"버프"는 다른 사람들에게 다른 것을 의미 할 수 있지만, 일반적으로 반드시 부피가 크지 않은 근육질의 팽팽하고 칙칙한 표정을 의미합니다. 팔 굽혀 펴기와 풀업은 꽤 많은 핵심 및 상체 부동산을 포함하며 그리스 신의 모습으로 당신을 데려 갈 것입니다. 각각 목, 가슴, 어깨, 팔, 등 및 복부 근육의 근육 그룹을 활성화합니다.
그러나 팔 굽혀 펴기와 풀업으로 자신을 제한하면 다리와 둔부를 무시하고 복근에 원인을주지 않을 수 있습니다. 또한이 두 가지 운동은 앞뒤로 좌우로 움직이는 세 가지 움직임 평면 중 두 가지를 다루지 만 가로 방향에주의를 기울여야합니다. 이는 회전 런지 또는 수평 나무 절단과 같은 회전 운동을 의미합니다. 에이스 휘트니스에.
결론: 심장의 내용에 팔 굽혀 펴기와 풀업을 수행하지만 나머지 신체 공간을 위해 운동에서 약간의 공간을 절약하십시오.
팁
팔 굽혀 펴기와 풀업은 허리에서 더 많은 버프를 얻는 데 도움이됩니다. 전반적인 "버프"를 위해 코어와 다리에도 작용하십시오.
중요한 문제
근육을 키우는 것이 목표라면 팔 굽혀 펴기와 풀업은 근육을 충분히 늘리면 근육량에 추가됩니다. 그러나 6-8 회 반복 한 후 일시적인 근육 손상을 유발하는 더 무거운 웨이트를 사용한 저항 운동은 근육을 더 빨리 만들 수 있음을 명심해야합니다.
그러나 특정 시점에서 체중을 추가하지 않으면 안정 상태가됩니다. 팔 굽혀 펴기 및 풀업과 같은 체중 운동으로 체중 조끼 또는 발목 무게를 착용하여 체중을 늘릴 수 있지만, 체중에 관계없이 여전히 체중이 줄어 듭니다. 즉, 근육을 키우고 담당자에게 쌓아야합니다.
실패는 성공이다
저항 운동을 최대한 활용하려면 일시적인 근육 피로에 도달하는 데 필요한만큼 반복해야합니다. 그것은 당신이 상처를 입었을 때 아주 좋은 종류의 손상을 입혔다는 신호입니다. 운동으로 인해 발생한 작은 눈물과 병변을 고치기 위해 근육 섬유를 성장시켜 신체가 반응합니다. 체중 운동의 경우 American Council on Exercise는 10 ~ 15 회 범위를 제안하지만 심각하게 버프 를 원한다면 초보자를위한 것입니다.
각 푸쉬 업과 풀업 각각에 대해 2 ~ 4 세트의 20 개 이상의 반복 작업을 시도 할 수 있습니다. 체중 운동을 사용하면 전통적인 담당자 / 세트 상자 밖에서 생각할 수도 있습니다. 예를 들어, 담당자를 세는 대신 시간을두고 운동 해보십시오. 또는 "사다리"접근을 시도하십시오. 두 번의 반복으로 시작하고 잠시 휴식을 취한 다음 4 번을 수행하십시오. 최대 횟수에 도달 할 때까지 반복 횟수를 두 배로 늘립니다.
반올림
하루가 끝나면 아무도 부분적으로 버프되기를 원하지 않습니다. 그 문제에 대해, 당신은 부상에 대한 추진력이 될 정도로 핵심 근육에 믿을 수 없을만큼 적합하고 여전히 약한 것처럼 보일 수 있습니다. 공평한 분포를 얻으려면 요가와 가벼운 체중과 같은 다른 근육 강화 및 스트레칭 활동으로 요법을 마무리하십시오.
주요 건강상의 이점을 위해 National Institutes of Health는 매주 최소 150 분의 중등도 심혈관 활동 또는 75 분의 고강도 운동을 권장합니다. 러닝 머신을 때리거나 계단을 걷거나 조깅을 시작하십시오.
"버프"와 체지방
당신의 근육에 무슨 일이 일어나든지, 만약 당신이 초과 체중이 많으면, 운동만으로 그것을 해결하려고 노력하는 것은 먼 길을 가고 있습니다. 놀랍도록 조각 된 몸통을 가질 수 있지만, 뚱뚱한 옷을 입고 있다면 아무도 알 수 없습니다.
따라서식이 요법을하는 것이 적절할 수 있습니다. 1 파운드의 지방을 잃기 위해서는 3500 칼로리를 태워야합니다. 음식 섭취량을 하루에 500 ~ 1, 000 칼로리 줄이면 일주일에 1-2 파운드를 잃게됩니다. 이는 국립 보건원 (National Institutes of Health)이 권장하는 비율입니다.
