매년 목표 심박수를 아는 것이 중요합니다.이 속도는 나이가 들수록 변하기 때문입니다. 중년 초 40 세 남성 또는 여성의 비율은 젊은 성인보다 낮고 노인보다 높습니다. 목표 속도 내에서 운동하면 운동을 최대한 활용하는 동시에 과도한 훈련의 가능성을 제한 할 수 있습니다.
유산소 운동
지구력 운동, 유산소 운동 또는 유산소 운동으로도 알려진 심혈관 운동은 심박수를 증가시킵니다. 이런 형태의 운동에서, 당신은 오랜 시간 동안 큰 근육을 리드미컬하게 사용합니다. 유산소 운동에는 활발한 걷기, 달리기, 자전거 타기 또는 농구와 같은 활동적인 스포츠가 포함됩니다. 활동이 심박수를 목표 수준으로 높이고 20-30 분 동안 유지할 수 있으면 유산소로 계산됩니다. 모든 연령의 성인은 매주 최소 150 분의 유산소 운동을해야하며 그 이상이 좋습니다.
심박수 계산
모든 연령대에서 목표 심박수의 전체 영역은 최대 심박수 또는 MHR의 약 55 %에서 시작하여 약 85 %에서 끝납니다. 숫자는 양쪽에서 약 5 % 정도 달라질 수 있습니다. MHR을 찾으려면 나이를 220에서 빼십시오. 40 세의 경우이 숫자는 180입니다. 다음으로이 숫자에 낮은 비율과 높은 비율을 곱하십시오. 예를 들어 180 x 0.55는 분당 99 비트 또는 bpm의 시작 속도를 제공합니다. 범위의 종료율 인 180 x 0.85는 153bpm입니다. 규칙적으로 운동을하고 운동을하면 구역 상단에서 운동하십시오. 그렇지 않으면 하단에서 시작하여 체력이 증가함에 따라 강도를 높이십시오.
뚱뚱한 굽기 및 에어로빅 구역
지방 연소 또는 심혈관 건강을 위해 심박수를 조정할 수 있습니다. 런닝 머신에는 종종 각각의 목표 심박수를 나타내는 차트가 있습니다. 지방 연소 구역은 MHR의 55-70 %입니다. 지방 연소를 강조하고 싶은 40 세의 어린이는 99bpm에서 126bpm 사이의 심박수를 달성하기 위해 운동을합니다. 유산소 구역은 MHR의 70-85 %입니다. 유산소 운동의 경우 40 세의 남자는 126 bpm에서 153 bpm 사이의 심박수를 목표로합니다.
영역 오버랩
"힘 및 컨디셔닝 연구 저널"의 2009 년 10 월호에 발표 된 한 연구에 따르면 지방 연소 구역은 MHR의 67.6과 87.1 % 사이이고 호기성 구역은 MHR의 58.9와 76.2 % 사이입니다. 이 연구는 두 구역 사이에 상당한 중첩이 있기 때문에 심박수를 중첩 범위로 유지함으로써 지방을 태우고 유산소 운동을 증가시킬 수 있다고 결론지었습니다. 40 세인 경우 범위는 122bpm ~ 137bpm입니다.
