칼슘 보충제는 미국에서 두 번째로 가장 많이 소비되는 보충제입니다. 칼슘은 신체에서 많은 역할을 담당하지만 일반적으로 뼈 건강을 지원하기 위해 사용됩니다. 칼슘 정제는 확실히 이점이 있지만 특정 칼슘 보충제는 장 문제를 일으킬 수 있다는 점에 유의하십시오.
칼슘 보충제와 식단
칼슘은 매일 섭취해야하는 몇 가지 필수 미네랄 중 하나입니다. 이 영양소는 신체 칼슘의 99 %가 뼈에 저장되어 있기 때문에 뼈 건강에 중요한 것으로 가장 잘 알려져 있습니다. 그러나 칼슘은 인체 건강에서 여러 가지 다른 역할을 수행하여 혈관 건강, 근육 기능, 신경 전도, 호르몬 방출 및 몸 전체의 세포 통신을 지원합니다.
몸을 건강하게 유지하는 데 칼슘의 역할이 다양하기 때문에 매일 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 필수적입니다. 국립 보건원에 따르면, 대부분의 성인은 매일 1, 000 밀리그램 의 칼슘이 필요합니다. 노인, 임산부 및 모유 수유모는 매일 1, 200 ~ 1, 300 밀리그램 의 약간의 칼슘이 필요합니다.
칼슘 소비는 일반적으로 우유, 요구르트 및 치즈와 같은 우유 제품에서 발생합니다. 그러나 다른 음식에는 해산물과 케일, 브로콜리 및 순무 채소를 포함한 특정 야채와 같은 중요한 영양소가 포함되어 있습니다.
- 생리를받지는 않았지만 나이가 맞는 여성
- 폐경기 여성
- 비건
- 채식주의 자
- 유당 불내증 환자
- 많은 양의 칼륨을 섭취하는 사람들
- 다량의 나트륨을 섭취하는 사람들
- 골다공증과 같은 뼈 건강에 문제가있는 사람
- 코르티코 스테로이드를 정기적으로 복용하는 사람
- 위장병 상태 및 영양소 흡수 장애가있는 사람
JAMA Internal Medicine의 2013 년 3 월 연구에 따르면 칼슘은 두 번째로 가장 많이 섭취되는식이 보조제입니다. 첫 번째는 칼슘을 함유하는 경향이있는 미네랄 기반 멀티 비타민입니다. 특히 고령자를위한 제품으로 설계 될 때 특히 그렇습니다. 태아 비타민과 같은 다른 종합 비타민도 칼슘을 포함합니다.
칼슘 보충제의 종류
칼슘 보충제는 탄산 칼슘 과 구연산 칼슘의 두 가지 주요 유형으로 제공됩니다. 탄산 칼슘은보다 저렴하고 일반적으로 생산되는 경향이 있지만 신체가 흡수 할 수 있도록 음식과 함께 섭취해야합니다. 구연산 칼슘은 음식의 유무에 관계없이 섭취 할 수 있지만, 위장 문제 나 흡수 장애가있는 사람들에게 더 자주 제공됩니다.
보충제와 강화 식품에서 찾을 수있는 덜 일반적인 형태의 칼슘도 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 글루 콘산 칼슘
- 젖산 칼슘
- 인산 칼슘
- 구연산 칼슘
칼슘은 신체가 지방을 흡수하는 것을 막는 것으로 생각되기 때문에 특정 유형의 칼슘은 체중 감량 보충제에 존재할 수도 있습니다.
칼슘과 변비
변비는 주당 3 회 미만의 배변을 갖는 것으로 정의됩니다. 대조적으로, 대부분의 건강한 성인은 일반적으로 하루에 세 번에서 일주일에 세 번 주파수 범위의 배변을합니다. 일반적으로 변비는 사람들이 통과하기 어려운 딱딱하고 거친 변을 갖게합니다. 장을 완전히 비울 수 없거나 장이 막힌 것처럼 느낄 수도 있습니다.
변비는 일반적으로식이 요법을 기반으로합니다. 섭취하는 음식은 위장 건강에 큰 영향을 미칩니다. 비타민이나 보충제와 같이 섭취하는 작은 음식조차도 소화에 영향을 줄 수 있습니다. 특정 보충제는 다른 부작용에 비해 이러한 부작용을 일으킬 가능성이 높습니다.
칼슘 보충제는 팽만감, 변비 및 가스를 포함한 다양한 위장 부작용을 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 부작용은 일반적으로 가장 일반적인 유형의 칼슘 보충제 인 탄산 칼슘으로 만든 제품과 관련이 있습니다.
칼슘 보충제의 변비 방지
탄산 칼슘은 위장 문제를 일으킬 가능성이 가장 높은 칼슘 유형이므로 변비가 발생하는 경우 이러한 유형의 칼슘 정제를 피해야합니다. 대신 가능한 경우 구연산 칼슘으로 만든 보조제를 선택하십시오. 당신은 또한 증상을 완화하기 위해 일일 복용량의 칼슘을 분할하려고 할 수 있습니다.
보충제에서 흔히 발견되는 두 가지 유형의 칼슘으로 인해 변비가 발생하는 경우 보충제 대신 칼슘이 풍부한 음식을 더 많이 섭취 할 수도 있습니다. 그러나 성인 은 음식에서 발견되는 칼슘의 약 15 ~ 20 % 만 흡수하는 경향이 있습니다. 위장병이나 흡수 장애가있는 경우 칼슘이 풍부한 음식만으로도 필요한 양분을 섭취 할 수 없을 것입니다.
변비를 막기위한 생활 습관 변화
변비를 돕는 것으로 알려진 다양한 생활 습관 변화가 있습니다. 예를 들어, 메이요 클리닉은 규칙적인 운동뿐만 아니라식이 변화를 권장합니다.
소아 소화기 학회지, 간장 및 영양에 관한 2014 년 12 월 연구에 따르면 식단을 바꾸면 변비를 예방하고 예방할 수 있습니다. 특히 수분 섭취량을 늘리면 변비를 예방하는 데 도움이되는 반면 사과, 자두 및 배 주스는이 위장 문제에 대응할 수 있습니다.
식이 섬유는 소화를 지원하는 것으로 알려져 있기 때문에 섬유질이 풍부한 음식을 통합하면 위장 건강을 지원할 수 있습니다. 불용성 섬유는 특히 변비를 예방하는 것으로 알려져 있습니다.
다른 건강 식품은 규칙적인 배변을 촉진 할 수 있습니다. 예를 들어, 요구르트와 같은 특정 발효 식품에는 생균제가 포함되어 있습니다. 코코넛 요거트와 김치와 같은 비건 채식과 유당이없는 발효 제품도 마찬가지로 유익 할 수 있습니다.
이 식품의 건강한 프로 바이오 틱 박테리아는 장 건강을 개선하고 규칙적인 위 운동성을 지원할 수 있습니다. 특히, 비피도 박테리아 및 락토 바실러스 종은 변비에 대응하는 것으로 나타났다.
변비가 심한 사람은 장을 비우는 데 도움이 필요할 수 있으며, 이는 대변 연화제 또는 완하제를 사용하여 수동으로 촉진 할 수 있습니다. 몇 달에 걸쳐 정기적으로 변비를 유지한다면 의사와 상담해야 할 수도 있습니다. 변비는 다른 심각한 건강 문제의 징후 일 수 있으며, 3 개월 이상 지속되면 만성적 인 것으로 간주됩니다.
