모든 러너는 부상을 피하고 체력을 높이고 건강을 향상시키기를 원하지만 초보자이든 프로이든 모든 러너는 그러한 목표를 뛰어 넘을 수있는 실수에 취약합니다. 허비에게 먹이를주지 마십시오.
마라톤의 새로운 규칙과 하프 마라톤 영양 및 스포츠 영양학자인 매트 피츠 제럴드 (Matt Fitzgerald)는“실수 목록을 읽는 사람은 전문가가 제공하는 모든 팁에 동의 할 것입니다. "그러나 그들의 존재의 모든 섬유에는 그들이 적용 할 수 없었기 때문에 따를 필요가 없다고 믿는 사람들이있을 것입니다." 이러한 일반적인 실행 실수로 자신을 방해하지 않도록 계속 읽으십시오.
크레딧: Halfpoint Images / Moment / GettyImages모든 러너는 부상을 피하고 체력을 높이고 건강을 향상시키기를 원하지만 초보자이든 프로이든 모든 러너는 그러한 목표를 뛰어 넘을 수있는 실수에 취약합니다. 허비에게 먹이를주지 마십시오.
마라톤의 새로운 규칙과 하프 마라톤 영양 및 스포츠 영양학자인 매트 피츠 제럴드 (Matt Fitzgerald)는“실수 목록을 읽는 사람은 전문가가 제공하는 모든 팁에 동의 할 것입니다. "그러나 그들의 존재의 모든 섬유에는 그들이 적용 할 수 없었기 때문에 따를 필요가 없다고 믿는 사람들이있을 것입니다." 이러한 일반적인 실행 실수로 자신을 방해하지 않도록 계속 읽으십시오.
1. 마일리지가 너무 빨리 증가
주행 거리 나 속도를 높이 든 너무 빨리 너무 많이하는 것이 부상의 가장 큰 원인 중 하나입니다. 뉴욕 주 엠파이어 트라이 애슬론 클럽의 코치 인 Chris Mosier는“일반적으로 마일리지를 매주 10 % 이상 늘리는 것이 규칙입니다. 이를 통해 러너는 시간이 지남에 따라 천천히 꾸준히 자신의 능력을 쌓을 수 있습니다. 글 리크 물리 치료의 이사이자 마라톤 선수 인 제이미 글 리크 (Jamie Glick)는 "10 % 규칙을 지키지 않으면 부상을 입을 위험이 더 커진다"고 덧붙입니다.
주행 거리 나 속도를 높이 든 너무 빨리 너무 많이하는 것이 부상의 가장 큰 원인 중 하나입니다. 뉴욕 주 엠파이어 트라이 애슬론 클럽의 코치 인 Chris Mosier는“일반적으로 마일리지를 매주 10 % 이상 늘리는 것이 규칙입니다. 이를 통해 러너는 시간이 지남에 따라 천천히 꾸준히 자신의 능력을 쌓을 수 있습니다. 글 리크 물리 치료의 이사이자 마라톤 선수 인 제이미 글 리크 (Jamie Glick)는 "10 % 규칙을 지키지 않으면 부상을 입을 위험이 더 커진다"고 덧붙입니다.
2. 동적 움직임으로 워밍업하지 않음
Chris Mosier 코치는 부상을 입지 않으려면 적절한 예열이 필수적이라고 말합니다. 달리기 전에 정적 스트레치가 아닌 동적 워밍업 동작을 수행하십시오. "동적 워밍업 동작에는 앞쪽과 옆쪽 폐, 높은 무릎 및 엉덩이 킥이 제자리에 있고 측면 셔플 링이 포함될 수 있습니다." "달리기 전에 몸을 따뜻하게 할 시간이 없다면 몸의 운동을 편하게하기 위해 몸무게 1 마일을 몸을 예열하세요."
크레딧: nortonrsx / iStock / GettyImagesChris Mosier 코치는 부상을 입지 않으려면 적절한 예열이 필수적이라고 말합니다. 달리기 전에 정적 스트레치가 아닌 동적 워밍업 동작을 수행하십시오. "동적 워밍업 동작에는 앞쪽과 옆쪽 폐, 높은 무릎 및 엉덩이 킥이 제자리에 있고 측면 셔플 링이 포함될 수 있습니다." "달리기 전에 몸을 따뜻하게 할 시간이 없다면 몸의 운동을 편하게하기 위해 몸무게 1 마일을 몸을 예열하세요."
3.지지하지 않는 신발 착용
땀 구루의 CEO이자 공동 설립자 인 제이미 워커 (Jamie Walker)는“잘못된 신발을 신고 달리면 불필요한 통증이나 부상을 입을 수있다. 워커는 운동화의 수명이 최대 300-500 마일이라고 말합니다. 그녀는“트 레딩의 차이를 느끼기 시작하면 신발을 교체 할 때가되었을 것”이라고 덧붙였다. 그녀는 처음 구매하는 경우 신발에 적합하게 착용해야한다고 덧붙였다. "구입하기 전에 시도해보십시오. 블록 주위를 조깅하십시오. 대비하고 비교하기 위해 다른 신발을 착용하십시오."라고 그녀는 말합니다.
