낮은 - 체중 감량 다이어트 2024

쌀은 많은 식사에 만족스러운 추가이지만 모든 쌀이 동등하게 생성되는 것은 아닙니다. 정제 된 백미는 현미 또는 야생 쌀보다 영양소와 섬유질이 적지 만 대부분의 쌀은 탄수화물이 많습니다. 다행히도, 저탄수화물 쌀 대안이 많이 있습니다.

야생 쌀은 쌀 다이어트의 큰 부분입니다. 크레딧: Plateresca / iStock / GettyImages

팁

저탄수화물 다이어트를 따르는 경우, 콜리 플라워 라이스, 브로콜리 라이스 또는 시라 타키 라이스와 같은 대용 식품으로 쌀을 교체하십시오.

쌀에 탄수화물

조리되지 않은 고 곡물 백미의 반 컵 서빙은 97 칼로리를 제공합니다. 또한 2g의 단백질과 21g의 탄수화물을 함유하고 있으며 그중 1g 미만은 섬유질입니다. 영양소에는 15 밀리그램 칼슘, 7 밀리그램 마그네슘, 43 밀리그램 인 및 44 밀리그램 칼륨이 포함됩니다.

이에 비해 조리 된 긴 곡물 현미의 반 컵 서빙은 124 칼로리, 거의 3 그램의 단백질 및 약 36 그램의 탄수화물을 제공합니다. 그 탄수화물 중 거의 2 그램은 섬유질입니다. 영양소에는 3 밀리그램 칼슘, 39 밀리그램 마그네슘, 104 밀리그램 인 및 87 밀리그램 칼륨이 포함됩니다.

백미와 현미는 비슷한 칼로리 수와 단백질 함량을 가지고 있지만 현미는 실제로 더 나은 영양 옵션입니다. 흰 쌀은 흰 빵이나 흰 파스타와 같은 정제 된 탄수화물이기 때문에 영양분과 섬유질이 제거 된 것입니다.

정제 탄수화물의 포도당은 현미 또는 곡물 파스타와 같은 곡물의 포도당보다 훨씬 빨리 혈류에 들어갑니다. 정제 된 탄수화물은 제 2 형 당뇨병, 고혈압 및 심혈관 질환의 증가 된 속도와 관련이 있습니다.

염증의 중개자에 대한 2014 년 연구는 정제 된 탄수화물 섭취량을 어린이의 인슐린 저항성 위험과 관련 시켰습니다. 이 연구에 따르면, 정제 된 탄수화물은 인슐린 저항성과 비만 모두에서 역할을하는 저급 염증에 기여합니다.

다른 종류의 쌀

다양한 색상과 길이로 40, 000 가지가 넘는 다양한 종류의 재배 쌀이 있습니다. 인기있는 품종은 다음과 같습니다.

야생 쌀 (요리) — 반 컵당 83 칼로리, 단백질 3 그램 이상, 탄수화물 18 그램을 제공하며, 그 중 2 그램은 섬유질이며 1 그램 미만의 설탕입니다.

찹쌀 (밥) – 반 컵당 84 칼로리, 단백질 2g 및 탄수화물 18g 이상을 제공하며 그 중 1g은 섬유질이며 1g 미만의 설탕입니다.

붉은 쌀 (요리 된)-반 컵당 320 칼로리, 단백질 8g 및 탄수화물 74g (섬유 4g 및 설탕 0g 포함)을 제공합니다.

검은 쌀 (요리 된)-반 컵당 320 칼로리, 단백질 10g 및 탄수화물 68g (섬유 4g 및 설탕 2g 포함)을 제공합니다.

Arborio 쌀 (요리) — 반 컵당 360 칼로리, 단백질 6g 및 탄수화물 82g을 제공합니다.

