가장 일반적인 체중 감량 방법 중 하나는 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 것입니다. 우리는이 접근법에 매우 익숙합니다. 예를 들어 일일 칼로리 요구량이 2, 200 인 경우 전체 섭취량을 하루 1, 700 칼로리로 줄일 수 있습니다 (결국 500 칼로리가 마법의 숫자입니다).
그러나 Advances in Nutrition에 게재 된 2019 년 12 월 연구에 따르면 이것이 최선의 방법은 아닐 수도 있습니다. 메타 분석은 18 개의 연구를 검토 한 결과 칼로리를 적극적으로 삭감하는 사람들이 실제로 더 많은 단백질을 섭취해야한다는 것을 발견했습니다. 뭐라고?!
이 연구는 대부분의 성인들에게 체중 1kg 당 단백질 0.8g의 일일 권장 일일 허용량이 일을 처리한다는 것을 발견했습니다. 이는 일상적인 요구를 충족시킵니다. 그러나 우리가 일반적으로 권장하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 유익 할 때 두 가지 구체적인 사례가 있습니다. 근육을 만들기 위해 근력 강화 훈련을 받거나 칼로리를 적게 섭취 할 때 – 본질적으로 신진 대사 (건물) 또는 이화 작용 (붕괴) 단계.
우리 대부분의 경우, 이러한 발견은 체중 감량과 칼로리 제한에 대해 일반적으로 생각하는 방식에 도전합니다. 우리는 모든 칼로리가 균등하게 생성되지 않는다는 것을 알 수 있습니다. 따라서 건강한 선택을하고 영양을 최대한 섭취하려고 노력하지만, 체중을 줄이기 위해 칼로리를 줄이면 충분한 단백질 섭취에 집중해야합니다. 그리고 우리가 그 칼로리를 어디에서 자르는 지 더 선택적입니다. 시작하기에 좋은 곳은 포화 지방, 정제 탄수화물, 설탕 추가 및 우리가 먹는 고 나트륨 음식의 양을 줄이는 것입니다. 이 세 가지를 모두 초 가공 식품에서 찾을 수 있습니다.
더 많은 단백질을 추가하면 체중 감량에 유리한 이유
칼로리를 줄이고 체중을 줄이면 체중의 일부는 지방이 아닌 불가피하게 근육이됩니다. 그러나 체중을 줄이거 나 최소한 잃는 양을 최소화하면 휴식 에너지 소비 (일명 신진 대사)가 높아지는데, 이는 파운드를 떨어 뜨리고 체중을 줄이려고 할 때 중요합니다. 결국, 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 태 웁니다.
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식이 단백질은 또한 American Journal of Clinical Nutrition에 게재 된 2015 년 4 월 논문에 요약되어있는 바와 같이, 몸 전체를 느끼고 신진 대사에 더 많은 에너지가 필요하고 포만 호르몬을 증가시키기 때문에 체중 감량에 유리합니다.
그래서 우리는 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
이 연구는 우리가 원하는만큼 많은 단백질을 섭취하고 섭취 할 수있게 해주지 않으며, 더 많은 단백질을 섭취한다고해서 반드시 체중 감량으로 이어질 것이라는 의미는 아닙니다.
우리 대부분의 경우, 우리가 일종의 규칙적인 저항 훈련 프로그램에 참여하지 않거나 칼로리 섭취를 줄이면 하루에 체중 킬로그램 당 0.8 그램의 단백질이 우리의 일일 단백질 요구를 충족시킵니다. 150 파운드의 여성의 경우 하루에 약 55 그램의 단백질이고 185 파운드의 남성의 경우 하루에 약 67 그램입니다.
그러나 사실 미국인으로서 우리는 단백질 섭취와 관련하여 이미이를 과도하게 사용하고 있습니다. 2019 년 12 월 논문에 따르면 최근 NHANES 데이터에 따르면 성인은 하루 1kg의 체중 당 1.1g의 단백질을 섭취하고 있습니다. 그리고 저자들이 지적했듯이, 만약 당신이이 단백 동화 또는 이화 작용 "강세 상태"중 하나에 속하지 않는다면, 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 유익하지 않다는 것이 증명됩니다.
팁
이 권장 사항에 따르면, 같은 150 파운드의 여성이 체중 감량을 위해 칼로리를 줄 였다면, 하루에 88 그램의 단백질에 더 가까이 다가가는 것을 목표로하고 싶을 수도 있습니다.
그러나 모든 칼로리가 동일하게 생성되지 않는 것처럼 모든 그램 또는 단백질 유형도 동일하게 생성되지 않습니다. 섭취하는 단백질의 품질은 체중 감량을 넘어 전반적인 건강에 영향을 미칩니다.
단백질의 최고의 공급원
이용 가능한 단백질 공급원이 너무 많습니다. 핵심은 라이프 스타일 (식물 기반 단백질 대 동물성 단백질), 포화 지방이 적고 음식을 즐기는 음식에 가장 적합한 것을 찾는 것입니다. 드물게 먹을 몇 가지와 함께 몇 가지 좋은 옵션이 있습니다.
건강한 동물성 단백질
- 흰 칠면조 고기
- 연어
- 닭고기 가슴살
- 저지방 코티지 치즈
- 달걀
- 돼지 고기 허리
- 흰살 생선
- 살코기 (95 % 이상 살코기)
건강한 식물 기반 단백질
- 콩
- 완두콩
- 대마 씨앗
- 템페
- 렌틸 콩
- 두부
- 파로
제한 할 단백질
- 쇠고기, 돼지 고기, 양고기를 포함한 붉은 육류의 지방 절단
- 소시지와 베이컨과 같은 가공육
- 피부 가금류
- 크림, 버터 및 치즈를 포함한 지방이 많은 유제품
결론: 체중 감량을 시도하고 칼로리 감소 접근법을 취하고 있다면식이 요법에서 자르는 음식에 대해 조금 더 분별력있는 것을 고려하십시오. 정제 된 곡물, 포화 지방이 많은 식품 및 설탕을 첨가하면 유익한 것으로 판명되지만 단백질 공급 원인 건강한 식품을 유지하는 것은 체중 감량 성공률을 높일 수 있습니다.
