언젠가는 13 살짜리 아이가 집 밖에서 널 먹는 것처럼 보일 수도 있습니다. 이 지속적인 식사는 당신을 걱정할 수도 있지만, 그것은 정상입니다. 건강한 성장과 발달을 촉진하고 과도한 체중 증가를 예방하려면 올바른 음식으로 주방을 비축하십시오. 십대의 식습관이나 체중이 걱정된다면 소아과 의사와상의하십시오.
13 세의 열량 필요
HealthyChildren.org에 따르면, 청소년기 초기에 십대의 칼로리 요구량은 다른 어떤시기보다 더 많다고한다. 그렇다고해서 십대 자녀가 원하는 아이스크림과 감자 튀김을 모두 먹을 수있는 것은 아닙니다. 13 세가 필요로하는 칼로리 수를 아는 것은 건강한 식습관 계획을위한 좋은 기반입니다. 소년들은 하루에 2, 000 ~ 2, 600 칼로리가 필요합니다. 소녀들은 1, 600 ~ 2, 200 칼로리가 필요합니다. 십대 자녀가 스포츠에 참여하면 영양 요구가 더 커질 수 있습니다. 의사 나 영양사는 13 세의 특정 칼로리 요구 사항을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
건강한 다이어트 기초
칼로리는 중요하지만 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 및 미네랄도 중요합니다. 당신의 13 세는 건강한 몸을 갖기 위해서는 이러한 필수 영양소가 필요합니다. 과일과 채소는 건강한 탄수화물의 좋은 공급원이며 비타민 A와 C가 풍부하고 엽산이 풍부하여 십대의 성장과 발달에 필요합니다. 13 세의 어린이는 하루에 1/2 ~ 2 컵의 과일과 2 ~ 3 컵의 야채를 섭취하십시오. 통 곡물에는 건강한 탄수화물이 함유되어 있고 섬유질이 풍부하며 B 비타민과 철분이 풍부합니다. 13 세는 근육 성장과 혈액량을 지원하기에 충분한 철분이 필요합니다. 어린 십대들은 하루에 5 ~ 8 온스의 곡물이 필요합니다. 곡물 온스는 곡물 빵 한 조각 또는 곡물 곡물 한 컵과 같습니다.
가금류, 생선, 계란, 콩 및 살코기 등의 음식에서 발견되는 매일 5-6 온스의 건강한 단백질을 섭취하십시오. 이들은 십대의 단백질 요구를 충족시킬뿐만 아니라 철, 아연 및 B 비타민을 제공합니다. 저지방 또는 무 지방 우유와 두유와 같은 강화 우유 대안은 단백질과 탄수화물을 제공하며 뼈 건강과 성장에 중요한 칼슘과 비타민 D가 풍부합니다. 13 세의 어린이는 하루에 3 ~ 4 컵의 우유 또는 요구르트가 필요합니다.
지방을 잊지 마십시오. 13 살짜리 아이들에게 좋은 소스는 아보카도, 견과류, 씨앗 및 올리브와 카놀라와 같은 식물성 기름입니다. 건강한 지방은 중요하지만 칼로리의 집중 공급원이므로 섭취량을 하루에 3 인분 이하로 제한하십시오. 1 인분은 기름 1 큰술, 견과류 1 온스 또는 아보카도 절반에 해당합니다.
제한 할 음식
JAMA Pediatrics에 발표 된 2013 년 연구에 따르면 미국의 십대들은 연구 기간 동안 지난 수십 년에 비해 더 많은 칼로리를 섭취하고 음식 선택이 더 나빠졌습니다. 이 연구의 결과는 비만 유행과도 일치합니다. 패스트 푸드, 튀긴 음식, 단 음료 및 케이크, 쿠키, 칩 및 기타 과자와 같은 정크 푸드가 요인이 될 수 있습니다. 열량을 조절하고 영양소 섭취를 개선하는 데 도움이되도록 13 세의 식단에서 이러한 음식을 제한하는 것이 좋습니다. 미국 소아과 학회 (American Academy of Pediatrics)에 따르면 탄산 음료, 에너지 음료 및 스포츠 음료와 같은 단 음료는 추가 칼로리를 제공하지만 아이들에게 필요한 필수 영양소는 없습니다. 특히, 에너지 음료는 성장하는 십대의 식단에서 자리를 차지하지 않습니다. 이 음료의 카페인은 자녀의 신경계 및 심혈 관계 발달에 영향을 줄 수 있다고 AAP는 말합니다. 트랜스 지방의 원천으로 감자 튀김, 도넛, 쿠키 및 기타 포장 제품과 같은 튀긴 음식은 십대의 건강에 좋지 않으며 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.
샘플 식사 계획
기아를 조절하고 에너지 수준을 유지하려면 자녀가 하루에 세 끼의 식사와 두세 번의 간식을 먹어야합니다. 아침 식사에는 달걀과 함께 지방이없는 우유와 딸기 슬라이스를 곁들인 통 곡물 시리얼 한 그릇으로 하루를 시작하십시오. 또는 시간이 짧은 경우 비 지방 그리스 요구르트, 바나나, 블루 베리 및 땅콩 버터로 스무디를 만드십시오. 13 살짜리 아이를위한 점심에는 통밀 빵에 칠면조 샌드위치가 포함되어 있으며, 오이와 피망 슬라이스, 포도, 통 곡물 크래커와 함께 제공됩니다. 또는 채식 피자 한 조각을 제공하고 사과와 발사믹 비네 그레트를 반찬으로 넣은 던지기 샐러드를 포함하십시오. 저녁 식사에서 십대 자녀는 흰 옥수수 칠면조로 만든 타코, 개 암 나무 열매, 현미 및 콩에 옥수수를 곁들인 타코를 즐길 수 있습니다. 또한 채식과 두부 로메인은 건강하고 어린이 친화적 인 저녁 식사를 선택합니다.
식사 중 식사의 경우, 간식에는 통 곡물 시리얼이 포함 된 무 지방 요구르트; 아몬드 버터가 든 사과 조각; 저지방 샐러드 드레싱이 들어간 당근과 셀러리 스틱; 말린 과일 및 견과류; 저지방 치즈 및 곡물 크래커; 로메인 상추로 얇게 썬 칠면조; 통조림 팝콘, 통밀 피타 구운 후 머스 또는 발사믹 식초와 오일이 들어간 혼합 채소.
십대 소년들은 십대 여자들보다 더 많은 칼로리를 필요로하므로, 소년들은 영양 요구를 충족시키기 위해 더 큰 서빙 크기의 건강 식품을 필요로합니다.
건강한 식생활을위한 팁
당신의 13 세는 자아 감각을 키우고 있으며 더 큰 독립심을 얻고 있습니다. 십대가 필요로하는 영양가있는 음식을 제공하고 무엇을 얼마나 많이 먹을지 결정할 수있게하여 독립심을 키우고 건강한 식생활을 지원할 수 있습니다. 더 나은 선택을 장려하려면 십대 자녀의 의사 결정에 참여하십시오. 그에게 레시피를 찾고 식료품 점에서 품목을 선택하고 13 살짜리 아이가 직접 아침과 간식을 만들 수 있도록하는 등 자신의 식사 준비를 도와주십시오.
