이론적으로 낮은 수준에서 무기한 운동을하는 것이 가능합니다. 그러나 실제로는 근육이 다소 빨리 피로 해집니다. 근육의 피로를 유발하기 위해 여러 메커니즘이 함께 작동합니다. 이러한 과정을 이해하고 사용하면 피로를 예방하고 빠르게 회복 할 수 있습니다.
근육 피로 이해
근육을 사용하면 점차 힘이 약해집니다. 과학자들은이 가역적 과정 근육 피로 라고 부릅니다. 그것은 즉각적인 효과 인 오히려 빠르게 일어날 수 있습니다. American Journal of Preventive Medicine의 2016 년 보고서에 따르면 대부분의 미국인은 정기적으로 운동을하지 않습니다. 많은 사람들이 계단을 올라가면 근육이 빨리 소진 될 수 있습니다.
피로도 누적 될 수 있습니다 (지연된 효과). 많은 운동 선수들이 매일 몸을 무너 뜨립니다. 플레이어는 일반적으로 축구 경기에서 완전히 회복하기 위해 4 일이 필요하지만 그러한 사치를 가진 사람은 거의 없습니다. 시간이 지남에 따라이 누적 된 피로로 인해 부상과 질병의 위험이 있습니다.
근육 피로 측정
연구원들은 여러 가지 방법으로 근육 피로를 측정합니다. 대상은 근육 피로에 대해 알려줄 수 있으며 트레이너는 고객의 근육 피로를 볼 수 있습니다. 화학자는 피로의 마커에 대해 혈액을 분석 할 수 있습니다. 마지막으로, 의사는 생검을 지시하고 환자의 고립 된 근육 조직을 연구 할 수 있습니다.
근육 피로의 마커를 아십시오
BMC 근골격계 질환의 2016 년 보고서는 운동으로 인한 근육 피로를 평가하는 데 사용되는 많은 마커에 대한 좋은 검토를 제공합니다. 연구자들은 이러한 측정을 건식, 습식 및 휘발성 바이오 마커 로 유용하게 분류했습니다.
건성 바이오 마커 에는 달리기와 점프의 힘 측정이 포함됩니다. 운동 트레이너는 또한 신체의 전기 활동을 측정하고 설문지를 제공합니다.
습식 바이오 마커 에는 운동 후 신체의 대사 변화를 분석하는 것이 포함됩니다. 예를 들어 운동 생리 학자들은 종종 순환하는 암모니아와 젖산염의 양을 측정합니다.
휘발성 바이오 마커 는 운동 중에 신체가 산소를 어떻게 사용하는지에 중점을 둡니다. 호흡기 치료사는 스트레스 테스트 동안 최대 산소 흡수 및 환기 임계 값을 측정합니다.
이러한 조치 중 몇 가지를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 현대 기술은 또한 실시간 데이터에 대한 액세스를 허용합니다. 즉, 연구원들은 이제 운동 손상이 발생하는 근육 조직을 볼 수 있습니다.
근육 피로의 트리거를 알고
나이가 들수록 근육이 더 쉽게 피로 해집니다. 수면 부족, 음식 및 물도 피로를 증가시킵니다. 질병과 질병은 당신을 더욱 취약하게 만듭니다.
일부 운동은 다른 운동보다 근육 피로를 더 많이 유발합니다. 예를 들어, 근육을 길게하는 부정적인 일은 근육을 줄이는 긍정적 인 일 보다 더 많은 피해를줍니다. 많은 운동에는 두 가지 운동이 포함되므로 대부분의 운동으로 인해 약간의 근육 피로가 발생할 수 있습니다.
앉아있는 사람들은 운동 선수보다 더 많은 근육 피로를 경험합니다. 그러나 트라이 애슬론 선수조차도 근육 피로를 겪습니다. 그들은 끊임없이 한계를 뛰어 넘고 새로운 것을 시도하기 때문입니다.
근육 피로의 징후를 아십시오
운동 및 스포츠 과학 리뷰의 2015 년 논문에 따르면 근육 피로를 경험하면 신체가 변화하기 시작합니다. 방출 된 화학 물질은 일련의 사건을 일으켜 행동에 변화를 가져옵니다. 이 과정에서 독성 화학 물질과 자유 라디칼이 장기 시스템에 침투합니다. 그들은 체온을 높이고 조정되지 않습니다.
근육 피로의 효과를 아십시오
근력과 근육 고갈 사이에는 강한 관계가 있습니다. 힘을 많이가할수록 피로가 더 빠릅니다. 피로가 증가하면 선택한 작업에서 효율성이 떨어집니다. 이 비 효율성으로 인해 운동 불내증 이 생겨 작업을 완료 할 수 없습니다. 운동 불내증은 운동 능력을 저하시키고 비만 위험을 증가시킵니다. 또한 질병, 질병 및 부상의 위험이 있습니다.
