모든 종류의 엉덩이 키커 운동은 햄스트링과 엉덩이 근육 작업에 탁월합니다. 이러한 역동적 인 움직임은 워밍업의 일부로 또는 낮은 강도로 일상의 간격으로 수행 할 수 있습니다. 일주일에 3 일 연속으로 엉덩이 키커 운동을 수행하여 엉덩이와 햄스트링을 들어 올리고 강화 시키십시오.
: 책상에서의 엉덩이 운동
엉덩이 차기
엉덩이 발차 기는 효과적인 워밍업 운동이며 걸음 걸이를 향상시키려는 러너에게도 유익한 운동입니다. 이 운동은 햄스트링을 강하게 작동시킵니다.
방법: 조깅을하거나 제자리에 조깅 할 때이 운동을 수행하십시오. 몸통을 세우고 조깅을 시작하십시오. 조깅 할 때는 뒷걸음을 강조하고 엉덩이를 만지기 위해 발 뒤꿈치를 엉덩이에 갖다 대십시오. 발 뒤꿈치를 최대한 높이 올리십시오. 이 운동은 1-2 분 동안 수행하십시오.
엉덩이 키커
엉덩이 키커 운동은 대둔근, 대둔근 및 햄스트링 근육을 목표로합니다. 때때로이 움직임을 당나귀 킥이라고합니다. 특히 다리를 올리거나 내릴 때 종아리와 허벅지 사이에 덤벨을 짜는 경우 하체의 근력 강화 운동에 탁월한 도움이됩니다.
방법: 어깨 바로 아래에 손을 대고 엉덩이 아래에 무릎을 대고 네 발로 시작하십시오. 몸통을 강화하고 복부 근육을 수축시킵니다. 무릎을 구부린 상태에서 발을 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 엉덩이 높이로 들어 올립니다. 발바닥이 천장을 향하고 있어야합니다. 다리를 구부린 상태에서 둔부를 수축시켜 발바닥을 천장쪽으로 들어 올린 다음 다리를 엉덩이 높이로 내립니다. 20 ~ 25 회 반복하여 레그를 전환하십시오.
: 17 부티 모양과 톤을 만들기위한 운동
단일 다리 엉덩이 킥
싱글 레그 엉덩이 킥은 필라테스 운동으로 햄스트링을 부드럽게 움직입니다. 또한 허리 근육의 안정성을 제공합니다.
방법: 다리를 쭉 펴고 바닥에 엎드려 눕습니다. 팔꿈치를 바닥에 놓고 상체를 위로 올리십시오. 배꼽을 척추로 당기고 복근을 수축시키고 척추를 길게하십시오. 오른쪽 다리를 구부리고 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져옵니다. 세 개의 다른 맥박으로 발 뒤꿈치를 걷어차 고 발을 바닥으로 내립니다. 왼쪽 다리로 운동을 반복하십시오. 다리 당 8-12 회 반복하십시오.