크레딧: Audtakorn Sutarmjam / EyeEm / EyeEm / GettyImages땀 구루의 CEO이자 공동 설립자 인 제이미 워커 (Jamie Walker)는“잘못된 신발을 신고 달리면 불필요한 통증이나 부상을 입을 수있다. 워커는 운동화의 수명이 최대 300-500 마일이라고 말합니다. 그녀는“트 레딩의 차이를 느끼기 시작하면 신발을 교체 할 때가되었을 것”이라고 덧붙였다. 그녀는 처음 구매하는 경우 신발에 적합하게 착용해야한다고 덧붙였다. "구입하기 전에 시도해보십시오. 블록 주위를 조깅하십시오. 대비하고 비교하기 위해 다른 신발을 착용하십시오."라고 그녀는 말합니다.
4. 크로스 트레인 실패
AFX (Ankle Foot maXimizer)의 공동 창립자이자 CEO 인 Matt Ferguson은“발과 발목을 전문으로하면이 문제가 많이 보인다”고 말했다. 퍼거슨 교수는“주자는 한 방향으로 믿을 수 없을 정도로 강하지 만 종종 측면 운동과 배측 굴곡에서 약하고 움직이지 않아 발목 안정성, 발바닥 근막염, 신 부목, 아킬레스 문제 등을 유발합니다. 그는 요가, 수영, 근력 강화 운동 및 운동을 제안합니다. 안정적인 플랫폼을 사용하는 맨발의 폐 또는 앞쪽 폐와 같은 러너의 전형적인 근육 불균형에 특히 중점을 둡니다.
크레딧: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImagesAFX (Ankle Foot maXimizer)의 공동 창립자이자 CEO 인 매트 퍼거슨 (Matt Ferguson)은“발과 발목을 전문으로하면이 문제가 많이 보인다”고 말했다. 퍼거슨 교수는“주자는 한 방향으로 믿을 수 없을 정도로 강하지 만 종종 측면 운동과 배측 굴곡에서 약하고 움직이지 않아 발목 안정성, 발바닥 근막염, 신 부목, 아킬레스 문제 등을 유발합니다. 그는 요가, 수영, 근력 강화 운동 및 운동을 제안합니다. 안정적인 플랫폼을 사용하는 맨발의 폐 또는 앞쪽 폐와 같은 러너의 전형적인 근육 불균형에 특히 중점을 둡니다.
5. 적절하게 연료를 공급하지 않음
Road Runners Club of America 공인 달리기 코치 인 Lora Mays는 "균형 식사를하면 달리기 및 피트니스 목표를 달성 할 수 있습니다."라고 말합니다. 스포츠 영양 학자 매트 피츠 제럴드 (Matt Fitzgerald)는 다음과 같이 덧붙였다. 또한 수분을 유지하는 것을 잊지 마십시오. SweatGuru의 Jamie Walker는 "장거리 달리기를 원한다면 핸드 병이나 수화 팩을 가지고 다니는 것을 고려하십시오.
크레딧: Eva-Katalin / iStock / GettyImagesRoad Runners Club of America 공인 달리기 코치 인 Lora Mays는 "균형 식사를하면 달리기 및 피트니스 목표를 달성 할 수 있습니다."라고 말합니다. 스포츠 영양 학자 매트 피츠 제럴드 (Matt Fitzgerald)는 다음과 같이 덧붙였다. 또한 수분을 유지하는 것을 잊지 마십시오. SweatGuru의 Jamie Walker는 "장거리 달리기를 원한다면 핸드 병이나 수화 팩을 가지고 다니는 것을 고려하십시오.
6. 오버 트레이닝
ODDyssey Half Marathon의 레이스 디렉터 인 Carl Ewald 트레이너는 일주일에 7 일 동안 달리는 대신 계획의 마일리지를 두 배로 늘리는 대신 훈련 계획에 충실하기를 거부 한 한 명의 주자를 훈련 시켰습니다. "2 년 연속 그는 부상을 당하고 훈련 한 모든 경기를 놓쳤다." 그러나 올해, 그는 계획을 따르고 상반기 마라톤에서 놀랍게 잘 진행 한 다음 풀 마라톤을 훌륭히 수행했다고 Ewald는 말합니다. "과도 훈련은 사람들이 훈련 계획을 방해하는 가장 큰 일 중 하나입니다."라고 그는 말합니다.