근육 피로 치료법 알아보기
근육 피로에 대한 많은 치료법과 가정 요법이 있습니다. 제약 제제는 강력한 효과가 있지만 마사지와 같은 자연 요법도 도움이 될 수 있습니다.
또한 사전 예방 적 접근을 통해 근육 피로 를 예방 하여 운동 회복을 촉진 할 수 있습니다. 그러나 항상 의료 전문가와 상담해야합니다.
어떤 구제책이라도 효과가 없을 수 있으며 일부 알레르기 반응은 치명적일 수 있습니다. 근육 피로는 당뇨병과 같은 진단되지 않은 의학적 상태로 인해 발생할 수도 있습니다. 따라서 자기 진단 또는 보충 전에 의사와 상담하십시오. 그러한 선택은 많은 문제를 일으킬 수 있기 때문입니다.
피로 예방을 위해 교정기 사용
많은 운동 선수들이 부상을 예방하기 위해 관절을 테이프로 감습니다. 이러한 보강은 또한 피로를 예방할 수 있습니다. Journal of Hand Therapy의 한 연구에 따르면 근육 내구 시간의 척도로서자가보고 된 피로를 사용하여 건강한 성인에서이 가설을 평가했습니다.
연구원들은 손목 지지대를 착용 한 상황을 포함하여 여러 조건에서 대상의 타이핑 능력을 테스트했습니다. 기준선과 비교하여, 대상체는 버팀대를 사용할 때 이두근 근육 근육에서 근육 피로가 덜 발생했습니다.
피로를 예방하기 위해 보충제 사용
보충제 회사는 종종 자신의 제품이 건강에 미치는 영향에 대해 건강 주장을합니다. 예를 들어, 많은 제조업체는 제품이 운동 피로 회복을 도울 수 있다고 말합니다. 그러나 그들은 그러한 강력한 주장에 대한 문서를 거의 제공하지 않습니다. Frontiers in Physiology의 2018 보고서는 근육 피로를 측정하기 위해 MVC를 사용하여 예방제로서 필수 아미노산 EAA를 테스트했습니다.
피험자들은 일주일 간격으로 두 차례 MVC 프로토콜을 완료했습니다. 테스트하는 동안 10-20 그램의 EAA 또는 위약을 받았습니다. 그들은 실험실에서 일련의 이두근 컬을했습니다. 결과는 대상체에게 위약을 투여했을 때 MVC가 감소한 것으로 나타났다. 대조적으로, 그들은 EAA를 받았을 때 변하지 않았다. 따라서 아미노산을 섭취하면 피로를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
피로 예방을 위해 레이저 사용
레이저 방사선은 성능 향상 도구로 큰 가능성을 보여주었습니다. 예를 들어 근육량을 늘리고 근육 손상을 줄일 수 있습니다. 이러한 결과는 레이저가 근육 피로를 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 의료 과학의 레이저 (Lasers in Medical Science)의 2018 기사는 여러 가지 근육 성능 측정을 사용하여 건강한 여성 에서이 아이디어를 평가했습니다.
이 연구자들은 일련의 다리 확장 운동 직전에 참가자들을 904 나노 미터 라이트 또는 가짜 치료에 노출시켰다. 가짜 펄스에 비해, 슈퍼 펄스 레이저는 자체보고 된 피로를 줄이고 근육의 힘을 증가 시켰습니다. 저자들은 혈액 젖산염이 변하지 않았기 때문에 레이저가 대상의 근육에 이용 가능한 산소를 증가 시켰다고 생각합니다.
열을 사용하여 피로 예방
근육에 열을 가하면 국소 피부 온도와 혈류가 증가합니다. 이러한 변화는 근육 성능을 향상시키고 피로를 퇴치해야합니다. Cardiff Metropolitan University의 2016 논문은 건강한 대학생들 에게이 가능성을 탐구했습니다.
이 연구는 근육 성능을 측정하기 위해 이두박근에 최대 1 회 반복을 사용했습니다. 이러한 프로토콜은 훈련 된 운동 선수들조차도 근육 피로를 안정적으로 유발합니다. 참가자는 최대 1 회 반복하기 직전에 가열 된 암 슬리브를 착용했습니다. 그들은 약 10 분 동안 소매를 입었습니다. 이 기간 동안 팔 온도가 8도 상승했습니다.
피험자들은 여러 차례 실험실을 방문했습니다. 때때로 그들은 열 슬리브를 받았으며, 다른 때는 치료를받지 못했습니다. 상관 관계 분석은 치료와 성능 사이에 강한 관계를 보여 주었다. 열이 클수록 성능이 향상되었습니다. 저자는 근육 암모니아 함량의 열 관련 증가가 근육 피로의 감소를 초래했다고 믿었다.
폼 롤링을 사용하여 빠르게 복구
운동 선수들은 운동 회복을 서두르 기 위해 점점 더 포말 압연으로 바뀌었다. 이 자기 마사지 기술은 운동 후 통증 치료로 잘 알려져 있습니다. 운동 훈련 저널 (Journal of Athletic Training)의 한 연구에 따르면 폼 롤링이이 통증과 관련된 근육 피로를 줄일 수 있는지 여부를 조사했습니다.
