단백질을 얻기 위해 동물성 제품을 먹어야한다는 오해가 있습니다. 육류와 계란의 단백질 함량은 높지만 채식주의 자와 완전 채식주의 자와 같은 이러한 제품을 섭취하지 않는 사람들은 채소에서 단백질을 많이 섭취합니다.
야채는 탄수화물이 풍부하지만 지방과 단백질도 함유하고 있습니다. 예를 들어 시금치는 영양이 풍부한 잎이 많은 녹색으로 알려져 있지만 시금치에는 놀랍게도 많은 양의 단백질이 있습니다. 선원 뽀빠이가 시금치 캔을 휘두르는 이유가있다.
1. 삶거나 찐 브로콜리
브로콜리는 생으로 먹거나 요리 할 수있는 것보다 십자화과 채소입니다. 그것은 비타민과 미네랄로 가득 차 있으며 브로콜리에는 단백질이 많이 있습니다.
USDA에 따르면 브로콜리의 단백질 양은 다음과 같습니다.
- 1 컵당 3.7 그램
- 100 그램 당 2.4 그램
- 200 칼로리 서빙 당 13.6 그램
요리 한 브로콜리 한 컵에는 또한 섬유질 5.1g과 비타민 C와 비타민 K의 일일 가치의 100 % 이상이 포함되어 있습니다.이 작은 나무는 영양 성분과 입증 된 건강상의 이점으로 인해 가장 건강한 야채 중 하나로 알려져 있습니다.
2. 구운 황갈색 감자
식사가 고기와 감자라면 실제로 동물과 식물에서 단백질을 섭취하고 있습니다. 많은 사람들이 구운 감자를 좋아하지만 고단백 야채로 분류되는 것을 모릅니다.
USDA에 따라 구운 황갈색 감자에는 다음과 같은 양의 단백질이 들어 있습니다.
- 중간 크기 감자 1 개당 4.5g
- 100 그램 당 2.6 그램
- 200 칼로리 제공 당 5.4 그램
이 스 퍼드에서 가장 많은 단백질을 얻으려면 먹기 전에 껍질을 벗기지 마십시오. 감자 껍질은 감자의 단백질 함량에 영향을 미치며 감자 껍질을 먹는 것은 건강에 유익합니다.
3. 개 암 나무 열매에 달콤한 옥수수
옥수수 또는 옥수수는 전 세계 문화에서 가장 중요한 음식입니다. 옥수수에 알레르기가있는 사람도 있지만 옥수수 단백질 함량을 이용할 수없는 사람도 있습니다.
USDA는 옥수수에 다음과 같은 단백질이 포함되어 있다고보고합니다.
- 중간 귀 1 개당 3.5 그램
- 100 그램 당 3.4 그램
- 200 칼로리 제공 당 7.1 그램
체중을 늘리려는 사람들의 경우 옥수수가 목표와 일치 할 수 있습니다. PLOS Medicine에 발표 된 2015 년 9 월 연구에서 연구원들은 증가 된 옥수수 섭취가 체중 증가에 기여한다는 것을 발견했습니다. 연구자들은 옥수수와 같은 녹말 같은 채소에서 높은 혈당 부하 (GL)에 상관 관계를 기여합니다.
4. 삶은 완두콩
냉동 완두콩은 멍이 든 무릎이나 검은 눈을 입히기위한 것이 아닙니다. 냉동실 뒷면에서 완두콩 백을 요리하는 데 다가 가면 고단백 야채 섭취에 한 걸음 더 다가 서게됩니다.
실제로, 삶은 완두콩은 USDA에 의해 확인 된 단백질로 포장됩니다:
- 1 컵당 8.6 그램
- 100 그램 당 5.4 그램
- 200 칼로리 서빙 당 12.8 그램
녹색 완두콩과 같은 단백질이 많은 채소를 섭취하면 섬유질, 비타민 및 미네랄 함량이 높아집니다. 그들은 또한 건강상의 이점이 있습니다. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism에 발표 된 2014 년 11 월 연구에 따르면 완두콩은 심혈관 질환, 암 및 염증을 예방할 수 있습니다.
5. 시금치 요리 또는 볶음
시금치의 단백질 양은 충격적 일 수 있습니다. 시금치 볶음 기술을 익히면이 잎이 많은 녹색 채소와 다른 고 단백질 야채를 정기적으로 섭취하여 다양한 영양소와 이점을 얻을 수 있습니다.
USDA에 따르면 조리 된 시금치의 단백질 양은 다음과 같습니다.
