위 근육을 운동하면 등이 더 넓고 선명하게 나타납니다. 위도를 포함하는 두 가지 일반적인 유형의 운동이 있습니다: 행과 같이 몸에 수직으로 체중을 운동하는 운동과 위도 풀다운과 같이 몸에 맞춰 체중을 수직으로 운동하는 운동이 있습니다. 행은 덤벨로 할 수 있으며 latissimus dorsi를 강화하고 건축하는 데 매우 효과적입니다.
당신의 위도를 알아보십시오
더 일반적으로 "lats"로 알려진 latissimus dorsi는 세 가지 주요 근육 중 가장 크고 가장 넓습니다. 엉덩이에서 어깨까지 삼각형을 구성합니다. 이 근육들은 양쪽 측면의 등 가운데 부분에 걸쳐 있으며, 골반 위쪽, 아래쪽 척추 및 아래쪽 갈비뼈에서 어깨 뼈와 팔뚝의 상완골까지 이어집니다.
위도는 팔을 몸 뒤로 펴고 팔을 몸쪽으로 돌리고 팔을 옆으로 가져옵니다. 훈련을 받으면 허리가 더 작게 보이도록 원하는 V 모양 효과가 발생합니다.
아령 굽은 행
덤벨 굽은 줄은 등 전체를 목표로하고 복강 근, 능 형근, 후방 삼각근 및 가슴 근과 함께 latissimus dorsi를 시너지 근육으로 사용하는 복합 운동입니다.
사용 방법: 평평한 벤치 옆에 서서 오른쪽 무릎과 오른손을 벤치에 놓고 무릎을 꿇으십시오. 왼손을 오버 핸드 그립으로 바닥에서 덤벨을 들어 올리십시오. 아령이 갈비뼈에 닿을 때까지 또는 윗팔이 수평을 넘을 때까지 옆으로 당깁니다.
한 번의 대답을 완료 할 때까지 팔을 바닥쪽으로 쭉 뻗습니다. 12 ~ 15 회 두 세트를 수행하십시오.
아령 거짓말 행
덤벨 거짓말 행 운동은 또한 등 전체를 목표로하고, 사다리꼴, 능 형근, 후방 삼각근 및 가슴 근과 함께 위도를 시너지 근육으로 사용합니다.
사용 방법: 높은 벤치에 뒤집어 놓고 아령을 벤치 아래에 놓으십시오. 발가락이 바닥에 닿도록 다리를 똑바로 유지하십시오. 덤벨을 오버 핸드 그립으로 잡고 윗팔이 수평이 될 때까지 옆으로 당깁니다. 팔이 똑 바르고 어깨가 아래로 뻗어있을 때까지 무게를 바닥쪽으로 되돌립니다.
이로써 하나의 담당자가 완료됩니다. 12 ~ 15 회 두 세트를 수행하십시오.