연구원들은 의도적으로 건강한 대학생들에게 강렬한 다리 스쿼트 운동을함으로써 통증을 유발했습니다. 이 프로토콜은 다음 72 시간 동안 지연 발병 근육통, DOMS를 유발했습니다. 참가자는 스쿼트 후 폼 롤링 또는 아무것도 수행하지 않았습니다.
무 처리와 비교하여, 발포 압연은 운동 후 성능에 극적인 영향을 미쳤다. 피사체가 더 빨리 달리고 더 멀리 뛸 수있었습니다. 가장 중요한 것은 스쿼트 운동에서 강해졌습니다. 이러한 결과는 폼 롤링이 참가자들이 근육 피로를 극복하는 데 도움이되었음을 시사합니다.
마사지 요법을 사용하여 빠르게 회복
마사지 요법은 DOMS를 관리하는 또 다른 방법을 제공합니다. 예를 들어, 20 분의 스웨덴 식 마사지를 받으면 심한 운동을 한 다음날 DOMS가 감소합니다. 비슷한 마사지 기술로 운동 피로를 극복 할 수 있습니다. 물리 치료 저널 (Journal of Physiotherapy)의 2016 년 보고서는 허벅지 통증을 호소하는 트라이 애슬론 선수들의 이러한 가능성을 조사했습니다.
참가자들은 140 마일 경주를 마친 직후 7 분 동안 마사지를 받거나 치료를받지 않았습니다. 결과는 허벅지 마사지가 통증과 피로를 모두 개선시키는 것으로 나타났습니다. 치료를하지 않은 것과 비교하여 간단한 마사지는 근육의 부드러움을 감소 시켰습니다.
압축 의류를 사용하여 신속하게 복구
압축 의류의 판매는 수년간 꾸준히 증가했습니다. 제조업체는 이러한 의류를 치료 도구로 판매합니다. 그러한 주장을 뒷받침하는 연구는 거의 없지만 과학자들은 점차 압축 의복의 긍정적 인 효과를 문서화하기 시작했습니다. 예를 들어, Journal of Strength and Conditioning Research의 2017 년 보고서에 따르면 다음 날 전신 운동복 착용이 운동 성능에 긍정적 인 영향을 미쳤습니다.
피험자들은 다리 확장기를 사용하여 낮 동안 10 x 10 프로토콜을 수행했습니다. German Volume Training으로도 알려진이 표준 절차는 근육량과 DOMS를 안정적으로 유발합니다. 야간에는 압축 슈트 나 평상복을 입고 잠을 잤습니다. 압축 의류를 착용 한 참가자는 대조군과 비교하여 근육 강도가 10 % 증가했습니다. 그러나 연구원들은 피험자의 근육에 물리적 인 변화가 없음을 발견했습니다.
진동을 사용하여 신속하게 복구
전신 진동 (WBV)은 지난 몇 년 동안 인기가 높아졌습니다. 의료 서비스 제공 업체는 일반적으로 진동 치료와 기존 치료를 결합 할 것을 권장합니다. 그러나 이러한 조합이 항상 가능한 것은 아닙니다. Journal of Strength and Conditioning Research의 2016 년 논문의 저자는 진동 요법의 고립 효과를 측정하기 위해 간단한 프로토콜을 사용했습니다.
참가자들은 종아리를 철저히 키 웠습니다. 그런 다음 1 분짜리 6 분짜리 WBV를 받거나 송아지를 치료하지 않았습니다. 치료의 잠재적 이점을 평가하기위한 순환 시험은 치료 직후에 일어났다. 결과는 치료가없는 것과 비교할 때 진동 요법이 근육 내구성과 성능을 증가 시켰음 을 나타냅니다. 또한 혈류가 증가했습니다.
얼음을 사용하여 천천히 회복
염증은 종종 근육 피로를 동반합니다. 상식적인 조언은 근육을 착빙하면이 팽창을 줄여서 운동 회복을 촉진해야한다고 제안합니다. 그러나이 아이디어를 뒷받침하는 연구는 거의 없습니다. 실제로, 근육을 착빙 하면 일반적으로 운동 후 성능이 저하됩니다. 스포츠 재활 저널에 관한 한 연구에서이 딜레마를 해결하기 위해 장기적인 접근법이 사용되었습니다.
이 연구자들은 시즌 동안 모든 연습과 경기 후에 프로 농구 선수의 몸 전체를 얼렸다. 컨트롤과 비교하여이 전략은 선수들이 운동을인지하는 운동을 줄이고 시즌이 진행됨에 따라 근력을 증가 시켰습니다. 이 치료법은 또한 근육 생리에 긍정적 인 영향을 미쳤으며, 계절이 끝날 무렵 부기를 줄였습니다.
