모든 콜레스테롤이 같은 것은 아닙니다. 몸에 의해 만들어지고 일부 음식에서 발견되는 왁스 물질 인 콜레스테롤은 최소한 소량으로 몸에 필요한 것입니다. 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 콜레스테롤 수치, 특히 LDL 또는 "나쁜"콜레스테롤의 증가 된 혈중 농도는 심장병의 위험과 관련이 있습니다.
식이 콜레스테롤을 줄이는 것이 LDL을 낮추기 시작하기에 좋은 곳이지만 올바른 음식을 더 많이 섭취하는 것도 중요합니다. 다음은 콜레스테롤을 낮추는 9 가지 식품의 목록입니다.이 메뉴는 무수히 많은 다른 심장 건강상의 이점을 제공합니다.
1. 견과류
견딜 준비를하세요! Mayo Clinic에 따르면 이들은 다가 불포화 지방과 단일 불포화 지방 (콜레스테롤 수치 개선에 도움이되는 심장 건강에 좋은 지방)과 비타민 및 미네랄, 섬유소, 산화 방지제 및 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.
미국 심장 대학 저널에 실린 2018 년 11 월 연구에 따르면 많은 견과류가 심장 혜택으로 알려져 있지만 땅콩, 견과류 및 호두를 일주일에 한 번 이상 먹는 것이 13 ~ 19 %의 위험 감소와 관련이 있다고합니다. 심장병 및 관상 동맥 심장병의 위험이 15-23 % 낮습니다.
2. 귀리
Harvard Health Publishing에 따르면 오트밀, 귀리 가루 및 귀리 밀기울을 포함한 곡물 귀리도 콜레스테롤 저하 특성으로 잘 알려져 있습니다. Journal of Nutrition and Metabolism에 게재 된 2011 년 기사에 따르면 귀리에는 신진 대사 건강상의 이점으로 알려진 수용성 섬유소 인 베타 글루칸이 풍부합니다.
미국에 따르면 관상 동맥 심장 질환 및 콜레스테롤이 적은 인구는 일반적으로 총 지방 (특히 포화 지방 및 콜레스테롤)이 낮고 과일, 채소 및 곡물 귀리 식품과 같은 섬유질이 풍부한 음식이 많은식이 요법을 먹는 경향이 있습니다 식품의 약국 (FDA).
3. 보리
통 곡물위원회에 따르면 통 곡물 보리에는 베타 글루칸이 풍부하고 귀리와 비슷한 LDL 저하 특성을 가지고 있습니다. 모든 일반 곡물 중에서 보리는 베타-글루칸의 종자량이 가장 많으며 총 3 ~ 11 % 인 반면 귀리의 종자 총량은 귀리에서 단지 3 ~ 7 %에 불과합니다.
전체 곡물위원회에 따르면 보리는 혈압을 낮추는 능력으로 유명하며 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 또한 옥수수, 현미 또는 기장보다 단백질이 더 많습니다.
4. 아보카도
아보카도에는 단일 불포화 지방, 섬유질 및 피토스테롤 및 폴리 페놀과 같은 식물성 영양소가 풍부합니다.이 모두는 개선 된 혈중 콜레스테롤 수치와 관련이 있습니다. 매일 1 회 아보카도를 포함하여 중간 정도의 지방을 섭취 한 참가자 의 경우 미국 심장 협회 저널 (Journal of the American Heart Association)에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 콜레스테롤이 감소합니다 (특히 작고 밀도가 높은 LDL의 경우).
5. 간장
완두콩, 두부 또는 두유를 포함한 전체 콩 식품은 고품질 식물성 단백질, 산화 방지제, 섬유 및 에스트로겐 유사 화합물로 유명합니다. 2016 년 12 월에 따르면이 콩과 식물의 콜레스테롤 혜택은 25 그램의 두유 단백질에서 LDL이 4 ~ 5 % 감소하거나 두부 10 온스 또는 두 컵과 두 컵의 두 컵에서 발견되는 양이 적당하지 않을 수 있습니다. 영양소에 게시 된 기사.
6. 콩, 완두콩 및 렌즈 콩
콩, 완두콩 및 렌즈 콩은 콩과 식물로 분류되어 콜레스테롤을 낮추는식이 요법의 자산이되는 많은 특성을 가지고 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 콩과 식물은 자연적으로 지방이 적고 용해성 및 불용성 섬유질이 많으며 특히 단백질, 엽산, 철 및 마그네슘이 풍부합니다.
캐나다 의학 협회 저널 (Canadian Medical Association Journal)에 발표 된 2014 년 5 월 리뷰에 따르면 콩과 식물은 LDL 콜레스테롤 수치를 잠재적으로 낮추는 능력으로도 알려져 있습니다. 26 가지의 다른 연구를 분석 한 결과, 연구자들은 콩과 식물 (일일 섭취량)이 풍부한식이 요법이 다른식이 요법에 비해 LDL 콜레스테롤을 현저하게 낮 췄음을 발견했습니다.
7. 딸기
딸기 들어 보자! Scientific Reports에 발표 된 2016 년 3 월 분석에 따르면 딸기, 베리 주스 또는 베리 추출물의 일일 소비량은 LDL의 거의 4 점 감소와 관련이 있습니다. 이것은 작은 변화로 보일지 모르지만, 장과 – 그리고 많은 식물성 식품 – 콜레스테롤 수치 이상의 이점을 얻을 수 있습니다.
Mayo Clinic에 따르면 딸기는 섬유질이 풍부하여 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 단 맛에도 불구하고, 장과는 혈당 부하가 낮기 때문에 천천히 소화하고 혈당에 너무 영향을 미치지 않습니다.
8. 과일과 채소
Harvard Health Publishing에 따르면 모든 과일과 채소를 강조하는 식단은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심장병 위험을 줄일 수 있습니다. 과일과 채소에는 비타민, 미네랄, 섬유질 및 식물 영양소가 풍부하여 항 염증 및 항산화 효과를 제공합니다.
그리고 특히 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 과일이 하나 있습니다. 2019 년 12 월의 작은 연구에서, 연구원들은 The American Journal of Clinical Nutrition의 연구에 따르면 , 하루에 두 개의 사과를 섭취하고 콜레스테롤이 약간 높은 사람들에게서 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 인과 관계를 발견했습니다 .
영양 리뷰에 발표 된 8, 385 건의 2017 년 9 월 리뷰에 따르면, 식물성 식품이 풍부한 다이어트는 총 콜레스테롤 감소와 관련이 있습니다. 직접 혜택을 경험하려면 곡물과 단백질과 함께 다양한 야채로 각 식사를 채우십시오.
9. 다크 초콜릿
European Journal of Clinical에 발표 된 2011 년 5 월의 10 건의 임상 시험에 대한 2011 년 5 월 메타 분석에 따르면, 일일 치아 초콜릿 (1/4 컵 코코아 또는 100 그램의 다크 초콜릿)은 LDL 수치를 약 6 % 감소시킬 수 있습니다. 영양 . 그러나이 양의 초콜릿은이 서빙에서 많은 양의 칼로리로 인해 소비하는 것이 현명하지 않을 수 있습니다.
거꾸로, 초콜렛은 LDL을 낮추는 것보다 심혈관 혜택이있는 것으로 보입니다. 영국 의학 저널 (British Medical Journal)에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 하루 25 그램의 초콜릿 섭취량은 코코아의 플라보노이드 함량으로 인해 심장 마비 및 뇌졸중의 위험을 낮출 수 있습니다.