- 1 컵당 5.3 그램
- 100 그램 당 3 그램
- 200 칼로리 제공 당 25.8 그램
임상 영양 연구 (Clinical Nutrition Research) 에 발표 된 27 명의 참가자를 대상으로 한 2015 년 7 월의 소규모 연구에 따르면 시금치에는 질산염이 많아 심혈관 질환 및 혈압 상승으로부터 보호합니다. 이 연구는 시금치 소비가 혈압을 관리 할 수 있다고 결론지었습니다.
6. 그린 아스파라거스 요리
요리 된 아스파라거스는 단백질이 많은 많은 채소 중 하나입니다. 아스파라거스를 준비하는 방법에는 여러 가지가 있지만 가장 일반적인 방법 중 일부는 로스팅, 소테 및 그릴입니다.
USDA는 녹색 아스파라거스 요리에 다음 단백질이 포함되어 있다고보고했습니다.
- 1 컵당 4.3 그램
- 100 그램 당 2.4 그램
- 200 칼로리 제공 당 21.8 그램
아스파라거스는 또한 섬유질과 비타민 K의 좋은 공급원입니다. 녹색 아스파라거스는 단백질이 약간 높지만 흰색 아스파라거스는 경쟁자가 될 수도 있습니다.
7. 찐 브뤼셀 콩나물
브뤼셀 콩나물은 아이들에게 위협적인 녹색 채소가 될 수 있지만이 고 단백질 야채는 찜을하면 건강하고 맛있는 반찬을 만듭니다.
USDA에 따라 브뤼셀 콩나물에는 다음과 같은 양의 단백질이 들어 있습니다.
- 1 컵당 4 그램
- 100 그램 당 2.6 그램
- 200 칼로리 제공 당 14.2 그램
고단백 야채 외에도 브뤼셀 콩나물은 훌륭한 철분 공급원입니다. 비건 채식의 단점 중 하나는 철분 결핍 위험이 증가한다는 것입니다. 식물성식이 요법을 따르는 경우 브뤼셀 콩나물은 일일 철분 요구량을 채우는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 구운 포르타 벨라 버섯
버섯은 종종 야채 카테고리로 분류되지만 실제로는 곰팡이입니다. 다른 많은 야채와 마찬가지로 버섯은 요리하거나 생으로 먹을 수 있습니다. 패티 모양은 쇠고기 또는 야채 버거의 훌륭한 대안입니다.
구운 portabella 버섯은 USDA에 의해 확인 된 단백질로 포장되어 있습니다:
- 1 컵당 4 그램
- 100 그램 당 3.3 그램
- 200 칼로리 제공 당 22.6 그램
9. 지구 또는 프랑스 아티 초크
구운 아티 초크 하트는 전채가 아닙니다.이 식물은 단백질이 많은 채소 중 하나로 순위를 매 깁니다.
USDA에 따르면 조리 된 아티 초크의 단백질 양은 다음과 같습니다.
- 1 컵당 4.8 그램
- 100 그램 당 2.9 그램
- 200 칼로리 서빙 당 11.3 그램
- 1 개의 중간 아티 초크 당 3.5 그램
아티 초크는 또한 섬유질이 많지만 저칼로리 및 저탄수화물 야채입니다. 체력 목표가 체중 감량이라면 아티 초크는 저 칼로리 단백질 공급원으로 소비 될 수 있습니다.
10. 구운 고구마
보디 빌더와 프로 운동 선수들이 많은 고구마를 식단에 포함시키는 이유는 단백질과 기타 영양소가 많은 뿌리 채소입니다.
조리 된 고구마의 고 단백질 함량은 USDA에 의해 확인됩니다.
- 1 컵당 4 그램
- 100 그램 당 2 그램
- 200 칼로리 제공 당 4.5 그램
주황색과 자주색 고구마는 건강상의 이점과 영양 성분으로 유명합니다. Scientific Reports에 게재 된 2018 년 3 월 연구에서 연구자들은 자색 고구마에 강력한 항산화 및 프리 바이오 틱 특성이 있음을 발견했습니다. 이들은 프리 바이오 틱과 유사한 활동과 마이크로 바이 옴의 유해 박테리아를 억제하는 능력으로 장 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
고단백 야채를 더 많이 섭취하십시오
브로콜리, 완두콩 및 기타 채소에 단백질이 많이 함유되어 있다고 가정하지 마십시오. 그러나 이들은 단백질이 많은 채소의 훌륭한 예입니다. 야채는 또한 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 제를 함유하는 이점이 있습니다.
이 고단백 야채는 충분한 단백질을 얻기 위해 동물성 제품을 먹을 필요가 없음을 보여줍니다. 식물성 단백질의 다른 공급원에는 콩과 식물, 곡물, 견과류, 씨앗 및 콩 단백질이 포함됩니다.
