구부러진 덤벨 행은 많은 상체 근육을 사용하는 복합 프리 웨이트 운동입니다. 구부러진 바벨 열과 유사하게, 덤벨 버전에서 일반적으로 사용되는지지 위치는 허리에 덜 스트레스를주고 허리 문제가있는 사람에게는 더 안전한 옵션 일 수 있습니다. 밴트 오버 아령 행 근육은 latissimus dorsi, trapezius, biceps 및 erector spinae를 포함합니다.
올바른 양식 사용
왼쪽 팔로 굽은 아령 행 운동을 수행하려면 오른쪽 무릎과 아래 다리, 오른쪽 손을 벤치에 놓습니다. 왼발을 바닥에 평평하게두고 엉덩이를 앞으로 구부려 몸통이 수평이되도록합니다. 손바닥이 벤치를 향한 상태에서 아령을 잡고 팔을 똑바로 내립니다. 체중을 가슴 왼쪽으로 들어 올리십시오. 그런 다음 천천히 시작 위치로 내립니다.
팔을 8 ~ 12 회 반복하여 운동하십시오. 연속으로 3 세트까지 작업하십시오. 그런 다음 아령의 무게를 늘리십시오.
구부러진 아령 행: 근육
구부러진 덤벨 열은 팔뿐만 아니라 상하 근육에도 사용됩니다.
1. 라티 스시 무스 도르시
구부러진 덤벨 행을 수행 할 때 팔꿈치를 사용하여 어깨 확장을 최대화하십시오. 가능한 한 많은 어깨 확장을 만들어서, latissimus dorsi 근육이하는 일을 강조합니다. 등의 측면에 위치한 latissimus dorsi 또는 lats는이 운동의 주요 근육입니다.
2. 중간 트라 페지 우스와 마름모꼴
어깨 뼈 전체와 어깨 사이에 위치한 중간 사다리꼴과 능형 근육은 수축이라고 불리는 움직임으로 어깨 뼈를 함께 끌어 당깁니다. 견갑골이 수축 된 상태로 유지하면 팔과 등 근육에 힘을 줄 수있는 견고한 기초가됩니다. 어깨를 뒤로 당기면 어깨 거들 안정성이 향상되어이 운동을 수행 할 때 어깨 부상을 입을 위험을 줄일 수 있습니다.
3. 이두박근
팔뚝 앞쪽에 위치한 팔뚝은 짧게 팔뚝을 굽 힙니다. 이두박근이 라트보다 상당히 작고 약하기 때문에 많은 운동가들은 이것이 굽은 아령 행을 할 때 피로감을 느끼는 첫 번째 근육이라는 것을 알게됩니다. 이두박근이이 운동에 강하게 관여하지만 그들의 역할은 위도에 이차적입니다.
4. 건설자 Spinae
구부러진 덤벨 행은 일반적으로 한 번에 한 팔을 사용하여 수행되므로 프리 암을 운동 벤치에 놓아서지지 할 수 있습니다. 이것은 뒤쪽에 가해지는 하중을 줄이지 만 완전히 완화 시키지는 않습니다.
척추가 올바르게 정렬되도록하는 근육은 발기인 척추입니다. 이 8 개의 근육 그룹은 골반 기저부에서 두개골 뒤까지 이어지며 운동하는 동안 최적의 자세를 유지하기 위해 열심히 노력합니다. 등을 둥글게하면이 근육들과 척추의 구조에 불필요하고 잠재적으로 해로운 긴장이 가해집니다. 위험을 최소화하려면 허리를 약간 아치형으로 유지하고 가슴을 높게 유지하는 데 집중하십시오.