크레딧: jacoblund / iStock / GettyImagesODDyssey Half Marathon의 레이스 디렉터 인 Carl Ewald 트레이너는 일주일에 7 일 동안 달리는 대신 계획의 마일리지를 두 배로 늘리는 대신 훈련 계획에 충실하기를 거부 한 한 명의 주자를 훈련 시켰습니다. "2 년 연속 그는 부상을 당하고 훈련 한 모든 경기를 놓쳤다." 그러나 올해, 그는 계획을 따르고 상반기 마라톤에서 놀랍게 잘 진행 한 다음 풀 마라톤을 훌륭히 수행했다고 Ewald는 말합니다. "과도 훈련은 사람들이 훈련 계획을 방해하는 가장 큰 일 중 하나입니다."라고 그는 말합니다.
7. 한 트릭 조랑말
땀 구루의 제이미 워커는“좋아하는 길을 갖는 것이 좋지만 길을 잃지 마십시오. "아파트를 달리고 있다면 언덕 달리기로 바꾸십시오. 길고 느리고 꾸준한 달리기를하려면 트랙 운동을하십시오." 휴스턴 클럽의 개인 트레이너 앤드류 채딕 (Andrew Chaddick)은 하루 간격을 추가하는 것을 고려하십시오. "많은 주자들이 편안한 에어로빅 구역에 들어가 크루즈를함으로써 신체가 더 효율적이고 칼로리가 적습니다."라고 Chaddick은 말합니다. "간격 훈련을하면 몸이 더 많은 에너지를 사용하고 기술을 향상 시키며 더 빨라지게됩니다."
크레딧: Erik Isakson / Tetra images / GettyImages땀 구루의 제이미 워커는“좋아하는 길을 갖는 것이 좋지만 길을 잃지 마십시오. "아파트를 달리고 있다면 언덕 달리기로 바꾸십시오. 길고 느리고 꾸준한 달리기를하려면 트랙 운동을하십시오." 휴스턴 클럽의 개인 트레이너 앤드류 채딕 (Andrew Chaddick)은 하루 간격을 추가하는 것을 고려하십시오. "많은 주자들이 편안한 에어로빅 구역에 들어가 크루즈를함으로써 신체가 더 효율적이고 칼로리가 적습니다."라고 Chaddick은 말합니다. "간격 훈련을하면 몸이 더 많은 에너지를 사용하고 기술을 향상 시키며 더 빨라지게됩니다."
8. 상체 장력
Empire Triathlon Club의 Chris Mosier는 "어깨와 상체에 긴장을 가하면 에너지를 낭비하고 주자를 느리게합니다"라고 주자에게 긴장을 풀라고 촉구했습니다. "어깨를 떨어 뜨리고 팔꿈치를 90 도로 구부리십시오." 그는 달리면서 때때로 상체의 정신 점검표를 수행한다고 말했다. 턱, 어깨 및 팔이 이완되었는지 확인하고 팔꿈치의 구부러짐과 팔을 돌리는 방식을 확인하십시오.
크레딧: Sarah Jones / Demand MediaEmpire Triathlon Club의 Chris Mosier는 "어깨와 상체에 긴장을 가하면 에너지를 낭비하고 주자를 느리게합니다"라고 주자에게 긴장을 풀라고 촉구했습니다. "어깨를 떨어 뜨리고 팔꿈치를 90 도로 구부리십시오." 그는 달리면서 때때로 상체의 정신 점검표를 수행한다고 말했다. 턱, 어깨 및 팔이 이완되었는지 확인하고 팔꿈치의 구부러짐과 팔을 돌리는 방식을 확인하십시오.
9. 포장 도로에서만 달리기
Chris Mosier 감독은“블랙 탑, 트레일 또는 기타 부드러운 표면에서 달리기를 할 수 있다면 그렇게하십시오. "보도에서와 같이 콘크리트는 가장 용서할 수없는 표면입니다." 휴스턴 클럽의 앤드류 채딕 (Andrew Chaddick)은 트레일 러닝에 동의하고 옹호하며, 관절이 쉽고 근육에 도전하는 동시에 진화하는 풍경을 통해 마일을 날리게합니다. "포장 도로를 달리는 것은 종종 반복적이고 부끄러운 일이지만 트레일을 달리는 것은 최고의 인터벌 트레이닝, 원거리 달리기, 기능적 강도 및 역동적 인 장애물을 결합한 모험입니다."
크레딧: Sarah Jones / Demand MediaChris Mosier 감독은“블랙 탑, 트레일 또는 기타 부드러운 표면에서 달리기를 할 수 있다면 그렇게하십시오. "보도에서와 같이 콘크리트는 가장 용서할 수없는 표면입니다." 휴스턴 클럽의 앤드류 채딕 (Andrew Chaddick)은 트레일 러닝에 동의하고 옹호하며, 관절이 쉽고 근육에 도전하고 진화하는 풍경을 통해 마일을 날리게합니다. "포장 도로를 달리는 것은 종종 반복적이고 부끄러운 일이지만 트레일을 달리는 것은 최고의 인터벌 트레이닝, 원거리 달리기, 기능적 강도 및 역동적 인 장애물을 결합한 모험입니다."
