잘 발달 된 세라 투스 앞 근육처럼 "파쇄 된"것은 없습니다. 그것들은 갈비뼈 뒤에서 복부 근육까지 뻗는 손가락 모양의 근육입니다. 늑간 사이의 작은 근육 인 늑간은 근육질의 몸통에 영향을줍니다.
이 늑골 근육은 벤치 프레스, 푸시 업 및 딥을 할 때 자동으로 작동하지만 몇 가지 보너스 운동은 몸이 더 치밀한 몸통에 실제로 도움이 될 수 있습니다.
다음 리브 운동 중 하나에서 세 개를 선택하고 일주일에 한두 번 3 ~ 5 회 8 ~ 20 회 반복 운동을 수행하십시오. 당신이 다이어트가 충분히 마른 상태를 유지하는지 확인하십시오. 복근과 마찬가지로 체지방이 너무 많으면 근육을 얻기 위해 열심히 노력했지만 근육이 보이지 않습니다.
1. 덤벨 풀오버
늑골 케이지를 따라 근육을 작동시키기 위해 아령 풀오버를 수행하십시오. 이 운동을하려면 벤치와 아령이 필요합니다.
- 덤벨을 잡고 자리에 수직이되도록 몸을 위치시킵니다. 등이 누워 패드 위에 놓이십시오. 몸통을 바닥에 평행하게 유지하려면 둔부를 꽉 쥐십시오.
- 엉덩이를 약간 구부리고 덤벨을 가슴 위로 들어 올리십시오. 아령의 안쪽 판 아래에서 양손으로 잡습니다.
- 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지하고 윗팔이 몸통과 일직선이 될 때까지 천천히 아령을 머리 뒤로 가져 오십시오.
- 덤벨을 천천히 가슴 위로 올리십시오.
2. Ab 휠 롤아웃
원형 롤러가 장착 된 바벨은 원형 롤러가없는 경우 롤러에 맞설 수 있습니다. 롤아웃 할 때 세라 투스와 갈비뼈를 수축시키는 데 집중하십시오.
- 당신 앞에있는 ab 롤러로 무릎을 꿇고 시작하십시오. 롤러의 양쪽을 구부려서 잡습니다.
- 코어와 엉덩이가 수축 된 상태를 유지하면서 엉덩이 나 등을 구부리거나 처지는 일없이 최대한 멀리 롤아웃하십시오. 느리고 통제 된 동작을 사용하고 팔꿈치를 약간 구부립니다.
- 코어 강도를 사용하여 천천히 시작 위치로 롤백하십시오.
3. 플로어 프레스
이 운동은 Tolasana라는 요가 포즈에서 파생됩니다. 요가 팔의 균형과 반전을 높이는 데 중요하지만 갈비뼈 주위에 정의를 효과적으로 적용 할 수 있습니다. 몸무게 만 있으면됩니다.
- 다리를 건드리고 손바닥을 엉덩이 옆의 바닥으로 눌러 바닥에 앉으십시오.
- 팔을 똑바로 눌러 손바닥을 눌러 바닥에서 바닥을 들어 올리십시오. 세라 투스를 앞쪽으로 사용하여 몸을 들어 올리십시오.
- 당신이 할 수있는 한 높은 키를 누르십시오-이것은 시작하는 데 단지 1/4 인치 일 수 있습니다. 그런 다음 아래로 내립니다.
- 추가적인 도전을하려면 발을 바닥에서 들어 올리십시오.
4. 푸쉬 업 플러스
이미 가슴 운동의 일환으로 팔 굽혀 펴기를하고 있다면이 보너스 움직임을 추가하여 serratus 전방 및 늑골 근육을 목표로하십시오.
- 팔 굽혀 펴기 자세로 들어가십시오. 아래로 내려 팔꿈치를 뒤로 구부리고 코어를 고정시킵니다.
- 팔 굽혀 펴기 상단까지 밉니다. 어깨 블레이드를 약간 둥글게 둥글게 둥글게 누릅니다.
