아보카도에는 섬유질, 칼륨 및 필수 비타민을 포함한 영양소가 들어 있습니다. 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않도록 서빙 크기를 제한하면 매일 아보카도를 먹을 수 있습니다.
아보카도는 당신에게 좋은가요?
아, 그렇습니다. 문제의 핵심: "아보카도는 당신에게 좋은가요?" 짧은 대답은 그렇습니다! 아보카도는 크림 같은 질감을 돋보이게하고 맛있는 요리법으로 변형시키는 것 외에도 오랫동안 건강한 먹는 사람이 좋아했습니다. 한 아보카도의 영양 학적 이점은 그에 수반 될 수있는 부정적인 고정 관념을 훨씬 능가합니다.
아보카도 영양 성분
매일 식단에 아보카도를 포함시키는 데 가장 큰 어려움은 특히 체중 감량을 시도하는 경우 칼로리를 주시하는 것입니다. 중간 아보카도의 3 분의 1 인 아보카도 1 회 분량에는 다음이 포함됩니다.
- 80 칼로리
- 지방 8g
- 탄수화물 4g
- 단백질 1g
아보카도가 얇게 썰어 샐러드 나 샌드위치에 추가 될 때 소비를 쉽게 추적 할 수 있습니다. 그러나 으깬 다음 수프에 추가하거나 토틸라 칩을 아보카도 소스에 담그면 서빙 크기를 판단하는 것이 더 어려워집니다.
아보카도의 건강상의 이점
아보카도를 먹는 사람들은 정기적으로 더 건강한 식단을 유지하는 경향이 있습니다. 2013 년 Nutrition Journal에 발표 된 연구에 따르면 아보카도 소비자는식이 섬유, 칼륨, 마그네슘 및 비타민 E 및 K와 같은 전형적인 미국식이 요법에서 부족한 영양소를 더 많이 섭취한다고합니다.
아보카도의 건강상의 이점으로 인해, 아보카도를 먹는 사람들은 일반적으로 아보카도를 피하는 사람들보다 체중, BMI 및 허리 둘레가 더 낮습니다.
1. 건강한 불포화 지방
아보카도의 지방 대부분은 건강한 불포화 지방의 형태로 제공됩니다. 그들은 특히 단일 불포화 지방이 높기 때문에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 높이 지 않고도 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 단일 불포화 지방은 또한 혈류 중 트리글리세리드를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
미국 심장 학회지 (Journal of the American Heart Association)에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 하루에 Hass 아보카도 하나를 섭취하면 전반적인 심혈관 질환 위험 요소가 감소합니다.
총 지방 섭취량이 권장 범위 내에 머무르면이 양의 지방을 매일 식단에 넣을 수 있습니다. 의학 연구소에 따르면 일일 칼로리의 20 ~ 35 %가 지방에서 나옵니다.
2.식이 섬유 추가
다이어트에 섬유질을 첨가해야 할 가능성이 높습니다. 대부분의 미국인들은 하루에 17 그램의 섬유만을 섭취하는데, 여성의 경우 25 그램, 남성의 경우 38 그램의 일일 권장 섭취량에 비해 영양 및 영양학 아카데미가보고합니다.
매일 식단에 아보카도를 추가하면 1 회 섭취량에서 3 그램을 섭취하기 때문에 섬유질을 증가시키는 데 도움이됩니다. 아보카도의 수용성 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관 건강을 보호합니다. 또한 탄수화물의 흡수를 늦추어 혈당 균형을 유지합니다.
3. 영양소의 부하
아보카도의 칼로리는 약간 높지만, 그 칼로리에는 많은 양의 영양소가 함께 제공됩니다. 과일의 3 분의 1은 250 밀리그램의 칼륨을 가지고 있는데, 이는 큰 바나나의 절반 정도입니다. 칼륨은 혈압을 낮추고 근육과 신경이 계속 작동하도록 도와줍니다.
