올바른 어깨 자세는 등뼈의 자연스러운 곡선을 따라 등을 정렬하고 엉덩이 위로 똑바로 세워야합니다. 이 자세를 중립 척추 정렬이라고합니다. 컴퓨터에서 일하고, 대형 의자에 앉아 운전하고 기울이면 어깨가 앞으로 둥글게됩니다. 가슴과 등 근육의 균형이 맞지 않고 코어 강도가 떨어지면 앞으로 부딪히는 데 도움이됩니다. 앉고 서있는 자세를 알고 허리와 가슴에 적절한 근력을 유지하면 어깨에서 엉덩이까지 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.
1 단계
중립적 인 정렬을 찾으십시오. 모든 사람은 중립적 인 척추 정렬이 다릅니다. 당신의 척추의 자연스러운 곡선을 따릅니다. 중립 정렬을 찾으려면 "5 점"연습을 사용하십시오. 등을 벽에 대고 키를 잡고 서서 발 뒤꿈치, 바닥, 어깨 뼈, 두개골 및 너클을 벽에 대십시오. 발에서 머리까지 올라갈 때 키를 올리십시오. 이 신체 부위를 벽에 대고 나면 어깨의 위치와 등의 자연스러운 곡선과 어떻게 정렬되는지 확인하십시오. 이것은 중립적 인 척추 정렬입니다.
2 단계
의자에 올바르게 앉아 연습하십시오. 요추지지가 나쁜 의자에 앉으면 코어가 풀리고 어깨가 앞으로 넘어 질 수 있습니다. 적합한 크기의 의자를 사용하십시오. 발은 바닥에 닿아 야하며 등은 둥글 지 않고 의자의 뒷면에 닿을 수 있어야합니다. 무릎을 90도 각도로 구부리고 발을 바닥에 평평하게, 등을 중립적으로 정렬하고, 어깨를 엉덩이 위로 똑바로 세워 높이 앉습니다. 책상에서 일하는 경우 의자가 올바른 거리인지 확인하십시오. 책상이나 테이블에 접근하기 위해 다가올 필요는 없습니다.
3 단계
키가 큽니다. 서있을 때는 척추를 중립으로 유지하고 20 분 이상 서 있으면 자세를 바꾸십시오. 한 자세로 장시간 서 있으면 엉덩이와 허리에 스트레스가 가해집니다. 오랫동안 서있을 경우 발을 움직여서 자세를 바꾸십시오. 엉덩이 나 등을 흔들어서 한쪽에 스트레스를주지 않도록하십시오. 중립 스탠딩 자세는 한쪽 발을 다른 발 앞에 약간 놓고 자주 전환하는 것입니다.
4 단계
적절한 보행으로 걸으십시오. 걸을 때 어깨가 앞으로 둥글 지 않도록 중립 척추 정렬을 유지하십시오. 걸을 때 어깨가 움직일 때 앞으로 기울어지는 경향이 있으므로이를 인식하고 엉덩이 위로 다시 정렬하십시오. 걸을 때 팔과 다리가 자연스럽게 흔들려 야합니다. 팔을 너무 앞으로 뻗어 몸통을 앞으로 당기지 마십시오.
5 단계
코어와 상체를 강화하십시오. 코어 및 상체 강도를 유지하면 균형이 맞습니다. 하루 종일 간단한 운동을 통해 코어를 강화할 수 있습니다. 운전할 때, 모든 정지 등 또는 표지판에 코어를 연결하여 배꼽을 등쪽으로 당기고 꼬리뼈를 약간 잡아 당겨 정지 등 복근을하십시오. 근육의 수축을 멈추고 호흡을 편안하게 유지하십시오. 표시등이 녹색으로 변하거나 정지 신호에서 가속하면 해제하십시오.
경고
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.
