주요 근육은 어깨 뼈에서 팔뼈까지 뻗어 있으며, 바로 미성년자 바로 아래에 있습니다. 부상당한 주요 근육으로 인해 몸쪽으로 물건을 당기거나 자동차 트렁크를 닫거나 체육관에서 풀다운 운동을하기가 어렵습니다. 부상 후 주요 부위를 강화하려면 부상의 통증과 붓기가 가라 앉은 후 유연성 운동으로 시작하십시오.
워밍업
teres 주요 근육에 대한 유연성 운동을 시작하기 전에 가장 먼저해야 할 일은 겨드랑이의 뒤쪽 경계에 핫 팩을 적용하는 것입니다. 핫팩은 어깨 날의 가장 측면과 어깨의 뒤쪽 및 아래쪽 굽힘을 덮어야합니다. 열은 당신의 주요 근육의 온도를 증가시켜 더 유연하고 차례로 통증을 줄입니다. 재활 운동 중에 발생하는 통증이 적을수록 프로그램을 완료하고 근육을 강화할 가능성이 높습니다.
반복과 시간
테레 전공을 강화하기 위해 할 수있는 수동적이고 능동적 인 유연성 운동이 있습니다. 패시브 스트레치는 팔의 무게만으로 테일을 크게 늘릴 수 있습니다. 활동적인 스트레칭은 근육을 스트레칭하기 위해 팔을 당기거나 밀어야합니다. 스트레칭 세션 당 하나의 수동 스트레칭 만 수행해야하지만 스트레칭을 최대 15 분 동안 유지하십시오. 반복 당 15 초 동안 각 스트레칭을 유지하면서 최대 4 개의 반복에 대해 활성 스트레칭을 수행 할 수 있습니다. 매일 매일 2 ~ 3 회의 스트레칭 세션을 포함시켜야합니다.
거짓말 납치
teres 주요 근육의 기능은 팔이 위로 올라올 때 팔을 뒤로 당기는 것입니다. 테 레스 메이저를 수동으로 늘리려면 팔을 반대 방향으로 움직여야합니다. 누워 납치 스트레칭을 수행하려면 머리가 침대 또는 평평한 운동 벤치의 끝 부분에 가까이 다 치지 않은 상태로 부상을 입지 않은쪽에 누워 야합니다. 이것은 당신이 당신의 주요 전공을 스트레칭 팔을 걸 수 있습니다. 편안함을 위해 머리 밑에 베개를 놓으십시오. 부상을 입지 않은쪽에 편안하게 앉은 후이 스트레칭을 수행 한 다음, 부상당한 팔을 머리 위로 씌우면 서 윗팔을 귀 가까이에 둡니다. 어깨 관절의 뒷면을 가로 지르는 근육을 직접 가로 지르는 스트레칭을 느껴야합니다. 처음 5 분 동안 스트레칭을 유지하고 후속 세션에 5 분을 더 추가하십시오.
수평 굴곡
수평 굴곡 스트레치는 활동적인 스트레치이며, 서 있거나 앉을 수 있습니다. 이 스트레칭을 완료하려면 부상당한 테어의 곧게 펴진 팔을 몸 앞쪽으로 긋습니다. 팔은 어깨 관절에서 대각선으로, 목 앞쪽을 가로 질러 팔목이 손상되지 않은 어깨와 턱 사이에 있어야합니다. 스트레칭을 15 초 동안 누른 다음 긴장을 풀고 반복하십시오.
