단백질은 신체의 모든 세포에 필수적이며 뼈, 근육 및 피부를 형성하고 유지하는 데 필요한 다량 영양소입니다. 모든 식품에는 과일과 같은 동물성 및 식물성 원료가 포함 된 단백질이 포함되어 있으며 품질과 양에 약간의 차이가 있습니다. 단백질이 풍부한 최고의 음식을 배우면 건강을 위해 권장 일일 섭취량을 충족시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질에 대하여
당신의 몸은 다양한 아미노산의 조합으로 단백질을 만듭니다. 그 중 일부는 먹는 음식에서 가져와야합니다. 육류를 포함한 많은 음식에는 몸이 스스로 만들 수없는 9 개의 아미노산이 모두 들어 있습니다. 이 음식은 완전한 단백질로 알려져 있습니다.
대부분의 식물성 단백질 공급원에는 모든 아미노산이 포함되어 있지 않으므로 다양한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 모든 음식 그룹의 단백질을 포함하면 신체가 제대로 기능을 유지하는 데 필요한 모든 구성 요소를 몸에 갖출 수 있습니다.
얼마나 필요합니까?
필요한 단백질 양은 나이, 성별 및 신체 활동 수준에 따라 다릅니다. 식이 가이드 라인은 일일 섭취량이 총 칼로리의 10 ~ 35 %가되도록 권장합니다. 제안은 매일 여성 46g, 남성 56g입니다. 일일 섭취량의 백분율로 음식을 비교할 수 있도록 단백질의 일일 가치 (DV)에 대해 평균 50 그램이 설정되었습니다.
동물성 단백질
동물성 단백질은 콜레스테롤을 함유 한 유일한 식품군입니다. USDA는 하루에 섭취해야하는 콜레스테롤 양의 상한선을 설정하지 않았지만 미국 심장 협회는 20 세 이상의 모든 성인에게 심혈관 질환의 위험을 줄이기 위해 4-6 년마다 콜레스테롤 수치를 확인하도록 권장합니다.
동물성 단백질은 또한 포화 지방을 포함합니다. 식이 가이드 라인은 일일 칼로리 섭취량의 10 % 미만이 포화 지방에서 나올 것을 권장합니다. 콜레스테롤과 포화 지방이 많은 단백질 식품을 섭취하면 혈액의 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 이는 고혈압이 있거나 심장 질환을 앓고있는 경우 문제가 될 수 있습니다.
비타민 B12를 공급하는 유일한 단백질 공급원은 동물성 식품입니다. 비타민 B12는 신체의 신경 및 혈액 세포에 중요합니다. 결핍은 빈혈을 초래할 수 있습니다.
1. 육류 단백질
육류 공급원의 단백질은 완전한 단백질이며 일반적으로 식품군 중 단백질 함량이 가장 높습니다. 육류 소스에는 소고기, 돼지 고기, 베이컨, 양고기, 가금류 및 장기 육류뿐만 아니라 소시지, 햄버거, 핫도그 및 오찬 고기와 같은 육류로 만든 음식이 포함됩니다.
3.5 온스 서빙 당 고기의 단백질 공급원은 다음과 같습니다.
- 닭 가슴살: 32.1 그램, 64 % DV
- 돼지 고기: 살코기: 31g, 62 % DV
- 쇠고기: 스커트 스테이크: 28.7 그램, 57 % DV
2018 년 국립 보건원 (National Institutes of Health)에서보고 한 연구에 따르면 쇠고기와 같은 육류를 섭취하면 심장병 위험이 높아질 수 있습니다.이 연구는 가능한 한 육류 소비를 제한하고 대체 단백질 공급원을 선택하도록 권장합니다.
2. 유제품 단백질
유제품 단백질은 우유와 농축 우유, 크림, 치즈, 요구르트, 코티지 치즈 및 버터를 포함하여 우유로 만든 모든 제품에서 비롯됩니다. 달리 명시되지 않는 한, 100 그램 또는 3.5 온스당 유제품의 단백질 소스는 다음과 같습니다.
- 체다 치즈: 25g, 50 % DV
- 모짜렐라 치즈: 24g, 49 % DV
- 우유, 2 %: 컵당 10g, DV 19 %
- 코티지 치즈: 11g, 22 % DV
- 저지방 요구르트: 컵당 14g, DV 28 %
유제품에서 단백질을 섭취하면 부작용이 거의없는 많은 만성 질환을 예방할 수 있다는 증거가 있습니다. 2016 년 유제품 섭취와 건강에 미치는 영향을 검토 한 메타 분석이 수행되었습니다. Food and Nutrition Research에 발표 된이 연구의 결론은 우유 및 유제품이 아동 비만의 위험 감소와 관련이 있음을 시사합니다.
