남성과 여성 모두에게, 이두박근과 잘 발달 된 어깨 근육은 자신을 수행하는 방식에 자신감과 구별을 더합니다. 게다가, 그들은 기대할 수 없을 정도로 섹시합니다. 더욱 건강하고 건강에 좋은 머리부터 발끝까지의 체격에서 벗어나면 더욱 그렇습니다.
그렇기 때문에 코어를 강화하여 상체와 조화를 이루는 방식으로 요법의 균형을 유지하는 것이 가장 좋습니다. 따라서 이두근과 삼각근을 분리하는 운동에 집중하는 데 아무런 문제가 없지만 다른 근육 그룹을 무시하기 위해 운동하지 마십시오. 하루가 끝나면 나머지 신체와도 함께 살아야합니다.
어디서부터 시작해야합니까? 두 개의 개별 연구에서 미국 운동 협의회는 팔뚝과 어깨에 가장 효과적인 운동을 평가했습니다. 체이스를 잘라 V 자형 상체 작업을 시작해 봅시다.
이두근
이두박근이 인체 해부학에서 지나치게 강조되면, 그 이유는 합당한 이유가 있습니다. 일반적으로 전신에서 가장 눈에 띄는 근육입니다. 그러나 그들은 또한 대부분의 일상 활동에 필수적인 근육입니다. 집중력 컬은 근육을 강화시키는 데 왕이되지만, 이두박근은 실제로 다양한 운동 접근법에서 이익을 얻는 두 갈래 근육입니다.
집중 컬
이두에 가장 좋은 운동을하기 위해서는 먼저 집중 컬이 있습니다. 그것은 이두근에서 천둥을 훔치는 방법이있는 앞쪽 삼각근에서 이두근을 분리하지만 근 두근도 작동합니다. 집중 컬을하려면 발을 벌려 벤치 가장자리에 앉으십시오. 약간 앞으로 구부릴 때 팔꿈치를 무릎쪽으로 brace니다. 덤벨을 잡고 위로 말리십시오.
케이블 컬
이두근 케이블 컬은 아령 컬과 거의 같은 방식으로 작동하며, 케이블은 운동 전반에 걸쳐 일정한 장력을 제공합니다. 그들은 팔뚝과 팔뚝을 모두 목표로합니다.
도르래에 가까이 서서, 낮은 손잡이를 사용하여 로우 풀리 케이블 바를 어깨 너비로 잡습니다. 팔꿈치를 옆으로 잡고 팔뚝이 똑바로 세워질 때까지 막대를 들어 올립니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 막대를 내립니다.
친업
예, 힘들지만 팔뚝뿐만 아니라 할 수있는 가장 좋은 운동 중 하나이기도합니다. 턱 업은 또한 뒷 근육뿐만 아니라 후방 삼각근에도 작용하므로 부담을 덜게됩니다.
언더 핸드 그립을 사용하여 턱업을 한 다음 양손으로 막대를 잡습니다. 척추를 길게 유지하고 가슴을 높이고 복근을 고정시켜 코어 안정성을 확보하십시오. 팔꿈치를 갈비뼈로 끌어 올려 가슴을 바로 들어 올리고 있다고 상상해보십시오. 점차 자신을 시작 위치로 낮추기 전에 상단에서 잠시 멈 춥니 다.
어깨
남성의 경우 넓은 근육 어깨가 힘과 남성 성을 상징합니다. 여성의 경우 정의 된 어깨가 섹시하고 똑똑합니다. 그리고 우리가 들어 올리거나 옮길 때, 포옹하거나 밀 때마다 어깨 힘이 조금씩 작용합니다. 어깨 바깥 쪽 근육이 가장 눈에 띄지 만 중간 및 후방 삼각근을 작업하여 균형을 유지하는 것이 중요합니다.
덤벨 숄더 프레스
외관상으로는 대부분의 사람들이 어깨 앞쪽에 관심이 있으며 덤벨 숄더 프레스는 앞쪽 삼각근을 작동시키는 가장 좋은 방법입니다.
무릎을 약간 구부리고 발은 엉덩이 너비만큼 갈라져 있습니다. 덤벨을 양손으로 잡고 팔을 바깥쪽으로 펼치고 팔뚝을 수직으로 향하게하고 덤벨을 어깨 높이로 가져옵니다. 이제 팔이 머리 위로 완전히 펴질 때까지 똑바로 프레스 아령을 들어 올리십시오. 운동을 마치려면 팔을 윗부분이 몸통 옆으로 내리고 덤벨을 어깨 높이로 내립니다.
45도 경사 행
어깨 뒤로 작업하려면 45도 기울기 줄을 사용하십시오. 그것은 활성화하기 어려운 근육, 중간 및 후방 삼각근에서 작동합니다.
이 운동은 45도 경사 벤치에서 수행하십시오. 벤치에서 몸통을 앞으로 향하게 놓고, 양손에 덤벨을 댄 채로 팔을 똑바로 세우십시오. 어깨 뼈를 함께 잡고 팔을 몸에 직각으로 만들고 팔뚝을 바닥에 기울이고 가능한 한 위로 들어 올린 다음 천천히 내립니다.
뒷좌석 측면 장착
이것도 후방 및 중간 삼각근에 좋은 운동입니다.
몸통이 허벅지 꼭대기에 닿아 운동 벤치 가장자리에서 앞으로 구부립니다. 덤벨을 바닥에서 잡으십시오. 등을 평평하게 유지하면서 어깨 높이가 될 때까지 천천히 팔을 옆으로 뻗으십시오. 팔꿈치는 10도에서 30도 각도로 고정 된 상태에서 팔은 몸통과 직각을 이루어야합니다. 완료하려면 천천히 시작 위치로 낮추십시오.
