당신은 겨울 내내 체육관에 갇혀 있었지만 마침내 바깥에서 녹기 시작했습니다. 봄이 왔으며 이제 실내에서 실외 달리기로 전환 할 때입니다 (감사합니다). 그러나 신발을 묶고 트레일, 트랙 또는 포장 도로를 치기 전에이 6 가지 팁을 따라 몸을 야외 운동으로 조절하고 러닝 머신 달리기에서 트레일로 전환하십시오. 부상의 위험을 줄이면 봄 내내 계속 달리고 달리기를 더 즐겁게 할 수 있습니다.
당신은 겨울 내내 체육관에 갇혀 있었지만 마침내 바깥에서 녹기 시작했습니다. 봄이 왔으며 이제 실내에서 실외 달리기로 전환 할 때입니다 (감사합니다). 그러나 신발을 묶고 트레일, 트랙 또는 포장 도로를 치기 전에이 6 가지 팁을 따라 몸을 야외 운동으로 조절하고 러닝 머신 달리기에서 트레일로 전환하십시오. 부상의 위험을 줄이면 봄 내내 계속 달리고 달리기를 더 즐겁게 할 수 있습니다.
1. 스트레치 및 워밍업을하지 마십시오.
다른 운동과 마찬가지로 실외 달리기 작업을 시작하기 전에 예열이 필요합니다. 발바닥 (종아리 근육)과 고관절 근육에 부딪 치는 다이나믹 스트레치를하면서 발과 발목을 잊지 마십시오! 워밍업 중에는 활발한 걷기, 높은 무릎, 엉덩이 걷어차 기, 줄넘기 또는 계단으로 달리기의 관절 동작을 모방합니다. 일반적으로 연장 된 스트레칭은 생성 할 수있는 힘의 양을 줄이므로 워밍업을 능동적이고 동적으로 유지하여 나중에 정적 스트레칭을 저장합니다.
다른 운동과 마찬가지로 실외 달리기 작업을 시작하기 전에 예열이 필요합니다. 발바닥 (종아리 근육)과 고관절 근육에 부딪 치는 다이나믹 스트레치를하면서 발과 발목을 잊지 마십시오! 워밍업 중에는 활발한 걷기, 높은 무릎, 엉덩이 걷어차 기, 줄넘기 또는 계단으로 달리기의 관절 동작을 모방합니다. 일반적으로 연장 된 스트레칭은 생성 할 수있는 힘의 양을 줄이므로 워밍업을 능동적이고 동적으로 유지하여 나중에 정적 스트레칭을 저장합니다.
2. 야외 지형을위한 몸 준비
런닝 머신에서 달리는 경우 고관절 확장이 적기 때문에 다리 및 고관절 운동과 같은 운동으로 인해 야외 훈련을 위해 둔부를 준비 할 수 있습니다. 러닝 머신에서 달리는 경우 아킬레스 힘이 더 높아져 야외 러너에게는 종아리 스트레칭이 더욱 중요해집니다. 또한 포장 도로와 같이 더 단단하고 달리는 표면에 적응할 시간을 주어야합니다. 강도와 마일리지가 느리고 꾸준히 진행되면 시즌 초반에 과도한 사용으로 인한 부상을 예방할 수 있습니다. 또는 충격 흡수력이 향상되어 트랙이나 트레일에서 달리기를 시작할 수 있습니다. 겨울철에 훈련을받지 않은 경우 걷기 / 달리기 또는 조깅 / 달리기와 같은 훈련 기술을 사용하여 실외로 쉽게 전환 할 수 있습니다.
런닝 머신에서 달리는 경우 고관절 확장이 적기 때문에 다리 및 고관절 운동과 같은 운동으로 인해 야외 훈련을 위해 둔부를 준비 할 수 있습니다. 러닝 머신에서 달리는 경우 아킬레스 힘이 더 높아져 야외 주자에게 종아리 스트레칭이 더욱 중요해집니다. 또한 포장 도로와 같이 더 단단하고 달리는 표면에 적응할 시간을 주어야합니다. 강도와 마일리지가 느리고 꾸준히 진행되면 시즌 초반에 과도한 사용 부상을 예방할 수 있습니다. 또는 충격 흡수력이 향상되어 트랙이나 트레일에서 달리기를 시작할 수 있습니다. 겨울철에 훈련을받지 않은 경우 걷기 / 달리기 또는 조깅 / 달리기와 같은 훈련 기술을 사용하여 실외로 쉽게 전환 할 수 있습니다.
3. 러너의 무릎 위험을 최소화
러너는 종종 러너의 무릎이라고하는 무릎의 전면 또는 측면에 통증을 유발합니다. 위험을 최소화하려면 둔부와 고관절을 강화하십시오. 조가비, 측면 다리 리프트 및 고관절 추력은 이러한 근육 그룹을 대상으로하는 훌륭한 운동입니다. 싱글 레그 다이나믹 밸런스 운동과 싱글 레그 스쿼트 연습은 하체 안정성에 도움이됩니다. 달리는 동안 보폭이 짧고 회전율이 높으면 무릎에 미치는 영향을 줄이고 과다한 부상을 예방할 수 있습니다.
러너는 종종 러너의 무릎이라고하는 무릎의 전면 또는 측면에 통증을 유발합니다. 위험을 최소화하려면 둔부와 고관절을 강화하십시오. 조가비, 측면 다리 리프트 및 고관절 추력은 이러한 근육 그룹을 대상으로하는 훌륭한 운동입니다. 싱글 레그 다이나믹 밸런스 운동과 싱글 레그 스쿼트 연습은 하체 안정성에 도움이됩니다. 달리는 동안 보폭이 짧고 회전율이 높으면 무릎에 미치는 영향을 줄이고 과다한 부상을 예방할 수 있습니다.
