테스토스테론은 근육 성장을 유도하고 기존 근육을 보존하는 역할을하는 단백 동화 호르몬의 왕입니다. 단백 동화 스테로이드로 알려진 인공 형태를 취하는 것은 불법이기 때문에 너무 강력합니다. 그것은 남성의 주된 성 호르몬이며 사람들을 강하고 공격적으로 만드는 것으로 알려져 있지만 여성은 테스토스테론을 생산하고 번성합니다. 팔 굽혀 펴기와 같은 저항 운동은 테스토스테론 수치를 자연스럽게 높입니다.
테스토스테론 수치는 하루 종일 자연스럽게 바뀌고 평생 동안 천천히 감소합니다. 팔 굽혀 펴기와 같은 저항 운동은 테스토스테론 수치를 자연스럽게 증가시킬 수 있습니다. 그러나 팔 굽혀 펴기는 큰 근육을 사용하는 하체 운동보다 테스토스테론 생성을 자극하지 않습니다. 팔 굽혀 펴기 운동을하는 경우 테스토스테론이 더 크게 증가하기 때문에 가능한 많은 세트와 반복을하는 것이 목표입니다.
테스토스테론 기초
남성과 여성은 테스토스테론을 생산하지만 남성은 훨씬 더 많이 생산합니다. 남성은 고환에서 테스토스테론을 생산하고 여성은 신장 위에 위치한 난소와 부신에서 생산합니다. 신체가 생산하는 테스토스테론의 대부분은 체내 단백질에 부착되어 있으며 테스토스테론의 약 2 %만이 혈류에 떠 있습니다.
이 적은 비율의 테스토스테론은 일반적으로 매일 경험하는 테스토스테론의 변화를 측정하기 위해 연구원들이 사용하는 것입니다. 남성과 여성 모두 평생 동안 위아래로 올라가는 자연적인 테스토스테론 범위를 가지고 있습니다. 예를 들어, 두 남녀 모두 저녁보다 저녁에 테스토스테론 수치가 높은 경향이 있습니다.
나이와 테스토스테론
우리가 노화함에 따라 테스토스테론 수치도 변합니다. 영국인 비뇨기과 학회 (British Journal of Urology)의 한 연구에 따르면 남성의 경우 19 세경에 정점에 도달하면 남성의 테스토스테론 수치를 조사합니다. 여성들은 20 대 중 어느 시점에서 피크 테스토스테론을 가지고 있습니다. 나이가 들어감에 따라 테스토스테론 수치가 느리게 감소하지만 그 감소가 특정 나이에 멈추거나 평생 지속되는지는 확실하지 않습니다.
낮은 테스토스테론
두 남녀 모두 테스토스테론 수치가 너무 낮거나 높을 수 있습니다. 남성의 경우 테스토스테론이 낮 으면 골다공증, 성욕 상실, 당뇨병 및 비만과 같은 대사 문제가 발생할 수 있습니다. World Journal of Urology의 2002 년 연구에 따르면 여성의 경우 테스토스테론 수치가 낮 으면 성욕과 피로가 사라질 수 있습니다.
저항 운동과 테스토스테론
낮은 테스토스테론의 효과를 치료하지는 않지만 저항 운동은 테스토스테론 수치를 증가시킵니다. Sports Medicine의 2010 년 리뷰에 따르면, 체중이 무겁고 강렬하고 빠르게 진행되는 활동은 테스토스테론을 더 크게 증가시킬 것이며, 114 개의 다른 연구 결과가 남성과 여성에 대한 저항 운동의 효과를 결정하기 위해 114 개의 서로 다른 연구 결과로 집계되었다고합니다.
이 검토에 따르면, 강도, 세트 및 반복 횟수 및 운동 유형은 모두 테스토스테론이 얼마나 많이 방출되는지에 기여합니다. 그들은 체중이 무거울수록 테스토스테론의 증가가 크다는 것을 발견했습니다.
그러나 무거운 역도를 올리는 것만으로는 충분하지 않았으며 여러 세트와 반복도 있어야했습니다. 유럽 응용 생리학 저널 (European Journal of Applied Physiology)의 2005 년 연구에 따르면 스쿼트 운동을 10 번 반복하여 4 회 반복하면 체중이 3 회 반복되는 11 회보다 테스토스테론이 더 많이 생성됩니다. 더 높은 반복 세트는 테스토스테론을 증가 시키는데 더 나은 것으로 판명되었다.
큰 근육을 운동에 포함 시키면 테스토스테론이 더 많이 생성됩니다. 즉, 팔 굽혀 펴기에 사용되는 근육이 다리 운동에 사용되는 근육보다 훨씬 작기 때문에 팔 굽혀 펴기는 테스토스테론을 높이는 쪼그리고 앉는 것만 큼 효과적이지 않습니다. 스포츠 의학 백과 사전 제 3 권에서 저자들은 테스토스테론을 늘리려면 데 드리프트 나 스쿼트와 같이 많은 근육량을 사용하는 운동을 선택해야한다고 설명합니다. 다시 말해, 테스토스테론에서 큰 스파이크를 얻으려면 팔 굽혀 펴기가 잘리지 않을 것이므로 더 많은 총체 운동을 사용해야합니다.
