체육관에 가지 않아도 번거로운 근육 만들기를 원하십니까? 저항 밴드는 집에서 사용할 수있는 저렴한 옵션입니다. 건강을 위해 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)는 모든 성인이 일주일에 두 번 근력 운동을 할 것을 권장합니다.
이 운동은 저항 튜브 또는 밴드 사용을 포함하여 많은 형태를 취할 수 있습니다. 저항 밴드는 근육과 힘을 얻는 데 도움이되지만 다른 형태의 근력 운동이 제공 할 수있는 것과 같은 양의 근육 활성화와 성장을 유발하지는 않습니다. 피트니스 여행을 시작하는 경우 저항 밴드로 근육을 만들기 시작할 수 있습니다.
팁
저항 밴드는 근육을 튼튼하게하지만 근력이 좋아지면 더 많은 무게가 필요할 것입니다.
근육을 만드는 방법
근육을 더 크게하려면 그 근육에 과부하를 가해 야합니다. 그것은 새로운 근육 조직이 자랄 수있는 근육 섬유에 작은 눈물을 만듭니다. 몸무게를 들어 올리더라도 근육에 과부하가 걸리며 저항 밴드도 마찬가지입니다.
International Journal of Sports Physical Therapy에 발표 된 한 연구에서, 저항 튜브는 웨이트 머신을 사용하는 것과 같이 무릎 확장 운동의 동심 또는 "위쪽"단계 동안 대퇴사 두근을 활성화시키는 데 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.
그러나 운동의 편심 또는 "다운"단계에서 웨이트 머신은 더 많은 활성화를 가져 왔지만, 연구자들은 여전히 저항 튜브가 근육 비대를 유발할 수있는 활동을 달성하기위한 "타당한 방법"이라고 결론지었습니다.
노인을 대상으로 한 다른 두 연구의 연구자들은 밴드가 랩 또는 스트랩과 결합 될 때 혈류, 근육 성장 또는 근육 활성화 (근육 성장으로 이어질 수 있음)를 제한하는 랩 또는 스트랩과 함께 발생했을 때를 발견했습니다.
저항 밴드로 근육 만들기
저항 밴드는 다양한 장력 레벨로 제공되므로 사용중인 장력의 양을 점진적으로 증가시킬 수 있습니다. 근력 운동으로 시작하는 경우 초보자를 위해 지정된 밴드를 사용할 수 있습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 근육이 추가 하중에 적응하게됩니다.
근육 성장을 유발하는 근육 과부하를 계속 달성하려면 더 많은 긴장을 가진 밴드까지 올라 가야합니다. 프리 웨이트와 동일합니다. 특정 웨이트를 들어 올리기가 쉬워지면 더 어려운 웨이트로 이동할 때가되었습니다.
포인트까지
초보자 또는 일반 운동 선수의 경우 저항 밴드는 아마도 근육을 만들기 시작하는 데 도움이되는 충분한 장력을 제공 할 것입니다. 프리 웨이트와 마찬가지로 저항 밴드를 사용할 때의 목표는 약 10 회 반복의 끝에 근육 피로를 만드는 것입니다. 근육이 세트의 끝까지 피곤하지 않다면, 더 긴장된 밴드로 올라 가야 할 것입니다.
고급 밴드는 여전히 약 100 파운드의 저항을 제공하기 때문에, 고급 운동 선수는 밴드가 너무 쉬울 수있는 시점에 도달 할 수 있습니다. 그런 사람들에게는 실제 무거운 웨이트를 사용하는 것이 근육을 계속해서 얻는 유일한 방법 일 수 있습니다.
밴드 사용
저항 밴드 사용이 자신에게 맞는 것이라고 확신하는 경우 사용중인 브랜드의 등급 척도를 확인하고 체력 수준에 해당하는 장력 수준을 선택하십시오. 확실하지 않은 경우 장력이 적은 밴드를 선택하십시오.
일주일에 2 일, 상체는 3 ~ 4 회, 하체는 3 ~ 4 회 운동을 시작하고 각각 1 세트 씩 시작하십시오. 상체 운동은 이두근 컬, 삼두근 연장, 가슴 압박 및 위도 풀다운; 하체 운동에는 스쿼트, 햄스트링 컬, 다리 유괴 및 추가 운동이 포함될 수 있습니다.
브랜드마다 스트랩과 손잡이가 다르므로 밴드를 사용하는 올바른 방법에 대한 정보는 제조업체의 사용 설명서를 참조하는 것이 중요합니다. 몇 주 동안 사용한 후 몇 주 후에 두 번째 세트를 추가 한 다음 세 번째 세트를 추가하십시오. 그 후, 더 높은 수준의 밴드로 올라가거나 아령, 바벨 또는 웨이트 머신과 관련된 운동을 할 차례입니다.
