매주 마사지를받는 것이 놀라운 것처럼 들립니다. 운 좋게도 집에서 할 수있는 모든 스트레칭은 근육을 느슨하게하고 실제 마사지를받는 것과 같은 느낌을줍니다. 뉴욕시의 마사지 치료사 인 윌 루이스 (Wil Lewis)는 엉덩이, 목, 어깨 등을 목표로 이러한 스트레칭을 할 때 "기발하고 직관적"이라고 말합니다. "모든 신체는 다르다. 신체의 각 스트레칭 내에서 미묘한 방식으로 몸을 직관적으로 움직여 가장 필요한 신체의 각도와 구석을 잡으십시오."
매주 마사지를받는 것이 놀라운 것처럼 들립니다. 운 좋게도 집에서 할 수있는 모든 스트레칭은 근육을 느슨하게하고 실제 마사지를받는 것과 같은 느낌을줍니다. 뉴욕시의 마사지 치료사 인 윌 루이스 (Wil Lewis)는 엉덩이, 목, 어깨 등을 목표로 이러한 스트레칭을 할 때 "기발하고 직관적"이라고 말합니다. "모든 신체는 다르다. 신체의 각 스트레칭 내에서 미묘한 방식으로 몸을 직관적으로 움직여 가장 필요한 신체의 각도와 구석을 잡으십시오."
1. 목 뒤
서 있거나 앉아있는 동안 머리가 가슴쪽으로 앞으로 떨어지게하십시오. 손가락을 목 (머리가 아닌) 뒤에 삽입하십시오. 20에서 카운트 다운하는 동안 손으로 목을 바닥쪽으로 당기면서 머리를 들어 올리십시오. 당신이 0에 도달하면 가자. "목이 더 길어지고 자세가 좋아질 것"이라고 Lewis는 말합니다.
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크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명서 있거나 앉아있는 동안 머리가 가슴쪽으로 앞으로 떨어지게하십시오. 손가락을 목 (머리가 아닌) 뒤에 삽입하십시오. 20에서 카운트 다운하는 동안 손으로 목을 바닥쪽으로 당기면서 머리를 들어 올리십시오. 당신이 0에 도달하면 가자. "목이 더 길어지고 자세가 좋아질 것"이라고 Lewis는 말합니다.
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2. 목의 측면
루이스의 스트레칭으로 목 옆의 근육 견갑골 근육을 목표로 삼으십시오. 오른쪽 귀가 오른쪽 어깨를 향하게하십시오. 오른쪽 검지로 턱이 두 배가 될 때까지 턱을 뒤로 밉니다. 기분이 좋을 때까지 스트레칭으로 몸을 기울여서 스트레칭을 30 ~ 60 초 동안 자연스럽게 확장합니다. 측면을 바꾸고 반복하십시오.
루이스의 스트레칭으로 목 옆의 근육 견갑골 근육을 목표로 삼으십시오. 오른쪽 귀가 오른쪽 어깨를 향하게하십시오. 오른쪽 검지로 턱이 두 배가 될 때까지 턱을 뒤로 밉니다. 기분이 좋을 때까지 스트레칭으로 몸을 기울여서 스트레칭을 30 ~ 60 초 동안 자연스럽게 확장합니다. 측면을 바꾸고 반복하십시오.
3. 비장 Capitis 및 자궁 경부
뭐라고? 이 근육들은 목 뒤쪽을 척추 가까이에 껴안고 두통을 유발할 수 있습니다. "이 스트레칭은 좀 이상하지만 기분이 좋아요!" 루이스가 말합니다. 코를 오른쪽 겨드랑이쪽으로 향하게하십시오 (예, 겨드랑이). 오른손을 머리 뒤쪽에 놓고 팔의 자연스러운 무게로 코를 아래쪽으로 당깁니다. 왼쪽의 목 뒤를 따라 이것을 느껴야합니다. 30 ~ 60 초 동안 유지하여 장력이 녹고 신축성이 증가합니다. 측면을 바꾸고 반복하십시오.
뭐라고? 이 근육들은 목 뒤쪽을 척추 가까이에 껴안고 두통을 유발할 수 있습니다. "이 스트레칭은 좀 이상하지만 기분이 좋아요!" 루이스가 말합니다. 코를 오른쪽 겨드랑이쪽으로 향하게하십시오 (예, 겨드랑이). 오른손을 머리 뒤쪽에 놓고 팔의 자연스러운 무게로 코를 아래쪽으로 당깁니다. 왼쪽의 목 뒤를 따라 이것을 느껴야합니다. 30 ~ 60 초 동안 유지하여 장력이 녹고 신축성이 증가합니다. 측면을 바꾸고 반복하십시오.
