유청 단백질만큼 인기있는 보충제는 거의 없습니다. 그것은 큰 변화를 약속하지는 않지만 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 보충제와는 달리, 유청 단백질은 심하게 연구되어 왔으며 그것이 어떻게 도움이되고 어떻게 다칠 수 있는지를 보여주는 많은 증거가 있습니다. 종종 심각한 보디 빌더를위한 보충제로 홍보되지만 실제로는 비교적 무해합니다.
똑똑한 소비자가 되십시오
보충제를 시작할 때는 안전하고 건강하며 실제로 주장하는 바를 수행해야합니다. 미국 식품의 약국 웹 사이트에 따르면, 식품을 판매하기 전에식이 보조제를 검토하여 안전성과 효과를 확인할 수 없습니다. 즉, 현명한 소비자 여야하며 구매하는 단백질 파우더의 장단점을 고려해야합니다.
단백질의 중요성
세 가지 다량 영양소 중 하나 인 단백질은식이 요법에서 중요한 부분입니다. 다른 두 가지 다량 영양소는 탄수화물과 지방입니다. 일부 다이어트는 저탄수화물이고 다른 다이어트는 저지방이지만 단백질은 양도 할 수 없습니다. 건강을 유지하려면 식단에 단백질이 필요합니다.
얼마나 필요합니까?
하버드 헬스 (Harvard Health)의 기사에 따르면 앉아있는 사람은 하루에 체중 1 파운드 당 0.36 그램의 단백질을 섭취해야한다고합니다. 체중이 150 파운드이면 하루에 54 그램의 단백질입니다.
Nutrition Bulletin의 2016 연구에 따르면, 체중을 줄이면서 활동 중이거나 근육량을 유지하려고 노력하는 경우, 단백질 요구량은 체중 1 파운드 당 약 0.54 ~ 0.90 그램으로 증가합니다. 그것은 150 파운드의 사람에게 체중 1 파운드 당 81-135 그램의 단백질입니다. 근육 조직이 부서지고 단백질을 사용하여 재건해야하기 때문에 활동 중일 때 숫자가 증가합니다.
당신이 주자이든 역도이든, 몸은 운동을하지 않는 사람보다 단백질을 더 빨리 분해합니다. 그것은 더 많은 단백질이 필요하다는 것을 의미하며, 보충제는 식단에 단백질을 추가하는 데 도움이 될 수 있습니다.
왜 유청이 특별합니까?
유장 단백질은 우유에서 추출됩니다. Whey Protein Institute의 기사에 따르면 치즈 생산시 유청이 분리되어 있다고합니다. 효소는 치즈에서 유청을 분리하는 데 사용됩니다. 그런 다음 탈수되어 분말 형태로 변합니다.
근육 건물 이점
Sports Medicine에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 유청 단백질을 첨가하면 유청이 포함되지 않은 다른 단백질 보충제와 비교할 때 근육을 더 빨리 만들고 강화할 수 있습니다. 이 연구는 유청 단백질이 다른 단백질 보충제보다 더 유용하다는 것을 보여주기 때문에 중요합니다. 다른 옵션으로는 완두콩 단백질, 콩 단백질 및 동물 및 채소 공급원의 다양한 것들이 있습니다.
유청의 아미노산
유청 단백질을 더 효과적으로 만드는 것 중 하나는 함유 된 아미노산입니다. 모든 단백질은 아미노산으로 만들어집니다. 인체에는 아리조나 대학교 (University of Arizona)의 기사가 총 20 개가 있으며 각기 다른 역할을합니다. 당신의 식단에 그것들을 모두 갖는 것이 중요하지만, 당신의 몸은 그것들을 소수로 만듭니다. 9 가지 필수 아미노산은 신체가 만들 수 없습니다. 당신은 당신의 다이어트에서만 얻을 수 있습니다.
이 필수 아미노산 중 3 개는 근육을 만들고자하는 사람들에게 특히 흥미 롭습니다. 이소류신, 류신 및 발린 인 소위 분지 쇄 아미노산은 근육 형성 과정에서 특히 중요한 것으로 보인다. 실제로, 생리학의 프론티어에 발표 된 2017 년 연구에 따르면이 3 개의 아미노산 만 섭취하면 근육 성장을 자극하기에 충분합니다.
유청 단백질은 이러한 아미노산이 특히 높기 때문에 강력한 근육 형성 단백질 형태가됩니다.
체중 감량을위한 유청 단백질
체중을 줄이려고 할 때는 먹는 음식의 양을 줄여야합니다. 그러나 단백질 요구량은 실제로 감소하지 않고 증가합니다. 즉, 음식을 적게 섭취하면 서식이 요법에서 단백질의 양을 늘려야한다는 것을 의미합니다.
단백질 보충제를 추가하면 칼로리가 적은 단백질이 집중되어 있기 때문에 도움이됩니다. 예를 들어 Optimum Nutrition의 Gold Standard Whey Protein 1 인분에는 24 그램의 단백질과 110 칼로리가 있습니다. 그것은 콜라 캔보다 적은 칼로리로 하루 동안 단백질 요구 사항의 상당 부분입니다.
