자전거를 실내 자전거 또는 고정식 자전거라고 부릅니다. 자전거 기계의 화상에는 뇌에서부터 배꼽까지 모든 이점이 있습니다.
고정식 자전거 운동의 주요 특전은 매일 복용량의 심장을 섭취하고 여분의 칼로리를 연소시키는 것을 포함하지만, 이 관절 친화적 인 운동은 페달을 밟을 때 엉덩이와 다리 근육을 움직입니다..
팁
주로 고정식 자전거 기계는 쿼드 및 햄스트링을 대상으로합니다.
자전거 기계의 기본 장점
비오는 날에 면역이되지만 타이어를 펌핑 할 필요가없고, 포스트에 묶이지 않을 때 도난 당하지 않아도됩니다. 자전거 기계는 일반 자전거를 타는 것과 동일한 기본적인 이점을 제공합니다. 이러한 이점은 매우 광범위합니다.
정기적 인 자전거 타기는 특히 심혈관 건강 에 긍정적 인 영향을 미치며, 주당 30 분 또는 1 시간의 자전거 타기는 더 낮은 심장병 발생률 및 심장 마비 감소와 관련이 있습니다. 그러나 이는 시작에 불과합니다. 일주일에 최소 5 일 동안 약 30 분의 고정식 자전거 및 기타 유산소 운동을하면 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
- 혈류 증가 (뇌졸중 발생 가능성 감소) 및 혈액 순환 개선
- 나이가 들어감에 따라 기억력 향상 및 뇌 기능 저하 감소
- 혈중 지질 감소 및 혈당 조절 향상
- 췌장 스트레스 감소
- 제 2 형 당뇨병 발병 가능성 감소
- 건강한 체중 유지
- 폐 용량 증가
- 남녀의 성적 기능 향상
- 관절의 운동 범위 개선
- 골다공증 예방
- 점점 더 오래 지속되는 에너지 (엔도르핀 방출을 통해)
- 스트레스 및 불안 감소 및 기분 개선 (세로토닌, 도파민 및 노르 에피네프린 방출을 통해)
역동적 인 근육 교전: 엉덩이 연장
고정식 자전거 (또는 그 문제에 대한 움직이는 자전거)의 페달링은 관절 운동 에 중점을 둔 충격 이 적은 운동 으로 작용하여 역동적이고 정적 인 방식으로 다양한 근육에 관여합니다. 역동적 인 참여 는 근육의 수축, 특히 동심 및 편심 수축으로 운동을 유발합니다.
기본적으로, 페달링 동작은 각도를 늘리고 골반의 넓적 다리 또는 위를 뒤로 이동시키는 방식으로 고관절을 곧게 펴는 운동 인 확장이라고 알려진 관절의 유형으로 엉덩이 를 맞물 립니다. 고관절 확장시 신체는 허벅지와 후부의 부위에 다음과 같은 근육을 작용시킵니다.
- 대둔근 (예, 엉덩이)
- 뒤쪽 허벅지 의 semitendinosus
- 대퇴골 의 뒤쪽에 위치한 semimembranosus
- 이두근 대퇴골 (뒷다리 안쪽 긴 머리)
- 사타구니 바로 아래 안쪽 허벅지 의 내 전성 매그너스 (허골 섬유)
간단히 말해서, 당신은 그 햄스트링과 엉덩이 내전을 때리고 있습니다. 따라서 지금까지 힌트를 얻지 못했다면 고정식 자전거를 타는 것이 다리 를 토닝 하는 데 매우 좋습니다.
역동적 인 근육 교전: 무릎 연장
고정식 자전거를 쳤을 때 엉덩이가 확장에 관여하는 유일한 신체 부위는 아닙니다. 마찬가지로 관절도 곧게 펴서 무릎 을 펴고 있습니다. 고관절 확장과 마찬가지로 무릎 확장은 관절의 각도를 늘릴 때 발생합니다.이 경우 다리를 허벅지 뒤쪽에서 멀어지게합니다.
자전거 기계에서 무릎 확장을 수행하면 대퇴사 두골 대퇴골을 목표로합니다. quads 라고도하는이 근육은 허벅지 앞쪽에 있으며 다음 4 개의 머리로 구성됩니다.
- 직장 대퇴골
- Vastus lateralis (외계)
- Vastus intermedius
- Vastus medialis (인터 누스)
재미있는 사실:이 4 개의 머리는 "4 개의 머리 " 로 번역되는 "quadriceps " 라는 이름을 담당합니다. 광대 한 근육 그룹은 긴 대퇴골 뼈에서 시작하여 슬개골까지 뻗어 신체의 가장 큰 근육 중 하나 인 매우 중요한 쿼드 중 하나입니다.
정적 근육 교전: 발목
동적 인 교합은 궁극적으로 운동을 유발하지만, 등각 근육 교합 (일반적으로 정적 장력)은 상당한 운동없이 근육이 수축 될 때 발생합니다. 고정식 자전거 운동에서, 이러한 유형의 정적 맞물림 은 발목 에서 발생하여 발목 에 특히 적합한 심장을 만듭니다.
특히, 자전거를 페달을 밟을 때 발목이 겪는 정적 근육 확장의 유형은 발바닥 굴곡 이라고하며, 앞발이 몸에서 멀어지는 움직임입니다. 발바닥 굴곡 중에는 다리의 많은 작은 근육이 관여됩니다.