10. 부적절한 발 타격
착륙 할 때 발이 어떻게 포장 도로에 닿는 지보십시오. 종종 발 뒤꿈치가 먼저 닿으면 엉덩이가 발 뒤에 있고 발이 너무 많이 휘어 졌다는 신호입니다. Chris Mosier 감독은“앞으로 갈 때마다 브레이크를 밟는 것과 같습니다. "그리고 엉덩이를 발 위로 가져 가기 위해서는 더 많은 노력이 필요하므로 제대로 밀 수 있습니다." 그는 자연스러운 보폭을 찾기 위해 짧은 시간 동안 부드러운 표면을 달리는 것이 좋지만 러너가 발가락에 착륙하여 과도한 보상을 시도하지 않도록주의하십시오.
크레딧: Westend61 / Westend61 / GettyImages착륙 할 때 발이 어떻게 포장 도로에 닿는 지보십시오. 종종 발 뒤꿈치가 먼저 닿으면 엉덩이가 발 뒤에 있고 발이 너무 많이 휘어 졌다는 신호입니다. Chris Mosier 감독은“앞으로 갈 때마다 브레이크를 밟는 것과 같습니다. "그리고 엉덩이를 발 위로 가져 가기 위해서는 더 많은 노력이 필요하므로 제대로 밀 수 있습니다." 그는 자연스러운 보폭을 찾기 위해 짧은 시간 동안 부드러운 표면을 달리는 것이 좋지만 러너가 발가락에 착륙하여 과도한 보상을 시도하지 않도록주의하십시오.
11. 전문 지식에 투자하지 않음
AFX의 매트 퍼거슨 (Matt Ferguson)은 달리기 선수들은 종종 최신의 고품질 첨단 장비에 막대한 금액을 지출 할 의사가 있다고 말합니다. 응답이 너무 비싸다 " 그는 그것을 이용 가능한 최고의 골프 클럽을 구매하지만 레슨에 아무 것도 쓰지 않는 골퍼와 비교 한 다음 왜 그의 경기가 열악한 지 궁금합니다. "빠르게 달리고 건강을 유지하려면 지난 몇 년간의 기술 까마귀를 착용하고 적절한 훈련에 투자하십시오."라고 그는 말합니다.
크레딧: gpointstudio / iStock / GettyImagesAFX의 매트 퍼거슨 (Matt Ferguson)은 달리기 선수들은 종종 최신의 고품질 첨단 장비에 막대한 금액을 지출 할 의사가 있다고 말합니다. 응답이 너무 비싸다 " 그는 그것을 이용 가능한 최고의 골프 클럽을 구입하지만 레슨에 아무 것도 쓰지 않는 골퍼와 비교 한 다음 왜 그의 경기가 열악한 지 궁금합니다. "빠르게 달리고 건강을 유지하려면 지난 몇 년간의 기술 까마귀를 착용하고 적절한 훈련에 투자하십시오."라고 그는 말합니다.
12. 비현실적인 목표 설정
땀 구루의 제이미 워커 (Jamie Walker)는“실제 목표를 세우는 것이 중요하다. "과도하게하지 말고 몸에 귀 기울이고 친절하십시오." 로라 메이스 (Lora Mays) 달리기 코치는 사람들이 처음 달리기를 시작할 때 종종 비현실적인 목표를 설정한다고 말합니다. "소파 포테이토에서 3 개월 안에 마라톤을 뛸 수 있기를 바라고 있습니다." 레이스 또는 유사한 피트니스 이벤트를 완료하기위한 목표를 설정하기 전에 걷기 또는 달리기를 시작하여 현재 위치를 확인하십시오. "그런 다음 현재 체력 수준에 따라 목표를 설정할 수 있습니다"라고 그녀는 말합니다.
크레딧: Ridofranz / iStock / GettyImages땀 구루의 제이미 워커 (Jamie Walker)는“실제 목표를 세우는 것이 중요하다. "과도하게하지 말고 몸에 귀 기울이고 친절하십시오." Lora Mays의 코치는 사람들이 처음 달리기를 시작할 때 종종 비현실적인 목표를 설정한다고 말합니다. "소파 포테이토에서 3 개월 안에 마라톤을 뛸 수 있기를 바라고 있습니다." 레이스 또는 유사한 피트니스 이벤트를 완료하기위한 목표를 설정하기 전에 걷기 또는 달리기를 시작하여 현재 위치를 확인하십시오. "그런 다음 현재 체력 수준에 따라 목표를 설정할 수 있습니다"라고 그녀는 말합니다.
