당신이 2 파운드 또는 20 파운드를 잃고 자하든, 체중 감량은 도전적이고 때로는 모든 사람을 실망시키는 싸움이 될 수 있습니다. 그러나 지속 가능한 목표를 설정하고 현실적인 관점을 유지하면 궁극적으로 장기 체중 감량에 도움이됩니다.
연약한 다이어트 나 운동 유행 (하루에 2 파운드를 잃는 것과 같은)은 매력적으로 들릴 수 있지만 건강에 좋지 않을 수 있으며 낙담 할 수 있습니다. 대신, 장거리 여행을 할 수있는 유산소 및 근력 운동을 만들어 성공을위한 준비를하십시오. 영양가있는 식단과 함께이 복합 운동은 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량을위한 운동
운동은 체중 감량을 촉진하고 건강한 생활 습관을 유지하는 데 매우 중요합니다. 빠른 결과를 찾는 동안 지속 가능한 운동 계획을 세우면 장기 체중 감량을 촉진하여 장기적으로 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
심장과 관련하여 매주 150 분의 적당한 강도의 운동 또는 75 분의 활발한 유산소 운동을 목표로 보건 복지부 (HHS)를 권장합니다. 적당한 강도의 운동에는 가벼운 조깅이나 걷기가 포함될 수 있으며, 보다 활발한 활동에는 계단을 달리거나 오르는 것이 포함됩니다. 현재 능력과 사용 가능한 시간에 가장 적합한 옵션을 고려하십시오.
매주 최소 2 일의 근력 운동으로 심장을 보충하고 모든 주요 근육 그룹에 우선 순위를 매기면 HHS가 권장됩니다. ACE (American Council on Exercise)에 따르면 복합 운동 (또는 여러 근육 그룹을 동시에 작동하는 운동)은 몸 전체를 포함하고 더 높은 칼로리 화상을 유발하기 때문에 통합하는 훌륭한 운동입니다. 체중 감소를 촉진하기 위해 이러한 복합 운동을 근력 운동에 포함시키는 것을 고려하십시오.
덤벨 스러 스터
- 양손으로 덤벨을 잡고 손바닥이 서로 마주 보도록 발을 어깨 너비로 벌리고 시작하십시오.
- 엉덩이를 쪼그리고 앉고 가슴을 뒤로 젖히십시오. 그런 다음 발 뒤꿈치를 눌러 모션을 서있는 상태로 되돌립니다.
- 손바닥이 서로 마주 보도록 아령을 머리 위로 누르십시오.
- 10 ~ 12 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행합니다.
레니게이드 행
- 몸을 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선으로 유지하면서 높은 판자 위치에서 시작하십시오. 하이킹이나 엉덩이를 가라 앉 히지 마십시오. 손바닥을 어깨 바로 아래에 놓습니다.
- 덤벨을 손에 쥐거나 손바닥 옆 바닥에 놓으십시오.
- 한 번의 움직임으로 몸을 낮추면서 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.
- 팔 굽혀 펴기 상단에서 발을 땅에 대고 오른쪽 덤벨을 가슴까지 당겨 엉덩이와 팔꿈치를 갈비뼈에 가깝게 유지하십시오. 덤벨을 놓고 손을 내리고 왼쪽에서 반복하십시오. 그런 다음 푸시 업으로 돌아가서 반복하십시오.
- 45 ~ 60 초, 2 ~ 3 라운드로 좋은 형태로 가능한 한 많은 반복을 수행하십시오.
팔뚝 컬과 균형을 맞추기 위해 리버스 런지
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 옆으로 덤벨을 들고 손바닥이 몸을 향하도록하십시오.
- 오른발로 뒤로 물러서서 엉덩이를 찌르십시오. 왼쪽 다리에 체중을 유지하십시오.
- 오른발을 앞으로 가져 와서 서서 돌아 오되 오른발이지면에 닿지 않도록하십시오.
- 오른쪽 다리로 다른 런지로 돌아 가기 전에 두 팔로 이두박근을 수행하십시오.
- 한쪽 다리에서 6-8 회 반복하여 다른쪽으로 전환하십시오.
- 이 연습은 2-3 세트로 수행하십시오.
기억하십시오: 다이어트는 또한 중요합니다
스마트 한 운동 계획과 안전한 다이어트 계획을 함께 사용하면 체중 감량에 도움이됩니다. 이 과정에는 신체에 가장 적합한 칼로리 부족 (소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비 할 때)을 결정하고 영양가있는 전체 식품의 우선 순위를 정합니다.
Mayo Clinic에 따르면 1 파운드에 3, 500 칼로리가 있다는 것을 고려하면 식단에서 하루에 500 ~ 1, 000 칼로리를 안전하게 줄일 수 있습니다. 칼로리 부족은 장기 목표, 출발점 및 생활 방식에 따라 사람마다 다릅니다. 일일 섭취량에서 800 칼로리를 줄 였지만 하루 종일 불편한 경우, 하루에 500 칼로리로 적자를 다이얼링하는 것이 좋습니다. 기억하십시오: 모든 사람이 다르므로, 새로운식이 요법이나 운동을하기 전에 의사와 상담해야합니다.
