식사 스무디에 두부 또는 무 지방 그리스 요구르트 1 인분을 추가하십시오. 또한, chia 씨앗 1 큰술, 아몬드 우유 1/2 컵 및 냉동 블루 베리 1/2 컵으로 좋아하는 채소 2 컵을 추가하십시오. 요리 한 아침 식사의 경우, 5 그램의 달걀 흰자위를 사용하여 채식 오믈렛을 채취하여 18g의 단백질을 공급하십시오. 시금치와 볶은 양파와 후추로 오믈렛을 채우고 원하는 경우 1 온스의 체다 치즈를 혼합물에 첨가하십시오. 계란이 당신의 맛이 아닌 경우, 두부의 1/2 컵 "스크램블"을 볶은 다음 카레와 마늘 가루로 양념하십시오.
단백질 포장 도시락
콩, 두부, 계란 및 견과류 외에도 통 곡물은 또 다른 건강한 단백질 공급원입니다. 조리 된 현미 1 컵에는 5 그램의 단백질이 들어 있으며 통밀 빵 2 장은 7 그램을 제공합니다. 점심 시간에는 검은 콩 타코를 만드십시오. 2 개의 파란 옥수수 토르티야 사이에 조리 된 검은 콩 1/2 컵을 나누어 약 17 그램의 단백질을 제공합니다. 다진 시금치, 토마토 및 비벼 진 당근을 채우십시오. 수프 애호가에게는 렌즈 콩이 컵당 18g의 단백질 펀치를 제공합니다. 주말에는 수프를 크게 만들고 일주일 내내 점심 식사를 위해 포장하십시오.
저녁에 단백질
Quinoa는 필수 아미노산이 모두 포함되어 있기 때문에 채식주의 자와 육식 인 모두에게 사랑 받고 있습니다. 단백질이 풍부한 저녁 식사의 경우, 1 그램의 퀴 노아 (8 그램의 단백질 제공)와 15 그램의 단백질을 제공하는 팥 1 컵을 섞습니다. 맛을 내려면 마늘, 양파 및 기타 신선한 야채로 소테를 볶습니다. 맛에 소금과 후추를 넣으십시오. 많은 채소들도 단백질을 제공합니다. 예를 들어, 요리 된 시금치 1 컵에 5 그램의 단백질을, 요리 한 브로콜리 1 컵에 4 그램을 얻을 수 있습니다. 브로콜리 1 컵에 템페 1/2 컵을 넣고 현미 1/2 컵 이상을 함께 섭취하면 22 그램의 건강한 단백질을 얻을 수 있습니다. 추가로 7 그램의 단백질을 섭취 할 수 있도록 두유 한 잔을 드십시오.
