가공되지 않은 식품은 성분이 첨가되지 않은 자연 그대로의 상태입니다. 따라서 건강한 체중을 유지하는 등 깨끗하게 먹고 혜택을 누리려는 사람들에게 이상적입니다. 반면 가공 식품에는 종종 화학 물질이 들어 있습니다.
가공되지 않은 음식 대 가공 된 음식
사과 나 당근과 같은 음식은 자연 상태이기 때문에 처리되지 않은 것으로 간주됩니다. 그들은 땅에서 벗어난 신선하고 자연이 의도 한 방식입니다. 영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 가공 식품에는 자연 상태에서 조리, 통조림, 냉동, 포장 또는 변경된 모든 것이 포함됩니다.
즉, 음식을 조리하거나 굽거나 준비 할 때마다 음식을 처리한다는 의미입니다. 가공되지 않은 음식으로 만 구성된 식단을 고수하는 것은 어려울 것입니다. 차가운 야채를 먹으면 피곤할 수 있습니다. 걱정 마세요.
영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 가공되지 않은 음식 외에도 최소한으로 가공 된 음식을 섭취 할 것을 권장합니다. 최소한으로 가공 된 식품에는 성분이 첨가되지 않았습니다. 그들은 요리, 냉동 또는 먹을 수 없거나 원하지 않는 부분을 제거하는 것과 같은 다른 방법으로 변경됩니다.
최소 가공 식품의 예로는 냉동 과일 및 채소, 포장 및 사전 세척 된 시금치, 연어 요리 또는 구운 견과류가 있습니다.
고 가공 식품의 위험
사전 제작 된 식사 (냉동 피자, 전자 레인지 용 석식)와 같은 과도하게 가공 된 음식이나 델리 고기, 감자 칩, 프라이드 치킨 또는 상점에서 구입 한 케이크 및 도넛과 같은 즉시 먹을 수있는 음식을 피하는 것이 중요합니다. 이 제품에는 첨가제와 방부제가 포함되어 있으며 설탕과 트랜스 지방이 많은 경우가 많습니다.
실제로, BMJ 에서 2019 년 5 월 연구는 초 가공 식품이 심혈관 건강에 미치는 영향을 평가했습니다. 연구원들은 가공 식품이 많은식이 요법을하는 사람들이 전체 심혈관 질환 발병 위험이 12 % 더 높고 관상 동맥 심장병 위험이 13 % 더 높다는 것을 발견했습니다. 대조적으로, 가공되지 않은 음식으로 구성된 식단을 가진 사람들은 심장 사건의 위험이 훨씬 낮았습니다.
가공 식품 섭취로 인한 체중 증가 외에도이 유형의 다이어트에는 다른 많은 건강상의 위험이 있습니다. BMJ의 2018 년 2 월 연구에 따르면 가공이 많은 음식으로 구성된 식단을 섭취하면 유방암을 포함한 암 발병 확률이 10 % 증가 할 수 있습니다.
미가공 식품 목록
최소한의 가공 된 건강 식품뿐만 아니라 자연 상태의 많은 전체 음식으로 식단을 비축하십시오. 하버드 TH 찬 공중 보건 학교는 NOVA 분류에 따라 다음과 같이 최소한으로 가공되거나 가공되지 않은 식품을 권장합니다.
과일과 채소는 섬유질, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 유기농 및 계절 농산물이 이상적이지만 냉동 과일 및 채소도 선택 사항입니다. 이 음식에는 심장병, 고혈압 및 당뇨병으로부터 보호 할 수있는 영양소가 풍부합니다.
통 곡물 또는 100 % 통밀 빵은 많은 상점에서 구입 한 버전이 처리되지만 몸에 필요한 섬유질을 제공합니다. 간단한 천연 성분 만 포함되도록 라벨을 읽으십시오. 가장 좋은 방법은 집에서 통 곡물 빵을 만드는 것입니다.
밀가루로 만든 파스타, 쿠스쿠스 및 폴렌타는 단백질의 좋은 공급원입니다. 추가 성분이 없는지 라벨을 확인하십시오. 콩, 렌즈 콩, 병아리 콩과 같은 콩류는 단백질과 섬유질을 제공하여 깨끗한식이 요법에 추가합니다.
우유, 치즈, 무가당 요구르트 및 계란에서 매일 칼슘과 비타민 D를 섭취하십시오. 야생에서 잡힌 유기농 해산물은 단백질과 오메가 -3 지방산이 풍부하여 식단에 포함시킬 또 다른 가공되지 않은 음식입니다.
닭고기, 소고기, 돼지 고기는 단백질과 철분의 훌륭한 공급원입니다. 가공 된 고기, 핫도그 및 베이컨은 피하십시오.
간식으로 소량의 말린 과일, 견과류 및 씨앗 (예: 해바라기 또는 호박)을 섭취하십시오. 음료의 경우 물이 가장 좋습니다. 또한 설탕이나 감미료가 첨가되지 않은 주스와 무가당 차, 커피, 우유 또는 적포도주를 찾을 수 있습니다.
일반적으로 패스트 푸드와 사전 포장 된 음식 및 식사는 피하십시오. 집에서 요리하면 사용 된 재료를 완전히 제어 할 수 있습니다. 상점에서 음식을 구입할 때 항상 라벨을 읽고 쉽게 알아볼 수있는 재료를 가진 음식을 선택하십시오.