체중 감소를위한 고단백
고단백 식단은 체중 감량을 위해 고군분투하는 경우 실제로 건강에 도움이 될 수 있습니다. 단백질은 지방이나 탄수화물보다 기아를 더 오래 충족시킵니다. 적게 먹으면 살을 빼기가 더 쉽습니다. 체중 감량은 심장병 및 당뇨병을 포함한 많은 건강 위험에 도움이됩니다.
반면 유청 단백질 파우더는 체중을 늘리거나 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 신진 대사가 빠르거나 충분히 먹지 못하는 경우 유청 단백질 쉐이크가 식단을 강화할 수 있습니다. 액체 단백질 섭취는 육류 또는 야채 공급원의 일반 단백질만큼 소화 시스템에 방해가되지 않습니다. 단백질 섭취는 위장을 소화시키기 위해 열심히 일할 필요가 없다는 것을 의미합니다. 또한 유청 단백질 파우더는 일반적으로 맛이 좋고 맛이 좋습니다.
제 2 형 당뇨병 관리
유청 단백질 보충제를 복용하면 제 2 형 당뇨병 환자가 포도당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. World Journal of Diabetes에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 높은 수준의 아미노산과 단백질의 만족스러운 효과 때문에 도움이 될 수 있다고합니다.
아미노산의 돌진은 탄수화물을 섭취하지 않아도 신체가 인슐린을 방출하도록하여 혈당 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 연구원들은 유장 단백질의 적절한 복용량을 결정하기 위해 더 많은 연구가 필요하다고 언급합니다.
유장 단백질의 단점
다른 보충제와 마찬가지로 유청 단백질에는 특히 너무 많이 섭취하는 경우 몇 가지 잠재적 위험이 있습니다. 유청 단백질은 대부분의 사람들에게 안전하지만 고려해야 할 몇 가지 예외가 있습니다.
소화 문제
유제품에서 추출 된 유청 단백질은 위장에서 힘들 수 있습니다. 유당에 강하거나 유제품에 알레르기가있는 사람은이 보충제를 피하십시오. 대신 채식 단백질 파우더를 선택하십시오. 유청 단백질은 일반적으로 우유와 혼합하면 맛이 좋기 때문에 소화하기가 어려울 수 있습니다.
스케치 제조업체
유청 단백질의 실제 위험은 부작용만큼 간단하지 않습니다. 실제 위험은 보충제 산업 자체에 있습니다. FDA는 모든 보충제를 면밀히 모니터링 할 수 없기 때문에 일부 스케치 제품은 균열을 극복합니다. 하버드 헬스 (Harvard Health)의 기사는 상황의 현실을 밝힙니다.
클린 라벨 프로젝트 (Clean Label Project)라는 조직은 134 개의 단백질 제품을 테스트했으며 많은 제품이 건강에 해로운 중금속을 함유하고 있음을 발견했습니다. 그들 중 일부는 살충제 였고 일부는 BPA와 같은 발암 물질이었습니다. 문제는 의심스러운 제조 관행으로 인해 분말의 오염이 발생했습니다.
운 좋게도 Clean Label Project는 여전히 유청 단백질 분말을 선별하고 웹 사이트에 안전한 제품 목록을 포함합니다.
고단백 다이어트 위험
고단백 식단의 위험성에 대해 많은 논란이 있습니다. 유청 단백질 보충제는 단백질 섭취를 촉진하기가 매우 쉽습니다. 즉, 과도하게 섭취하지 않고도 고단백 식사를 할 수 있습니다.
전체 음식을 사용하더라도 고단백 식단에 대해서는 여전히 논란이 있습니다. 불만의 일부는 뼈를 약화시키고 신장을 손상 시킨다는 것입니다. 그러나 Advances in Nutrition에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 건강한 사람들을 위해 고단백 식사를하는 데 본질적인 위험은 없습니다.
신장 문제
고단백 식단은 기존 신장 문제가있는 경우에만 위험합니다. 단백질을 소화하고 사용한 후에는 신장에서 혈류를 빠져 나가야하는 부산물이 있습니다. 그들은 당신의 몸 주위에 떠 다니고 싶지 않은 낭비를 제거하고 있습니다. 단백질을 많이 섭취할수록 신장이 더 많은 일을해야합니다.
유장 단백질 신화
유장 단백질에 대한 일화와 초기 연구는 유장 단백질이 신장이나간에 좋지 않다는 믿음을 불러 일으켰습니다. 이러한 오해는 논쟁의 여지가있다. 위험한 유일한 시간은 단백질 섭취를 줄 이도록하는 기존 문제가있는 경우입니다.
European Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 유청 단백질은 콜레스테롤 수치를 높이 지 않습니다. 같은 연구에서 유청 단백질이 실제로 트리글리세리드 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
전체 음식은 여전히 규칙
유청 단백질이 도움이 될 수 있지만식이 보충제로 사용됩니다. 야채와 육류와 같은 동물성 제품에서 단백질을 먹는 것이 최선의 선택입니다. 유청 단백질에는 일부 비타민과 미네랄이 강화되어 있지만 전체 식품에는 더 많은 것이 있습니다.
고기에는 놀라운 비타민, 특히 B 비타민이 있습니다. 또한 야채에서 얻을 수없는 지용성 비타민이 있습니다. 콩과 같은 단백질 공급원에는 심장과 소화 건강에 좋은 건강한 섬유질이 있습니다. 단백질의 식품 공급원은 유청 단백질이 단순히 비교할 수없는 많은 이점을 제공합니다.
