10 주 동안 20 파운드를 잃어 버리려고 시도하는 것은 어려워 보일 수 있지만, 이를 분해하면 일주일에 2 파운드 만 잃으면됩니다. 이것은 매우 달성 가능한 목표이며 건강한 체중 감량 비율로 파운드를 유지할 가능성을 높입니다.
팁
유산소, 근력 운동 및 식단 조정이 포함 된 10 주 체중 감량 계획을 만들고 따르면 파운드를 잃을 수 있습니다.
더 많은 칼로리를 태워
유산소 운동으로 칼로리를 태우는 것은 체중 감량 계획의 중요한 구성 요소입니다. 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)는 모든 성인에게 매주 최소 150 분의 중간 강도 운동을 권장합니다. 체중 감량을 위해 일주일에 최소 300 분 또는 5 시간을 목표로하십시오.
1 파운드를 잃기 위해서는 소비하는 것보다 3, 500 칼로리를 더 많이 태워야합니다. 유산소 운동에서 소비하는 칼로리의 수는 선택한 활동, 운동 강도 및 체중에 따라 크게 다릅니다.
어떤 유형의 심장을해야합니까? 당신이 그것에 충실하고 당신의 운동을 자유롭게 섞을 수있는 충분한 것을 선택하십시오. Harvard Health Publishing에 따르면 다양한 심장 활동을 위해 시간당 소모 된 칼로리는 다음과 같습니다. 몸무게가 많을수록 주어진 활동에 대해 더 많은 칼로리를 소모합니다.
- 시간당 6 마일의 속도로 달리기: 600 ~ 888 칼로리
- 수중 에어로빅: 240 ~ 356 칼로리
- 타원형 트레이너: 540 ~ 800 칼로리
- 계단 기계: 360-532 칼로리
- 수영 랩: 600 ~ 888 칼로리
야윈 근육 구축
근육 강화 운동은 건강과 체중 감량에도 똑같이 중요합니다. 적어도 일주일에 두 번 주요 근육 그룹을 모두 타겟팅하십시오. 이를 통해 지방을 연소시키면서 근육량을 늘리고 유지할 수 있습니다.
역도는 체육관 회원이나 홈 체육관이있는 경우 근육을 강화하는 훌륭한 방법입니다. 그러나 저항 밴드와 같은 다른 장비를 사용하거나 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기 및 스쿼트와 같은 체중 운동으로도 근력 운동을 할 수 있습니다.
각 운동마다 최소 8 회에서 12 회까지 반복해야합니다. 최대 2 ~ 3 세트를 구성한 다음 무게 나 저항을 높여서 계속 도전하십시오.
팁
근력 운동이나 유산소 운동을하든 운동이 끝날 때 운동을하고 운동을하기 전에 몸을 따뜻하게하십시오. 이것은 운동과 체중 감량 계획을 방해 할 수있는 부상의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
10 주 다이어트 계획
운동을 시작하기 전에 칼로리 섭취량이 체중을 유지하기에 올바른 양이라면 운동만으로도 체중을 감량 할 수 있습니다. 그러나 칼로리 섭취량을 줄이면 성공 확률이 높아집니다.
극단적 인 체중 감량을위한 식사 계획을 세울 때는 건강하고 지속 가능한 조정을 수행하십시오. 그렇지 않으면식이 요법이 끝나면 바로 체중이 증가하는 것을 알 수 있습니다.
팁
현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수는 활동 수준, 연령, 체중 및 성별에 따라 다릅니다. 예상 칼로리 요구량 계산기를 사용하여 일일 칼로리 요구량을 결정하십시오.
살코기, 과일 및 채소, 복합 탄수화물이 포함 된 식단에 집중하십시오. 소금, 포화 지방 및 트랜스 지방이 많거나 설탕을 첨가 한 음식은 피하십시오. 귀하의 부분을 모니터하십시오. 건강에 좋은 음식을 먹더라도 음식 섭취량이 너무 많으면 체중 감량을 위해 너무 많은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다.
- 크림 기반 스프 대신 국물 스프
- 프레즐, 칩 또는 크래커 대신 후 머스가 든 당근 및 셀러리 스틱
- 일반 갈은 소고기 대신 여분의 마른 갈은 소고기
- 일반 지방 유제품 대신 저지방 유제품
- 튀긴 야채 나 감자 튀김 대신 찐 야채