4. 어깨 뒤로
이 스트레칭은 능형 근육과 사다리꼴 근육을 포함하여 어깨 뒤쪽에 좋습니다. 손바닥이 뒤로 향하도록 손가락을 허리에 끼 웁니다. 척추를 둥글게하는 동안 팔꿈치를 몸의 앞쪽으로 모으십시오. 기분이 좋을 때까지 늘려서 30 ~ 60 초 동안 자연스럽게 팽창시킵니다.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명이 스트레칭은 능형 근육과 사다리꼴 근육을 포함하여 어깨 뒤쪽에 좋습니다. 손바닥이 뒤로 향하도록 손가락을 허리에 끼 웁니다. 척추를 둥글게하는 동안 팔꿈치를 몸의 앞쪽으로 모으십시오. 기분이 좋을 때까지 늘려서 30 ~ 60 초 동안 자연스럽게 팽창시킵니다.
5. 위와 중간 뒤
캘리포니아 주 베니스에 위치한 StretchLab의 공동 소유자 인 스티브 수델 (Steve Sudell)은 "이 운동은 하루 종일 자세가 좋지 않은 자세로 인한 부정적인 영향을 상쇄하는 데 도움이됩니다. 다리를 넓게 벌리고 서서 시작하십시오. 앞으로 구부려 손을 땅에 대십시오. 오른손을 머리 뒤로 놓으십시오. 팔꿈치를 사용하여 가슴을 최대한 천장쪽으로 돌리십시오. 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 팔을 만지면 서 다시 회전합니다. 10 회 반복 한 다음 측면을 바꾸십시오.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명캘리포니아 주 베니스에 위치한 StretchLab의 공동 소유자 인 스티브 수델 (Steve Sudell)은 "이 운동은 하루 종일 자세가 좋지 않은 자세로 인한 부정적인 영향을 상쇄하는 데 도움이됩니다. 다리를 넓게 벌리고 서서 시작하십시오. 앞으로 구부려 손을 땅에 대십시오. 오른손을 머리 뒤로 놓으십시오. 팔꿈치를 사용하여 가슴을 최대한 천장쪽으로 돌리십시오. 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 팔을 만지면 서 다시 회전합니다. 10 회 반복 한 다음 측면을 바꾸십시오.
6. 가슴
손바닥을 앞으로 향하게하고 손가락을 벌리면서 팔을 최대한 넓게 펴십시오. 손을이 자세로 유지하면서 팔을 뒤로 뻗으십시오. 더 깊게 스트레칭하려면 손이 약간 삐걱 거리기 시작할 때까지 손목을 뒤로 구부리십시오. 더 깊게 가려면 손목을 더 구부리고 머리를 뒤로 젖히고 천장을 향해 올려보세요. 60 초 동안 길게 누릅니다.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명손바닥을 앞으로 향하게하고 손가락을 벌리면서 팔을 최대한 넓게 펴십시오. 손을이 자세로 유지하면서 팔을 뒤로 뻗으십시오. 더 깊게 스트레칭하려면 손이 약간 삐걱 거리기 시작할 때까지 손목을 뒤로 구부리십시오. 더 깊게 가려면 손목을 더 구부리고 머리를 뒤로 젖히고 천장을 향해 올려보세요. 60 초 동안 길게 누릅니다.
7. 척추
Sudell에 따르면이 스트레칭은 척추, 고관절 굴곡부 및 장수 골 밴드 (허벅지 바깥 쪽을 따라 꽉 조이는 조직)에 닿습니다. 몸이 T 자형이되도록 팔을 옆으로 눕히십시오. 오른발을 왼손으로 가져 오십시오. 다리를 일시 정지 한 다음 전환하십시오. 매 다리마다 5 번 반복하여 손을 가까이 대십시오. 그런 다음 위장에 뒤집으십시오. 발을 반대쪽 손으로 가져 와서 멈추려 고 노력하면서 같은 움직임을하십시오. 각 다리마다 5 회 반복하십시오.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명Sudell에 따르면이 스트레칭은 척추, 고관절 굴곡부 및 장수 골 밴드 (허벅지 바깥 쪽을 따라 꽉 조이는 조직)에 닿습니다. 몸이 T 자형이되도록 팔을 옆으로 눕히십시오. 오른발을 왼손으로 가져 오십시오. 다리를 일시 정지 한 다음 전환하십시오. 매 다리마다 5 번 반복하여 손을 가까이 대십시오. 그런 다음 위장에 뒤집으십시오. 발을 반대쪽 손으로 가져 와서 멈추려 고 노력하면서 같은 움직임을하십시오. 각 다리마다 5 회 반복하십시오.
