하프 마라톤을 위해 몇 달 동안 훈련을 받았고 큰 하루를 기대하며 열심입니다. 운동과 레이스를 개선하기 위해 하프 마라톤 다이어트에 세심한주의를 기울였습니다.
당신은 모든 음식을 먹고 있지만 레이스 당일에 최선을 다하고 싶다면, 며칠 전에 평소 식단을 약간 수정하여 근육에 필요한 에너지를 공급해야합니다. 13.1 마일.
하프 마라톤 다이어트: 탄수화물
하프 마라톤 전 1 ~ 3 일 동안 가능한 많은 근육에 글리코겐 또는 에너지를 저장하는 것이 목표입니다. 신체의 주요 연료 원으로서 탄수화물은 식사의 초점이되어야합니다.
하프 마라톤 식단에 탄수화물을 넣을 때 Mayo Clinic이 제안한대로 체중 1 파운드당 약 4.5 그램의 탄수화물을 섭취하십시오. 건강한 탄수화물 선택에는 빵, 파스타 및 쌀과 같은 곡물뿐만 아니라 과일, 채소 및 콩이 포함됩니다.
레이스 이틀 전에 땅콩 버터와 바나나를 얹은 통밀 베이글, 요구르트와 오렌지 주스 한 잔을 포함한 탄수화물 아침 식사를 즐길 수 있습니다. 점심 식사에는 큰 구운 감자, 완두콩, 사과 및 우유 한 잔으로 구운 닭고기를 즐길 수 있습니다.
고 탄수화물 저녁 식사에는 익힌 새우, 브로콜리, 콜리 플라워, 당근, 파마산 치즈, 이탈리안 빵 한 조각과 신선한 수박 쐐기가 든 통밀 스파게티가 포함될 수 있습니다.
전날의 연료
레이스 전날 고 탄수화물 다이어트를 계속하고 싶습니다. 하프 마라톤 중 불편과 소화 불량을 예방하려면 함께 섭취 한 탄수화물을 사용하십시오. 또한, 저녁 식사는 레이스 중 복부 경련을 예방하기 위해 지방과 섬유질이 적어야합니다.
레이스에 이르는 날에는 수분을 유지해야합니다. 영양 및 영양학 아카데미에 따르면, 경주 중 피로의 가장 큰 원인은 탈수입니다. 소변이 담황색이되도록 물을 충분히 마신다.
레이스 당일에는 물 외에 전해질과 탄수화물이 포함 된 음료를 마시는 것이 좋습니다. 그러나 레이스가 시작되기 약 30 분 전에 마시는 것을 중단하십시오.
하프 마라톤 전 조식
하프 마라톤을 시작하기 3-4 시간 전에 마지막 식사를해야합니다. Nutrition Today 저널 2018 년 1 월호에 실린 기사에 따르면, 고 탄수화물 음식과 음료는 쉽게 소화되고 근육에 활동을 유지하는 데 필요한 에너지를 제공하기 때문에 운동 전에 선호됩니다.
저자들은 지방과 단백질이 신체 활동에 에너지를 제공하지만 고강도 운동에 연료를 공급할 정도로 빠르게 분해되지는 않는다고 지적합니다.
하프 마라톤 전에 아침 식사를 위해 빵, 시리얼, 과일 또는 야채와 같은 탄수화물을 고려하여 달리는 동안 에너지가 안정적으로 공급되도록하십시오. 하프 마라톤 식사에는 바나나를 곁들인 곡물 피타에 박제 된 마른 칠면조가 디저트로 포함될 수 있습니다.