4. 10 % 규칙을 따르십시오
샘 공기가 영원히 달리기를 원할 수도 있지만, 과도하게 달리지 않고 달리기 속도를 올리는 보수적 인 방법은 10 % 규칙을 따르는 것입니다. 즉, 한 번의 실행으로 강도, 속도, 지속 시간 또는 빈도에 10 %를 초과하지 않아야합니다. 당신은 또한 지각 된 노력을 사용하여 당신이 주어진 날에 얼마나 힘을 낼 수 있는지 측정 할 수 있습니다. 기분이 좋은 날에는 더 열심히 일하십시오. 피곤한 날에는 훈련 강도를 줄이십시오. 구간 훈련, 케이던스 작업 및 언덕 오르기는 모두 훈련 기술의 가변성을 제공하고 달리기 역학의 다양한 측면을 작동시킬 수있는 기술입니다.
크레딧: Pablo_K / iStock / Getty Images샘 공기가 영원히 달리기를 원할 수도 있지만, 과도하게 달리지 않고 달리기 속도를 올리는 보수적 인 방법은 10 % 규칙을 따르는 것입니다. 즉, 한 번의 실행으로 강도, 속도, 지속 시간 또는 빈도에 10 %를 초과하지 않아야합니다. 당신은 또한 지각 된 노력을 사용하여 당신이 주어진 날에 얼마나 힘을 낼 수 있는지 측정 할 수 있습니다. 기분이 좋은 날에는 더 열심히 일하십시오. 피곤한 날에는 훈련 강도를 줄이십시오. 구간 훈련, 케이던스 작업 및 언덕 오르기는 모두 훈련 기술의 가변성을 제공하고 달리기 역학의 다양한 측면을 작동시킬 수있는 기술입니다.
5. 레이어가 많은 복장
봄의 첫 몇 주 동안 야외에 적응하기 위해서는 여전히 차가움을 막기 위해 층으로 옷을 입어야 할 수도 있습니다. 이상적인 복장에는 얇은 긴 소매 셔츠, 방풍 런닝 재킷 및 런닝 팬츠 및 / 또는 타이츠와 같은 기본 레이어가 포함됩니다. 이 층들은 체온을 조절하기 위해 필요에 따라 벗겨 질 수 있습니다. 또한 얇은 장갑과 모자는 달리는 동안 열을 가하면 쉽게 제거하고 보관할 수 있습니다. 추운 날씨에 처음 뛸 때 폐를 태우는 것은 흔한 불만이며, 야외에서 보낸 시간이 많을수록 좋아질 것입니다. 처음 몇 번 달리는 동안 강도를 낮게 유지하면 호흡기에 과세되지 않습니다. 또는 숨쉬는 공기를 따뜻하게 유지하면서 폐를 태우는 느낌을 줄이는 데 도움이되는 안면 마스크를 고려하십시오.
크레딧: julief514 / iStock / Getty Images봄의 첫 몇 주 동안 야외에 적응하기 위해서는 여전히 차가움을 막기 위해 층으로 옷을 입어야 할 수도 있습니다. 이상적인 복장에는 얇은 긴 소매 셔츠, 방풍 런닝 재킷 및 런닝 팬츠 및 / 또는 타이츠와 같은 기본 레이어가 포함됩니다. 이 층들은 체온을 조절하기 위해 필요에 따라 벗겨 질 수 있습니다. 또한 얇은 장갑과 모자는 달리는 동안 열을 가하면 쉽게 제거하고 보관할 수 있습니다. 추운 날씨에 처음 뛸 때 폐를 태우는 것은 흔한 불만이며, 야외에서 보낸 시간이 많을수록 좋아질 것입니다. 처음 몇 번 달리는 동안 강도를 낮게 유지하면 호흡기에 과세되지 않습니다. 또는 숨쉬는 공기를 따뜻하게 유지하면서 폐를 태우는 느낌을 줄이는 데 도움이되는 안면 마스크를 고려하십시오.
6. 항상 식히십시오
달리기 후에는 근육이 아프고 부상을 입을 가능성을 줄이기 위해 식히는 것이 중요합니다. 폼 롤러 또는 라크로스 볼을 사용하여 송아지, 햄스트링, 고관절 굴곡부, IT 밴드, 둔부 및 쿼드에 대해 정적 스트레치 및 이동성 드릴을 수행하십시오. 방아쇠가 형성되는 곳 (근육의 중심)을 배우고이 부위를 정기적으로 운동하십시오. 회복을 돕는 다른 고려 사항은 수화, 적절한 영양 섭취, 수면 및 회복 음료 및 / 또는 에너지 바입니다. 압축 의복은 또한 염증과 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
크레딧: jacoblund / iStock / Getty Images달리기 후에는 근육이 아프고 부상을 입을 가능성을 줄이기 위해 식히는 것이 중요합니다. 폼 롤러 또는 라크로스 볼을 사용하여 송아지, 햄스트링, 고관절 굴곡부, IT 밴드, 둔부 및 쿼드에 대해 정적 스트레치 및 이동성 드릴을 수행하십시오. 방아쇠가 형성되는 곳 (근육의 중심)을 배우고이 부위를 정기적으로 운동하십시오. 회복을 돕는 다른 고려 사항은 수화, 적절한 영양 섭취, 수면 및 회복 음료 및 / 또는 에너지 바입니다. 압축 의복은 또한 염증과 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떻게 생각해?
겨울 내내 러닝 머신에서 달리고 있습니까? 봄이 되었으니 이제 포장을 칠 준비가 되셨습니까? 당신은 무엇을 준비하고 있습니까? 이 팁 중 도움이 되셨습니까? 추가 할 것이 있습니까? 아래 의견에 제안과 질문을 공유하십시오!
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