일주일에 2 파운드를 잃으면 건강에 좋은 음식과 운동 정권과 많은 의지력이 필요합니다. 걱정하지 마십시오. 여기 당신이 알아야 할 모든 것이 있습니다.
팁
2 파운드를 잃기 위해서는 일주일에 하루 1, 000 칼로리를 줄여야합니다.
칼로리 요구 사항
먹는 음식은 생존을 위해 몸이 연료로 연소하는 칼로리 또는 에너지를 제공합니다. 하루에 필요한 칼로리 수는 성별, 나이, 신체 활동 수준, 키와 몸무게 등 많은 요인에 따라 다릅니다.
USDA의 미국인을위한식이 가이드 라인은 성인 여성이 하루에 1, 600 ~ 2, 400 칼로리를 필요로하고 성인 남성은 하루에 2, 000 ~ 3, 000 칼로리를 요구한다고 추정합니다. 범위의 하한은 앉아있는 생활을하는 사람들을위한 것이고 범위의 상한은 활동적인 사람들을위한 것입니다.
USDA는 또한 다른 연령대의 사람들을 위해 다른 칼로리 수를 처방합니다. 자라면서 많은 칼로리가 필요하지만 나이가 들어감에 따라 기초 대사율 (BMR)이 떨어지기 때문에 적은 칼로리가 필요하기 때문입니다. 미국 운동 협의회에 따르면 20 세 이후 BMR은 10 년마다 2 ~ 3 % 씩 떨어집니다.
USDA에 따르면 많은 미국인들이 권장 칼로리를 초과한다고합니다. 인체는 이러한 과도한 칼로리를 저장하여 육체 에너지로 지방으로 변환 할 수 없습니다.
체중 감량을위한 칼로리 절단
체중 관리는 기본적으로 소비 칼로리와 연소 칼로리 사이의 균형을 유지하는 것을 의미합니다. 체중을 줄이려면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는 칼로리 부족을 만들어야합니다.
체중을 줄이기 위해 몇 칼로리를 잘라야합니까? 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면 지방 1 파운드는 3, 500 칼로리와 같습니다. 일주일에 2 파운드의 체중을 줄이려면 일주일에 7, 000 칼로리의 칼로리 결핍을 만들어야합니다. 따라서 일주일에 2 파운드를 잃기 위해서는 일주일에 하루 1, 000 칼로리의 칼로리 결핍을 만들어야합니다.
섭취하는 운동량을 늘리고 하루에 섭취하는 칼로리 수를 줄이면이 칼로리 부족을 달성 할 수 있습니다. 칼로리 섭취량이 신체의 생존을위한 최소 요구 사항 아래로 떨어지지 않는 것이 중요합니다. 성인 여성의 경우 하루에 1, 200 칼로리, 성인 남성의 경우 하루에 1, 500 칼로리.
크래시 다이어트는 빠른 체중 감량을 약속하지만, 질병 통제 및 예방 센터 (CDC)는 결과가 종종 수명이 짧음을 지적합니다. 대신, 체중을 줄이고 체중을 줄이려면 일상적인 음식과 운동 습관의 영구적 인 변화와 함께 지속적인 건강한 생활 습관이 필요한 장기적인 접근 방식을 취하는 것이 좋습니다.
건강한 식생활 패턴 확립
USDA는 건강한 체중을 달성하고 유지하는 데 도움이 될뿐만 아니라 신체에 필요한 모든 영양을 제공하고 만성 질환을 예방하는 건강한 식습관을 따르는 것이 좋습니다.
USDA는 건강한 식생활 패턴을 진한 녹색, 주황색 및 빨강, 콩과 식물 (완두콩 및 콩) 및 녹말 같은 야채와 같은 모든 하위 그룹에서 많은 전체 과일과 다양한 야채를 먹는 것과 관련이있는 것으로 정의합니다. 또한 곡물의 절반 이상이 통 곡물이어야하며 해산물, 살코기, 가금류, 계란, 콩류, 견과류, 씨앗 및 두부 및 두유와 같은 콩 제품과 같은 단백질을 함유 한 다양한 식품이 포함됩니다.
