성공적인 자연 보디 빌더가되는 것은 성능 향상 물질의 사용에 의지하지 않고 좋은 근육 크기와 낮은 체지방 비율을 갖는 것입니다. 의심 할 여지없이, 성공의 가장 중요한 요소 중 하나는 당신이 따르는 훈련 계획입니다. 고강도로 잘 구성된 균형 잡힌 운동을하면 결과를 얻을 수 있지만 다른 운동에 비해 특정 훈련 루틴에 더 적합 할 수 있습니다. 현재 레벨, 목표 및 라이프 스타일에 따라 선택할 수있는 세 가지 주요 운동 유형이 있습니다.
전신 루틴
전신 운동에는 각 세션에서 일반적으로 일주일에 세 번 전신을 훈련시키는 것이 포함됩니다. 체력 코치 차드 워터 버리 (Chad Waterbury)에 따르면, 전신 훈련을 통해 강도 수준을 높이고, 복합적인 운동에 집중할 수 있으며, 일주일에 세 번만 체육관에 있어야하며 세션 사이에 충분한 회복 시간을 제공합니다.. 그러나 단점은 일주일에 3 번 이상 훈련을하려면 매우 어렵다는 사실을 알게 될 것입니다. 쪽으로.
운동 기반 분할
전신 훈련은 초보자에게는 훌륭하지만 Stuart McRobert 인 "Brawn"의 트레이너이자 저자는 1 년 동안 전신 훈련을받은 후에 일부 유형의 스플릿 루틴을 진행할 것을 권장합니다. 운동 기반 스플릿은 일주일에 2 ~ 6 회 훈련을하며 몸을 근육, 가슴, 어깨, 삼두근 및 대퇴사 두근으로 밀어 넣고 근육 (햄스트링, 허리, 허리, 함정) 팔뚝. 다리는 때때로 자신의 하루를 제공합니다. 이 유형의 운동은 약간 더 발전된 자연 보디 빌더에게 더 적합하며 세션을 다양하게 할 수있는 더 많은 공간을 제공합니다. 그러나 여전히 뒤쳐지는 근육에 많은 훈련 시간을 할애하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
신체 부위 분할
보디 빌딩 및 피트니스 매거진에 신체 부위 스플릿이 배치되는 경우가 종종 있습니다. 전형적인 보디 빌딩 스 플리트는 4 일에 걸쳐 이루어 지지만, 첫 번째 날에는 등 근육, 2 일째에는 가슴과 삼두근, 3 일째에는 다리, 3 일째에는 다리와 함정이 있습니다. 넷째 날. 신체 부위 스플릿은 특정 근육에 실제로 초점을 맞추고 매우 높은 볼륨과 강도로 훈련 할 수 있도록 도와줍니다. 그러나 이로 인해 과도하게 훈련하기가 쉬우 며 일주일에 한 번만 각 근육 그룹을 훈련시키기 때문에 허리와 다리와 같은 더 큰 근육이 자주 훈련을받지 못할 수도 있습니다.
고려 사항
모든 운동 계획은 세션에 노력을 기울이고 올바른식이 요법을 따르고 인내심을 가지면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 어떤 계획을 선택하든 세션 당 최대 5 개의 운동을 고수하고 훈련 세션 사이에 근육에 적절한 회복 시간을 주어야합니다.