- 송아지로 더 잘 알려진 위장
- 종아리의 안쪽과 바깥쪽에있는 솔레 우스
- 다리 뒤쪽의 얇은 발바닥
- 하악 을 안정시키는 중앙 경골 후부
- flexor hallucis, 엄지 발가락에 연결되는 또 다른 후방 다리 근육
- flexor digitorium longus, 다리 경골 쪽의 테이퍼 근육
휴식주기 차이
표준 종류의 고정식 자전거는 일반적인 실외용 자전거와 마찬가지로 몸을 똑바로 세운다. 휴식주기 는 몸을 더 편향된 위치에 놓는다.
휴식 자전거를 타면서 자전거를 타면 더 편안한 경험을 할 수 있지만, 똑바로 움직이지 않는 자전거와 같은 방식으로 근육을 작동시켜 역동적 인 고관절 확장, 역동적 인 무릎 확장 및 정적 발목 교착 및 모든 동반 근육 그룹을 참여시킵니다. 차이점이 있습니까?
결과적으로 너무 큰 것은 없습니다. International Journal of Sports Physical Therapy에 발표 된 2016 년 4 월 연구에서 연구원들은 직립 자전거, 누전 자전거, 디딜 방아 및 기타 장치에서 트렁크 및하지 근육 활동 을 비교했습니다.
똑바로 자전거를 타는 동안 비복근의 옆 머리의 활동이 더 높았지만, 요추부 척추, 직장 복부, 대둔근, 대둔근 및 이두근의 근육 활성화는 시험 된 모든 장비에서 트레드밀 및 타원형을 포함하여 낮거나 중간 정도로 유지 되었습니다. 자전거 하이브리드 장치).
저항 크랭크
움직이는 자전거에서 가파른 경사를 올리는 것이 근육이 작용하는 방식에 영향을 줄 수있는 것처럼, 고정식 자전거의 크랭크 저항을 수정하면 근육 활동에도 영향을 미칩니다. 저항 이 많을수록 근육이 더 강해진다는 것을 쉽게 추측 할 수 있지만, 헝가리 저널 Acta Physiologica Hungarica 의 2014 년 12 월 연구에 따르면 그 추측을 편리하게 확인할 수 있습니다.
Acta Physiologica 연구에 따르면 저항이 증가 할 때 근전도 (EMG) 진폭 (근육의 신경이 움직임을 전달하기 위해 보내는 전기 펄스를 평가하여 측정 한 근육 활동)이 쿼드와 햄스트링 모두에서 더 높았습니다. 물론 다양한 페달 속도에서도 마찬가지입니다.
그것이 연구에서 발견 한 전부도 아닙니다. 다양한 저항 조건에서 두 개의 서로 다른 페달 속도 (빠른 속도와 느린 속도)를 조사한 결과 연구원들은 다소 놀라운 발견을했습니다. 햄스트링 활성화는 쿼드 리스프 활성화보다 더 빠른 속도 로 증가했습니다. 햄을 목표로 삼고 있다면 페달링 의 케이던스가 작동 할 수 있습니다.
균형 찾기
임팩트가 적은 조인트 친화적 인 이점을 고려할 때 고정식 자전거를 재활 중심 물리 치료에 사용하는 것은 드문 일이 아닙니다. 물리 치료 과학 저널 (Journal of Physical Therapy Science)의 2015 년 11 월 연구는 자전거 기계의 이러한 적용을 탐구하고 그들이 길을 따라 근육을 강화시키는 방법에 대한 흥미로운 결과를 발견합니다.
32 명의 만성 뇌졸중 환자를 대상으로 한 연구 결과 , 6 주 동안 30 분의 재활 정지 사이클이 일주일에 5 번 (마법 30 분, 5 일이 다시 발생 함) 균형과 보행 능력을 모두 크게 향상시키는 것으로 나타 났습니다. 이는 규칙적인 고정 사이클링이 근골격계 장애를 줄이고 운동 기능을 향상시킬 수 있음을 시사합니다.
아마도 이러한 긍정적 인 결과는 자전거 운동으로 장려 된 다리의 근육 강도가 증가했기 때문입니다. 햄스트링, 직장 대퇴골, 비복근 및 경골을 정기적으로 활성화하고 강화하여 엉덩이, 무릎 및 발목의 굴곡 및 확장에 관여함으로써 하체는 결국 더 많은 무게를 견딜 수 있습니다.
칼로리 계산
물론, 모든 하체 근육을 사용하면 칼로리도 연소됩니다. 고정식 자전거에서 운동 할 때 소비하는 칼로리의 정확한 양은 체중, 운동 시간 및 운동 강도를 포함한 여러 요인에 따라 크게 다릅니다. 그럼에도 불구하고 ExRx.net의 운동 칼로리 소모량 계산기에 따르면, 평균 통계를보고 기대할 수있는 일반적인 아이디어를 얻을 수 있습니다.
2019 년 미국 질병 통제 예방 센터 (CDC)에서 제공 한 미국 건강 통계 센터에서 제공 한 미국의 평균 체중으로 시작하여 평균 성인 남성은 197.8 파운드입니다. 평균 성인 여성은 170.5 파운드입니다. 이 경우, 표준 30 분 운동 세션을 위해 시간당 10 마일로 자전거를 타는 사람은 약 297 칼로리를 태우는 반면, 같은 상황에있는 여성은 대략 256 칼로리를 태 웁니다.
고정식 자전거 타기는 일반적으로 영향이 적지 만 최신 실내 사이클링 수업은 약 45 분에서 60 분 동안 지속되며 종종 심장 박동 속도에 더 중점을 둡니다. 평균 13mph의 페달을 밟는 50 분 세션에서 차이를 나누면, 평균 크기의 여성은 605 칼로리를 쉽게 태울 수 있고, 남자는 약 702 칼로리 까지 태울 수 있습니다. 레이싱 속도까지 올라가면 각각 662 칼로리 또는 768 칼로리가 소모됩니다.