USDA는 포화 지방, 트랜스 지방, 설탕 및 나트륨 첨가 및 적당량의 음주를 제한합니다. 이는 남성의 경우 하루에 최대 2 잔, 여성의 경우 하루에 최대 2 잔으로 정의됩니다.
이것이 어떻게 작동하는지에 대한 간단한 예는 대신 디저트로 먹는 딸기 아이스크림을 실제 딸기로 대체하는 것입니다. 딸기 아이스크림 한 컵에는 254 칼로리가 있고 딸기 한 컵에는 46.1 칼로리 만 있습니다.
운동 루틴 만들기
성인은 일주일에 최소 150 분의 중간 강도 운동 또는 75 분의 격렬한 운동을받는 것이 좋습니다. 체중 감량을 포함한 추가적인 건강상의 이점을 위해서는 유산소 운동을 300 분의 중간 강도 운동 또는 150 분의 격렬한 운동으로 일주일에 늘려야합니다.
활발한 걷기, 수영, 춤, 자전거 타기 등은 적당한 강도의 운동의 예이며, 조깅, 싱글 테니스, 오르막 자전거 타기는 격렬한 운동의 예입니다.
또한 일주일에 적어도 두 번 모든 근육 그룹을 강화시키는 저항 운동을하는 것이 좋습니다. 유산소 운동과 저항 운동을 결합한 운동 루틴은 상당한 체중 감량을 달성하는 데 도움이 될 수 있다고 2014 년 1 월 심혈관 질환 진행 이라는 저널에 발표 된 연구에서 결론지었습니다.
운동 할 때 소비하는 칼로리 수는 운동 유형, 강도 및 체중과 같은 요인에 따라 다릅니다.
대략 160 파운드의 사람이 시속 3.5 마일의 속도로 걸 으면서 시간당 314 칼로리를 태우고, 시속 5 마일의 속도로 달리는 동안 시간당 606 칼로리를 태울 것입니다. 시간당 10 마일 미만의 속도로 여유롭게 자전거를 타면서 시간당 292 칼로리.
일관성은 운동 루틴을 구축하고 체중 감량의 열쇠입니다. 2015 년 4 월 Journal of Behavioral Medicine 에 발표 된 연구에 따르면 운동 습관을 키우려면 일주일에 4 번, 최소 6 주 동안 운동해야한다고 결론지었습니다. 이 연구의 저자는 운동을 처음 접하는 사람들이 습관을 고수하도록 돕기 위해 운동을 간단하고 재미있게 유지하는 것이 좋습니다.
규칙적인 운동 루틴을 구축하는 것은 아침 일찍 일어나거나 저녁에 운동하기로 결심 한 사회적 약속을 거절하는 것을 의미 할 수 있습니다. NIH (National Institutes of Health)는 친구와 신체 활동 계획을 세울 것을 권장합니다.
성공을위한 팁
NIH는 또한 체중 감량 여정에서 성공하는 데 도움이되는 몇 가지 팁을 권장합니다. 섭취 한 모든 내용과 운동량을 기록하는 일기를 쓰면 귀하와 건강 관리 제공자가 진행 상황을 추적하고 습관을 분석하는 데 도움이 될 수 있습니다.
때때로 미끄러질 수 있지만, 이러한 실수로부터 배우고 다음에 더 잘 준비하는 것이 중요합니다. 업무 일지를 방해하는 일이나 날씨와 같은 요소를 식별하는 데 도움이됩니다. 또한 모임이나 TV 시청과 같은 유혹의 근원을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
느리게 쌓이는 달성 가능한 목표를 설정하면 원거리에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다. 빠른 체중 감량 방법은 지속적인 결과를 제공하지 않기 때문에 NIH는 너무 빠르게 변경하지 않도록주의합니다. 대신, 당신의 능력과 당신이 가진 시간에 대해 현실적이고 한 번에 한 단계 씩 진전을 이루는 것이 좋습니다. 구체적인 목표의 예는 일주일에 5 번, 하루 30 분 동안 걷는 것입니다.
