심장 질환, 뇌졸중, 2 형 당뇨병 및 장암의 위험을 줄이기 위해식이 요법에 섬유질을 많이 포함시키는 것이 좋습니다. 한 곳에서 너무 많이 먹으면 건강한 균형 잡힌 식단의 모든 이점을 얻지 못할 수 있기 때문에 다양한 음식에서 섬유질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 하버드 공중 보건 대학에 따르면 많은 미국인들이 충분한 섬유질을 섭취하지 못하고 평균 성인은 하루에 15 그램의 섬유질 만 섭취합니다. 이것은식이 기준 섭취로 권장되는 최적의 건강에 필요한 일일 권장량보다 훨씬 낮습니다.
Roughage 란 무엇입니까?
섬유질 또는 벌크라고도하는 조도는 신체가 흡수 할 수없는 섬유질 소화 불량 화합물입니다. 그것은 장을 통해 음식과 폐기물을 통과시키는 데 도움이됩니다. 섬유질은 일반적으로 장 규칙 성, 장 질환 및 게실염 발생 위험 감소와 관련이 있지만, 거칠기는 전반적인 건강에도 도움이됩니다. 섬유질은 많은 과일, 채소, 곡물 및 콩류, 견과류 및 씨앗에서 발견됩니다.
통곡 물의 섬유
통 곡물에서 발견되는 섬유는 일반적으로 불용성이거나 물에 용해되지 않으며 변에 물과 부피를 추가합니다. 결과적으로 통 곡물 섭취는 만성 변비를 치료하고 게실염의 불편 함을 완화시키는 훌륭한 방법입니다. 통 곡물을 찾는 것은 어렵지 않습니다. 식료품 점에서 시리얼, 빵 및 파스타 뒷면의 영양 정보를 읽으십시오. 예를 들어, USDA 브랜드 식품 제품 데이터베이스에 따르면 통밀 파스타에는 약 6 그램의식이 섬유가 들어 있습니다. 이는 일일 최소 요구량의 4 분의 1 이상이며 여성의 경우 하루 25 그램입니다. 의학 연구소의 식품 영양위원회에 따르면 남성용 38 그램. 섬유질의 최적의 이점을 얻으려면 2 그램 이상의 섬유질을 함유 한 통밀 빵을 선택하십시오.
콩과 식물의 섬유
콩은 자연적으로 섬유질이 높은 음식으로 식단에 필수 요소입니다. 콩과 식물은 수용성 섬유질의 원천 또는 물에 용해되는 섬유질입니다. 수용성식이 섬유는 건강에 해로운 콜레스테롤 수치의 현저한 감소와 관련이 있으며 심장 건강을 보호하는 데 좋습니다. 그리고 콩 속의 섬유질로 채워져 체중 조절에 도움이됩니다. 수프, 캐서롤 및 샐러드에 콩을 첨가하여 쉽게 섬유질을 첨가하십시오. 건강상의 이점을 높이려면 붉은 고기를 콩과 식물로 교체하십시오. Cancer Medicine에 게재 된 2018 년 연구에 따르면 콩은 유방암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 2, 135 개의 유방암 사례에서 얻은 결과에서 콩과 같은 섬유질이 풍부한 음식은 공격적인 유방암의 위험을 낮출 수 있음을 확인했습니다.
과일과 야채
과일과 채소는 거칠기가 높을뿐만 아니라 비타민 A와 비타민 C와 같은 천연 비타민, 미네랄 및 영양소를 함유하고 있습니다. 날 과일과 채소는 섬유질의 가장 좋은 공급원이므로 샐러드를 일상 식단의 일부로 만들어보십시오. 섬유질 함량이 가장 높은 과일에는 6 그램의식이 섬유가 함유 된 배가 매일 가치의 24 %를 공급합니다. 4g의 섬유질과 16 %의 DV를 가진 키위 과일; 5 그램의 섬유질과 20 %의 DV를 가진 사과는 FDA 식품 지침 규정에 따르면 야채는식이 요법에 섬유질을 추가하기위한 최고의 선택입니다. 그리고 대부분의 채소에는 상당한 양의 포화 지방, 트랜스 지방 또는 콜레스테롤이 포함되어 있지 않다는 추가 이점이 있습니다. 식이 섬유질 함량이 가장 높은 일부 야채는 고구마, 브로콜리 및 녹황색 콩입니다. 통조림 과일과 채소는 설탕과 소금이 많고 통조림 과정에서 영양분이 적을 수 있으므로 통조림을 피하는 것이 좋습니다.
견과류와 씨앗
너트는 씨앗이 들어있는 마른 과일입니다. 아몬드, 피칸, 호두, 브라질 너트, 캐슈 너트, 밤, 개암, 마카다미아 너트, 잣 및 피스타치오 너트를 포함한 많은 종류의 견과류가 있습니다. 씨앗의 일반적인 품종으로는 해바라기, 호박, 양귀비, 참깨, 아마씨, 캐러 웨이 등이 있습니다.
MyFoodData에 따르면, 견과류 또는 씨앗을 1 온스 정도 섭취하면 대략 DV와 같은 섬유질 DV의 9 ~ 39 %를 하루 25 그램으로 제공합니다. 밤은 10 % 너트에 4 그램의 DV를 17 % 공급하는 대부분의 너트보다 더 많은 섬유를 제공합니다. 다른 견과류의 섬유 함량의 예로는 온스당 3.5 그램의 섬유가 함유 된 아몬드, 1/4 컵당 3.9 그램의 섬유가있는 해바라기 씨가 있습니다. Chia seed는 온스당 파이버에 대해 DV의 39 %를 차지합니다.
