십대는 빠른 성장과 발달 단계에 있으며, 이는 성인이나 어린 아이들보다 훨씬 더 많은 칼로리와 영양소를 사용할 수 있음을 의미합니다. 십대 소년을위한 건강하고 균형 잡힌 식사는 전형적인 성인을위한 건강한 식사와 비슷해 보이지만, 십대는 특정 영양소가 풍부한 음식을 제공함으로써 해결할 수있는 특별한 영양 요구가 있습니다.
칼로리 요구
Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면 14 세에서 18 세 사이의 평균 십대 소년들은 매일 2, 200에서 3, 200 칼로리가 필요합니다. 그러나 십대 자녀가 규칙적으로 운동을하거나 활동이 활발하다면 매일 최대 3, 500 칼로리 또는 4, 000 칼로리가 필요할 수 있습니다. 이러한 칼로리의 약 45 ~ 65 %는 탄수화물, 지방은 25 ~ 35 %, 단백질은 10 ~ 30 %에서 섭취해야합니다.
단백질 프로
단백질은 십대 소년이 자신이 가지고있는 제 지방량을 증가시키는 데 도움이되며, 일반적으로 10 세에서 17 세 사이의 배가됩니다. 그러나 대부분의 소년들은 충분한 단백질 섭취에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 등록 된 영양사 메리 스토리 (Mary Story)에 따르면, 미국 십대들은 단백질이 풍부한 식단을 가지고 있으며 보통 매일 필요한 양의 두 배를 섭취합니다. 가장 중요한 것은 살코기, 생선, 치즈, 계란, 렌즈 콩, 콩, 견과류 및 씨앗을 포함한 건강한 소스를 선택하는 것입니다.
건강한 탄수화물
탄수화물은 십대의 주요 에너지 원이므로 현명하게 선택하는 것이 중요합니다. 탄수화물이 풍부한 도넛, 소다 및 피자는 유혹적 일 수 있지만, 단순한 탄수화물, 설탕 및 지방은 섬유질과 짝을 이루는 복잡한 탄수화물 또는 단순한 탄수화물만큼 효과적으로 양질의 영양을 공급하거나 굶주림을 만족시키지 못합니다. 십대들은 신선한 과일과 채소뿐만 아니라 통밀 파스타, 통밀 빵, 귀리, 현미와 같은 곡물에서 대부분의 탄수화물을 섭취해야합니다.
지방에 피팅
햄버거와 감자 튀김과 같은 지방 음식은 많은 십대들의식이 요법 중 하나이지만, 불포화 지방보다 포화 지방에 집중하면 습관이 생겨 비만과 심장 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 더 나은 지방 공급원에는 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗 및 연어, 참치 또는 송어와 같은 지방, 냉수 어류가 포함됩니다.
다른 영양소
십대 소년에게 특히 중요한 두 가지 영양소는 칼슘과 철입니다. 십대들은 매일 약 1, 300 밀리그램의 칼슘이 필요하며, 대부분은 우유 3 컵, 요거트 또는 코티지 치즈에서 얻을 수 있습니다. 철분은 십대가 야윈 근육량을 키우고 키우도록 도와줍니다. 의학 연구소에 따르면 십대 소년들은 매일 약 8 밀리그램이 필요합니다. 강화 된 시리얼 1 컵, 조리 된 렌즈 콩 1/2 컵, 붉은 고기 8 온스 또는 잎이 많은 채소 4 컵에서이 양 이상을 얻을 수 있습니다.
