당신은 열심히 일했고 이제는 원하는 날씬하고 매끈한 허벅지를 가졌습니다. 그러나 당신이 좋아 보인다고해서 일이 멈추지 않습니다. 날씬한 허벅지를 유지하려면 평생 동안 신체를 일관되게 훈련시켜야합니다. 운동은 습관과 생활 방식입니다. 계속 운동하지 않으면 다리가 커지고 체지방이 증가합니다. 허벅지를 유지하기 위해 심장을 유지하고 도전적인 다리 운동을 수행하십시오.
뚱뚱한 폭발 심장
1 단계
일주일에 3 ~ 5 회 심혈관 운동을합니다. 얇은 허벅지를 얻기 위해 잃을 체지방이 많지 않은 경우에 적합합니다. 뉴 멕시코 대학교의 Len Kravitz 박사에 따르면 한 번에 과체중이나 비만인 경우 일주일에 5 ~ 7 회 심장 운동을하십시오.
2 단계
유산소 운동은 30 분에서 60 분 사이로 유지하십시오. 상당한 체중 감량을 유지하는 경우 세션 당 60 분에 가깝게 유지하십시오. 이렇게하면 허벅지를 날씬하게 유지하기에 충분한 칼로리를 연소시킬 수 있습니다.
3 단계
적당한 강도에서 강한 강도로 운동하십시오. 운동을 많이할수록 체형을 유지하기 위해 더 많은 칼로리를 소모합니다. 즐기지 만 도전적인 활동을 선택하십시오. 달리기, 자전거 타기, 타원형 또는 계단 기계는 하체에 실제로 도전하는 몇 가지 예입니다.
4 단계
몸에 도전하기 위해 HIIT 심장을 수행합니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 파열의 활발한 작업과 긴 파열의 덜 집중된 작업을 번갈아 대체합니다. 예를 들어, 정상적인 속도로 30 초 동안 달리면서 30 초 동안 달리기를 반복합니다. HIIT 운동을 시작하기 전에 항상 5 분 이상 워밍업을하고 쿨 다운으로 끝내십시오.
작은 다리를 보여
1 단계
걷거나 자전거를 타면서 최소 5 분 동안 워밍업 한 후에 아령 세트를 들고 스텝 업을 수행하십시오. 무릎을 90도 이하로 구부리는 단계를 선택하십시오. 무릎 리프트까지 올라가서 다리를 내립니다. 다리 당 8-12 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
2 단계
다음에 스쿼트 점프를 수행하십시오. 스쿼트 점프와 같은 Plyometric 활동은 많은 칼로리를 태우고 다리를 허벅지에 도전합니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 손을 머리 뒤로 또는 엉덩이에 대십시오. 최대한 높이 공중으로 똑바로 뛰어 내리고 몸을 내밀고 빠르게 밀어 올리십시오. 부드럽게 착륙하여 다른 담당자를 찾으십시오. 8-12 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
3 단계
약 공을 들고 옆구리를하세요. 가슴 높이에서 공을 똑바로 세우십시오. 오른발로 옆으로 밟으면 발이 어깨 너비보다 넓습니다. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 오른쪽 무릎을 구부려 몸을 바닥쪽으로 내립니다. 균형을 유지하기 위해 몸통을 앞으로 기울입니다. 허벅지가 평행이되면 멈 춥니 다. 뒤로 밀고 가운데로갑니다. 다리 당 8 ~ 12 회 반복하여 2 ~ 3 세트.
4 단계
체중으로 교대 스쿼트 점프 또는 점프 런을 수행하십시오. 오른쪽 다리를 앞뒤로 시작하십시오. 무릎을 구부려 몸을 바닥쪽으로 내립니다. 공중으로 뛸 수 있도록 빨리 밀어 올리십시오. 다리를 바꾸고 왼발을 앞뒤로 밟습니다. 즉시 찌르고 위로 뛰어 오릅니다. 각 레그마다 8 ~ 12 회 반복되는 2 ~ 3 세트.
팁
허벅지 앞뒤를 목표로 햄스트링 컬 및 다리 확장과 같은 격리 운동을 추가합니다. 이전에 한 번도 해보지 않은 경우 단 하나 또는 두 개의 플 리오 메트릭 운동으로 시작하십시오. 칼로리 소모량을 늘리고 실제로 다리에 도전하기 위해 회로에서 다리 운동을 수행하십시오. 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
경고
올바른 기술로 운동을 할 수있을 때까지 운동에 체중을 추가하지 마십시오. 가벼운 머리, 구역질 또는 통증이 느껴지면 운동을 중단하십시오. 의사와 상담 할 때까지 공동 문제가있는 경우 열량 측정을 피하십시오.