쌀의 장점과 단점

쌀은 저렴하고 소화하기 쉽습니다. 쌀에는 밀, 보리, 호밀 및 삼백초에서 발견되는 단백질 인 글루텐이 포함되어 있지 않습니다. 쌀은 자연적으로 글루텐이 없기 때문에 글루텐이 없거나 체강 질병을 앓고있는 사람들에게 쉽고 광범위하게 이용 가능한 곡물 옵션입니다.

균형 잡힌 식단의 일부로 일일 권장 칼로리 섭취량 내에서 쌀을 먹을 수 있습니다. 그러나 백미는 체중 증가 위험 증가와 관련이있을 수 있습니다. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 저널에 게재 된 2019 년 5 월의 연구에 따르면 437 명의 성인에서 다양한 종류의 쌀을 섭취하는 효과를 조사했습니다.

연구자들은 흰 쌀 섭취와 체중 증가 가능성 사이에 유의 한 긍정적 연관성이 있음을 발견했지만, 현미 또는 다곡 쌀과는 관련이 없었습니다. 하버드 TH 찬 공중 보건 대학에 따르면 흰 쌀을 먹는 것도 제 2 형 당뇨병 발병과 관련이 있다고합니다. 따라서 체중을 줄이려고하거나 당뇨병 전증을 앓고 있다면 쌀 섭취를 제한하고 저탄수화물 쌀 대체물을 찾는 것이 좋습니다.

저탄수화물 쌀 대안

쌀 대신 쌀쌀한 채소를 사용하는 것은 특히 콜리 플라워 쌀과 브로콜리 쌀의 인기가 높아지고 있습니다. 콜리 플라워와 브로콜리는 십자화과 브라 시카 채소류의 일부이며 브뤼셀 콩나물, 양배추, 양배추, 복 쵸이, arugula, 콜라 드 그린, 순무 및 무를 포함합니다. 십자화과 야채는 비타민 C 및 비타민 K와 같은 영양소로 포장되어 있으며 신체의 염증 감소와 관련이 있습니다.

많은 식료품 점에서 신선하거나 냉동 된 기성 식물성 쌀을 구입하거나 식품 가공기 또는 "낮음"설정의 믹서기를 사용하여 집에서 직접 밥을 만들 수 있습니다. 자신의 콜리 플라워 쌀을 만들려면 콜리 플라워의 머리를 작은 작은 꽃으로 분리하십시오.

작은 꽃가루를 푸드 프로세서에 넣고 "얼어 붙은"농도가 될 때까지 천천히 펄럭입니다. 실수로 과도하게 혼합하면 으깬 감자와 같은 더 끈적 끈적한 일관성이 생길 수 있지만 식사에 더할 수도 있습니다.

다른 저탄수화물 쌀 대안으로는 루타 바가 쌀, 붉은 양배추 쌀 및 시라 타키 쌀이 있습니다. 시라 타키 쌀은 곤약 뿌리에서 추출한 밀가루를 사용하여 글루코만난 (Glucomannan)이라는식이 섬유로 만든 점포 제품입니다. 기적 쌀이라고도하는 시라 타키 쌀 1 인분에는 칼로리가 없습니다.

쌀 콜리 플라워와 브로콜리 탄수화물

쌀 콜리 플라워 반 컵은 19 칼로리와 1 그램의 단백질을 제공합니다. 탄수화물은 3g, 섬유질은 2g, 설탕은 2g입니다. 또한 칼륨 68 밀리그램, 나트륨 19 밀리그램 및 비타민 C 12 밀리그램을 함유하고 있습니다.

브로콜리 쌀 반 컵은 20 칼로리와 1 그램의 단백질을 제공합니다. 그것은 4 그램의 탄수화물, 2 그램의 섬유질 및 1 그램의 설탕을 포함합니다. 또한 27 밀리그램의 칼슘, 140 밀리그램의 칼륨, 23 밀리그램의 나트륨, 36 밀리그램의 비타민 C 및 834 IU의 비타민 A를 함유하고 있습니다.