미국 심장 협회 (AHA)는 충분한 양의 건강한 오메가 -3 지방을 얻기 위해 일주일에 두 번 지방 생선 (연어, 고등어, 청어, 호수 송어, 정어리 및 알바 코어 참치)을 섭취 할 것을 권장합니다. 그러나 모든 사람이 정기적으로 생선을 식단에 포함시킬 수있는 것은 아니며 생선 기름 캡슐 또는 오메가 -3-6-9 캡슐과 같은 보충제를 선호 할 수도 있습니다.
오메가 -3 지방산
다중 불포화 지방 인 오메가 -3 지방산은 도코 사 헥사 엔 산 (DHA), 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA) 및 알파-리놀렌산 (ALA)의 세 가지 주요 형태로 발견됩니다. DHA와 EPA는 해양 오메가 -3이며 주로 생선에서 발견됩니다. ALA는 오메가 -3의 식물성 공급원이며 호두, 카놀라 및 콩기름과 같은 식물성 기름 및 아마씨에 존재합니다. 오메가 -3 지방은 트리글리세리드를 감소시킬 수 있습니다. 사망, 심장 마비 및 뇌졸중 위험 감소, 심장 박동 조절 또는 부정맥 위험 감소 및 죽상 동맥 경화증 위험 감소. 또한 항염증제 이외에도 기억력과 전반적인 정신 능력에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 이점은 모든 유형의 오메가 -3에서 볼 수 있지만 DHA와 EPA는 ALA보다 강력합니다. 세계 보건기구 (WHO)와 정부 보건 기관의 현재 권장 사항은 0.3 ~ 0.5 ga 일의 EPA와 DHA를 0.8 ~ 1.1 g의 ALA와 함께 소비하는 것입니다.
오메가 -6 지방산
다중 불포화 오메가 -6 지방산은 식품 산업에서 널리 사용되는 콩, 홍화, 해바라기 또는 옥수수 기름과 같은 견과류, 씨앗 및 식물성 기름에서 발견됩니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 칼로리의 5-10 %가 오메가 -6 지방산 (12 ~ 22 일)을 섭취 할 것을 권장합니다. 대부분의 미국인들은 그 권고를 충족시키고 심지어 초과합니다. 포화 지방과 트랜스 지방을 오메가 -6 지방으로 대체하면 심장병 위험이 낮아집니다.
오메가 -9 지방산
오메가 -9 지방 또는 올레산은 올리브 오일, 잇꽃 오일, 카놀라 오일, 아보카도 및 아몬드 및 땅콩과 같은 견과류가 풍부한 단일 불포화 지방입니다. 오메가 -3 및 오메가 -6과 달리 오메가 -9는 필수 지방산으로 간주되지 않습니다. 식이 섭취가 유익하지만 신체에서 생산할 수 있습니다. 오메가 -9 지방산은 심혈관 질환 및 뇌졸중의 위험을 줄이는 것 외에도 나쁜 콜레스테롤 (또는 LDL)을 낮추는 데 도움이됩니다. 대부분의 단일 불포화 소스에는 강력한 건강 보호 항산화 제인 높은 수준의 비타민 E가 포함되어 있습니다.
오메가 -3-6 비율
오메가 -3와 오메가 -6 모두 건강에 필수적이지만, 영양사 Evelyn Tribole에 따르면, 당뇨병 예측 2009 년 2 월호에서 인터뷰 한 바에 따르면, 평균 오메가 -3 지방보다 오메가 -6을 14 배 더 많이 소비합니다. 그렇게 균형이 맞지 않으면, 이 두 지방은 같은 효소를 위해 경쟁합니다. 오메가 -6가 많을수록 효소를 더 많이 섭취하게됩니다. 오메가 -6: 오메가 -3 비율이 높으면 오메가 -3가 건강에 도움이되지 않습니다. 다시 말해, 오메가 -3를 늘리거나 오메가 -6의 일부를 오메가 -3 지방산으로 대체해야합니다. 미국 농무부는 현재 오메가 -3 혜택으로 인해 일주일에 8 온스의 생선을 섭취 할 것을 권장합니다.
생선 기름 대추. 오메가 -3-6-9
오메가 -3는 대부분의 미국인 식단에서 실제로 부족한 유일한 지방입니다. 보충제를 구매하기로 결정했다면 오메가 -3, DHA 및 EPA와 같이 실제로 필요한 것을 지불 할 수도 있습니다. 올리브 및 카놀라유와 같은 건강한 지방으로 요리하고, 요구르트에 견과류를 뿌리고 샐러드에 아보카도 몇 조각을 넣어 몸에 필요한 건강한 지방을 얻으십시오. 보충제에 관해서는, 실제로 필요한 것은 DHA와 EPA를 함유 한 어유 캡슐입니다. 오메가 -3-6-9를 귀찮게하지 마십시오.