8. 엉덩이 뒤
무릎이 구부러지고 발이 평평한 상태에서 얼굴을 위로 향하게 놓습니다. 왼쪽 발목에 오른쪽 발목을 놓습니다. 왼쪽 허벅지 주위에 손가락을 끼 우고 허벅지를 가슴쪽으로 당깁니다. 스트레칭이 더 필요한 경우 Lewis는 오른쪽 어깨를 향해 오른쪽 무릎과 오른쪽 발목을 그립니다. 꼬리뼈를 따라 근육에 더 가깝게 스트레치를 가져 오려면 오른쪽 무릎을 왼쪽 어깨에 당깁니다. 어떻게하는지에 관계없이, 기분이 좋을 때까지 스트레칭에 기대어 스트레칭이 30 ~ 60 초 동안 자연스럽게 깊어지게하십시오.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명무릎이 구부러지고 발이 평평한 상태에서 얼굴을 위로 향하게 놓습니다. 왼쪽 발목에 오른쪽 발목을 놓습니다. 왼쪽 허벅지 주위에 손가락을 끼 우고 허벅지를 가슴쪽으로 당깁니다. 스트레칭이 더 필요한 경우 Lewis는 오른쪽 어깨를 향해 오른쪽 무릎과 오른쪽 발목을 그립니다. 꼬리뼈를 따라 근육에 더 가깝게 스트레치를 가져 오려면 오른쪽 무릎을 왼쪽 어깨에 당깁니다. 어떻게하는지에 관계없이, 기분이 좋을 때까지 스트레칭에 기대어 스트레칭이 30 ~ 60 초 동안 자연스럽게 깊어지게하십시오.
9. 엉덩이와 더
수델은 이것이 주자에게 좋다고 말한다. 마치 마치 찌르는 것처럼 오른쪽 다리로 앞으로 나아가십시오. 왼손을 바닥에 놓고 오른발이 고른 상태에서 오른쪽 어깨가 오른쪽 무릎에 닿도록합니다. 엉덩이를 바닥쪽으로 떨어 뜨리고 왼쪽 발 뒤꿈치를 뒤로 뻗어 왼쪽 다리를 똑 바르게하십시오. 5 초 동안 기다립니다. 가슴을 천장쪽으로 돌리고 오른손을 뒤로 뻗어 오른쪽 무릎을 오른쪽 엉덩이에 맞추십시오. 5 초 동안 기다립니다. 5 회 반복 한 다음 측면을 바꾸십시오.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명수델은 이것이 주자에게 좋다고 말한다. 마치 마치 찌르는 것처럼 오른쪽 다리로 앞으로 나아갑니다. 왼손을 바닥에 놓고 오른발이 고른 상태에서 오른쪽 어깨가 오른쪽 무릎에 닿도록합니다. 엉덩이를 바닥쪽으로 떨어 뜨리고 왼쪽 발 뒤꿈치를 뒤로 뻗어 왼쪽 다리를 똑 바르게하십시오. 5 초 동안 기다립니다. 가슴을 천장쪽으로 돌리고 오른손을 뒤로 뻗어 오른쪽 무릎을 오른쪽 엉덩이에 맞추십시오. 5 초 동안 기다립니다. 5 회 반복 한 다음 측면을 바꾸십시오.
10. 햄스트링
Sudell은 "Squat to Hamstring Stretch는 CrossFit 및 모험 운동 선수에게 적합합니다. 둘 다 강력하고 유연한 햄스트링, 엉덩이 및 쿼드의 조합이 필요합니다"라고 Sudell은 말합니다. 어깨 거리만큼 발을 벌리십시오. 발을 바닥에 평평하게 유지하고 엉덩이가 땅에 닿을 때까지 쪼그리고 앉으십시오 (필요한 경우 발을 넓히십시오). 발을 잡고 3 초간 멈 춥니 다. 그런 다음 평평한 등받이를 10 초 동안 유지 한 상태에서 다리를 가능한 한 빨리 펴십시오 (햄스트링에서 느껴야 함). 세 번 반복하십시오.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명Sudell은 "Squat to Hamstring Stretch는 CrossFit 및 모험 운동 선수에게 적합합니다. 둘 다 강력하고 유연한 햄스트링, 엉덩이 및 쿼드의 조합이 필요합니다"라고 Sudell은 말합니다. 어깨 거리만큼 발을 벌리십시오. 발을 바닥에 평평하게 유지하고 엉덩이가 땅에 닿을 때까지 쪼그리고 앉으십시오 (필요한 경우 발을 넓히십시오). 발을 잡고 3 초간 멈 춥니 다. 그런 다음 평평한 등받이를 10 초 동안 유지 한 상태에서 다리를 가능한 한 빨리 펴십시오 (햄스트링에서 느껴야 함). 세 번 반복하십시오.
어떻게 생각해?
가장 좋아하는 스트레칭은 무엇입니까? 이 중 어느 스트레칭을 집에서 시도 하시겠습니까? 의견에 당신의 제안과 생각을 알려주십시오.
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