아보카도는 많은 일일 비타민의 좋은 공급원입니다. 비타민 C 권장 섭취량의 약 4 %, 일일 니아신의 6 % 및 아보카도의 1/3에서 일일 엽산의 10 %를 얻을 수 있습니다. 같은 부분이 비타민 K의 좋은 공급원이며 비타민 E를 함유하고 있습니다.
7 건강하고 맛있는 아보카도 요리법
조리법에서 아보카도의 다재다능 함은 현대 요리에서 인기가 높은 이유 중 하나입니다. 건강 식품과 최신식 레시피 성분으로 인해 많은 가정에서 소비가 급증했습니다. 매일 아보카도를 먹는 다음 방법 중 하나를 시도하십시오.
1. 아보카도 토스트
아보카도 토스트는 통 곡물 빵 한 조각을 토스트하고 아보카도 반을 뿌려서 만듭니다. 아보카도 토스트에는 요리 계란, 딸기, 들판, 토마토, 소금과 후추를 뿌린 다른 많은 건강한 반주를 얹을 수 있습니다.
2. 아보카도 스무디
한 사람을 위해 스무디를 만들려면 Hass 아보카도의 1/4, 작은 바나나, 단맛을 들이지 않은 아몬드 우유 반 컵, 소수의 신선한 시금치 잎, 꿀 작은 술, 얼음 반 컵을 믹서기에 추가하십시오 부드럽게 될 때까지 블렌딩하십시오.
3. 아보카도 샐러드
아보카도 샐러드는 당신의 상상력과 식욕을 만족시키는 것입니다. 두 사람을위한 메인 디너 샐러드의 경우 다음을 결합하십시오.
- 3 온스 구운 닭 가슴살 2 개로 한입 크기로 자릅니다.
- 다진 토마토 2 개
- 얇게 썬 적 양파 1/2 컵
- 다진 아보카도 1 개
- 엑스트라 버진 올리브 오일 2 큰술
- 레몬 주스 2 큰술
- 소금 1/4 작은 술
- 후추 1/8 티스푼
4. 아보카도 아이스크림
아보카도는 아이스크림 만들기를 포함하여 거의 모든 것에 혼합 할 수 있습니다. 유제품 아이스크림의 완전 채식 대안 인 아보카도를 바나나와 혼합하여 소프트 아이스크림과 같은 질감의 디저트를 만들 수 있습니다.
중간 크기의 익은 바나나 2 개를 잘라 냉동 냉동 될 때까지 냉동실에 넣습니다. 강력한 식품 가공기에서 냉동 바나나와 껍질을 벗기고 뿌린 아보카도를 넣으십시오. 바나나가 섞이지 않게하려면 부드러워 질 때까지 퓌레를 만듭니다. 그것을 4 개의 개별 서빙 그릇에 넣고 캐롭 칩 또는 미니 초콜릿 칩을 첨가하여 단맛을 더하십시오.
5. 과카 몰리
전통적인 아보카도 소스는 작은 깍둑 썰은 토마토의 절반, 다진 양파 2 큰술, 다진 실란트로 1 큰술 및 잘게 잘린 잘 라페 노 한 스푼을 그릇에 혼합하여 만듭니다. 껍질을 벗기고 파종 된 아보카도를 토마토 혼합물에 분쇄합니다. 아보카도 소스에는 소금, 후추 및 소량의 갓 짜낸 라임 주스가 뿌려집니다.
6. 아보카도 드레싱
녹색 여신 드레싱은 일반적으로 마요네즈 기반 샐러드 드레싱이지만, 아보카도를 대신 사용하여 건강하게 만들 수 있습니다. 믹서기에서 다음을 결합하십시오.
- 껍질을 벗기고 뿌린 아보카도
- 버터 밀크 1/2 컵
- 레몬 주스 2 큰술
- 다진 향신료 2 큰술
- 다진 파슬리 2 큰술
- 1 작은 마늘 정향
- 소금 1/4 작은 술
- 후추 1/8 티스푼.
매끄러 울 때까지 혼합하고 좋아하는 채소와 함께 제공하십시오.
