당신이 체육관에서 걸을 때 처음으로 생각하는 것이 "오늘 나는 내 가슴에서 일할 것"이라고 생각하지 않을 것입니다. 다리와 팔에 찬성하여 종종 무시할 때 가슴 근육은 해변에서 특정 방향을보고 싶기 때문에 훈련하는 것이 매우 중요합니다.
가슴을 훈련하면 많은 칼로리를 소모 할뿐만 아니라 (근육이 클수록 더 많은 칼로리를 소모 할 수 있음) 무거운 문을 열거 나 잔디를 깎는 등 일상 활동에서 팔 굽혀 펴기까지 모든 작업을 수행 할 수 있습니다 체육관.
생각할 수있는 모든 가슴 운동으로 운동을 채우는 대신, 구체적으로 설명 할 때입니다. 아래에서는 가슴의 해부학과 가슴 근육 (일명 근육)을 목표로하는 일반적인 운동에 대한 간단한 조정을 간략하게 설명합니다.
가슴 근육에 대해 알아보십시오
가슴은 가슴 근육과 가슴 근육의 두 가지 주요 근육으로 구성됩니다. 가슴 근육은 가슴에서 가장 큰 근육입니다. ExRx.net에 따르면 신체 의이 지역에서 대부분의 질량을 구성합니다. 이 근육은 쇄골에서 시작하여 갈비뼈를 향해 부채꼴 모양으로 퍼집니다.
가슴 근육은 근육 근육의 하부입니다. ExRx.net에 따르면 흉골과 갈비뼈에서 시작하여 가슴을 가로 질러 퍼집니다.
근육을위한 최고의 운동
가장 효과적인 방법부터 바벨 벤치 프레스, 펙 데크 및 구부러진 케이블 크로스 오버입니다. "사람들이 운동 할 시간이 충분하지 않다고 걱정하면 실제로 가장 잘 작동하는 3 가지 운동 중 하나를 통해 가장 많은 혜택을 얻을 수 있으므로 더 적은 시간에 더 큰 이익을 얻을 수 있습니다" Schanke는 ACE Certified News에 말했다.
바벨 벤치 프레스
- 발은 바닥에서 평평하게 시작하고 벤치에 평평하게 놓으십시오.
- 바벨에 손을 어깨보다 약간 넓게, 팔뚝은 바닥에 수직이고 팔꿈치는 90도 각도로 구부 렸습니다.
- 바를 잡고 가슴을 만지도록 조절하십시오.
- 숨을 내쉴 때 바벨을 위로 눌러 팔꿈치를 완전히 펼치십시오.
- 체중을 잠시 멈추고 천천히 가슴으로 다시 가져옵니다.
펙 데크
- 이 운동에는 페크 데크 머신이 필요합니다. 어깨 거리만큼 떨어져서 발을 바닥에서 시작하십시오.
- 등을 좌석으로 단단히 누르고 팔꿈치를 어깨에서 75-90도 올리십시오.
- 패드의 중심 또는 회전 부분 (종종 "날개"라고 함)에 팔을 직접 대십시오.
- 날개가 맞 닿을 때까지 중앙을 향해 천천히 밉니다.
- 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
구부러진 케이블 크로스 오버
- 발을 엉덩이 너비로 시작하여 발을 걷는 보폭보다 약간 넓게 엇갈리게 배치합니다.
- 양손으로 손잡이를 잡고 어깨보다 손을 낮추고 팔꿈치는 약간 구부러져 있습니다. 엉덩이를 앞으로 힌지하여 뒷발 뒤꿈치에서 어깨까지 직선을 만듭니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 팔을 거의 완전히 뻗은 상태에서 손을 천천히 가져옵니다. 손을 몸의 중간 선을 향해 아래로 움직여야합니다.
- 손이 잠시 교차 한 다음 천천히 다시 열어서 시작하십시오.