7. 아보카도 악마 계란
아보카도는 크림 같은 질감으로 인해 악마 계란의 마요네즈를 대체 할 수 있습니다. 삶은 계란 6 개의 경우, 계란을 반으로 자르고 노른자를 작은 그릇에 넣습니다. 부서진 아보카도의 절반, 그리스 요구르트 1/4 컵, 디종 머스터드 1 티스푼, 코셔 소금 1 티스푼, 후추 1 개를 넣습니다. 노른자 혼합물을 함께 섞고 달걀 흰자를 채우십시오.
아보카도는 또 다른 좋은 점은 무엇입니까?
아보카도는 외부에서 몸에 영양을 공급할뿐만 아니라 외부에서도 똑같이하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 아보카도는 일반적인 가정용 성분과 혼합되어 모발과 피부에 이롭습니다. 아보카도는 종종 바나나, 꿀, 올리브 오일 및 다양한 에센셜 오일과 혼합되어 건조하거나 기름기가 있거나 둔한 자물쇠를 처리하고 컨디셔닝합니다.
아보카도는 DIY 페이스 마스크를 만들기위한 일반적인 성분입니다. International Journal of Molecular Sciences에 게재 된 2018 기사에 따르면 아보카도는 건조하거나 갈라질 수있는 손상된 피부를 개선 할 수 있다고합니다. 아보카도는 살구, 꿀, 오트밀, 달걀 노른자 또는 요구르트와 같은 다른 많은 음식과 결합하여 영양이 풍부한 얼굴 마스크를 만들 수 있습니다.
아보카도에 대해 자주 묻는 질문
아보카도는 오늘날 식료품 점에서 바나나만큼이나 흔합니다. 그러나 항상 그런 것은 아닙니다. 아보카도를 처음 먹었고, 아보카도를 사서 협박 감을 느낀다면, 혼자가 아니라는 것을 아십시오. 아보카도를 선택할 때 명심해야 할 특정 요소가 있습니다.
1. 아보카도가 잘 익은 지 어떻게 알 수 있습니까?
가장 일반적으로 먹는 아보카도, Hass 아보카도는 피부가 검게 변할 때 익습니다. 녹색 Hass 아보카도는 아직 익지 않았습니다. 아보카도의 느낌으로도 알 수 있습니다. 아보카도를 너무 세게 짜서 타박상을 유발하지는 않지만 피부를 부드럽게 밀면 먹을 준비가되었는지 알 수 있습니다. 단단한 아보카도는 준비되어 있지 않지만 피부에 부드럽게주는 것은 부드럽고 크림 같은 내부입니다.
2. 아보카도를 어떻게 자르나요?
외부 피부가 거칠면 아보카도로 절단하기가 까다로울 수 있습니다. 아보카도를 절단 할 때는 항상 날카로운 칼을 사용하여 미끄러짐을 줄이십시오. 아보카도를 반으로 자르고 비틀어 씨앗에서 살을 풉니 다. 아보카도가 익 으면 씨앗이 손가락 끝으로 튀어 나옵니다.
3. 아보카도 씨앗을 먹을 수 있습니까?
최근에 아보카도의 씨앗을 먹으면서 영양 학적 이점에 대해 많은 소문이있었습니다. 캘리포니아 아보카도위원회는 권장하지 않습니다.
종자 섭취로 인한 영양상의 이점을 나타내는 연구는 없으며 블렌더에게 호의를 베풀지 않을 것이라고 언급 할 가치가 있습니다. 대부분의 연구는 씨앗 자체가 아닌 아보카도 씨앗 추출물의 가능한 이점에 대해 수행됩니다.
4. 아보카도는 과일 또는 야채입니까?
아보카도는 점심 및 저녁 식사 요리에서 일반적이며 딥과 소스의 풍미있는 풍미를 동반합니다. Hass Avocado Board에 따르면, 아보카도는 단일 씨앗 베리 과일입니다. 생물학적으로 아보카도는 과일입니다.