추가 연구 결과에 따르면 유제품은 제 2 형 당뇨병, 심혈관 질환 (특히 뇌졸중) 및 여러 유형의 암의 위험을 감소시킵니다. 또한, 증거는 우유가 골밀도에 긍정적 인 영향을 미친다는 것을 시사합니다.
3. 계란 단백질
American Egg Board에 따르면, 또 다른 고품질 단백질 인 계란은 전통적으로 단백질 품질 및 높은 소화율을 측정하기위한 비교 표준으로 사용되어왔다. 계란은 티아민, 리보플라빈, 엽산, B12 및 B6을 포함한 여러 B 비타민의 영양소가 풍부한 원천이기 때문에 몸에 좋은 단백질 에너지 원입니다.
계란은 근육 손실을 방지하고 근육 회복을 촉진하는 아미노산 인 류신의 함량이 높기 때문에 운동 선수에게 단백질 공급원으로 유리합니다.
100 그램 (약 2 개의 계란) 당 계란의 단백질 함량은 다음과 같습니다.
- 전체, 생, 데친 것, 삶은 것: 12.6g, 25 % DV
- 날달걀 노른자: 16g, 32 % DV
- 날달걀 화이트: 11g, 22 % DV
물고기와 해산물에서 4. 단백질
생선과 조개류는 완전한 단백질입니다. 비타민 A와 D, 인, 마그네슘, 셀레늄 및 요오드를 포함한 다양한 비타민과 미네랄을 제공하는 반면 일반적으로 지방이 적습니다. 우수한 단백질 공급원 일뿐만 아니라 물고기는 중요한 오메가 -3 다중 불포화 지방산의 이점을 제공합니다.
오메가 -3는 뇌 발달에 중요합니다. Nutrition Journal에 발표 된 2017 메가 분석은 물고기를 먹는 것이 뇌암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있음을 발견했습니다. 또한 미국 임신 협회 (American Pregnancy Association)는 임산부에게 최적의 태아 뇌, 눈, 신경계 및 면역 발달에 적합한 오메가 -3 지방산을 섭취 할 것을 권고합니다.
종에 따라 물고기의 단백질 함량이 다릅니다. 예를 들어, haddock은 100g 당 16g의 단백질을 함유하고 bluefin tuna는 30g의 단백질을 함유하여 DV의 60 %를 공급합니다. 조개류는 또한 단백질 함량이 다양하며, 100g 당 14g을 함유하는 특정 갑각류에 48 %의 단백질을 함유 한 연체 동물이 있습니다.
FDA는 "최선의 선택"목록에서 주당 2 ~ 3 인분의 생선을 섭취 할 것을 권장합니다. 여기에는 다음과 같은 작은 물고기가 포함됩니다.
- 연어
- 대서양 고등어
- 통조림 참치
- 해덕
- 대구 무리
- 게, 조개, 새우, 오징어, 가리비와 같은 모든 해산물
RDA는 다음과 같은 물고기를 포함하여 "좋은 선택"목록에있는 생선을 일주일에 한 번으로 제한 할 것을 제안합니다.
- 넙치
- 그룹화
- 마히 마히
- 일부 참치
- 칠레 농어
- 참치, 황 다랑어, 화이트 알바 코어
수은 함량이 높기 때문에 피해야 할 물고기는 다음과 같은 포식자 물고기입니다.
- 고등어 왕
- 말린
- 오렌지 러프
- 상어
- 황새치
- 큰눈 참치
5. 야채 소스에서 단백질
단백질을 함유 한 야채는 모든 생, 조리, 신선, 냉동, 통조림 또는 탈수 유형으로 구성됩니다. 야채 조합을 섭취하면 신체가 단백질을 만드는 데 필요한 모든 아미노산이 제공됩니다. 그들은 특히 그들이 제공하는 섬유 때문에 건강에 필수적입니다. 게다가. 야채는 면역계를 돕는 항염증제 인 비타민 C와 이소 플라본과 같이 고기에는없는 중요한 영양소의 저칼로리 소스입니다.
USDA는 연령, 성별 및 신체 활동 수준에 따라 매일 야채 양을 권장합니다. 평균 일일 금액은 9 세 이상 매일 2 1/2 ~ 3 컵입니다. 컵당 단백질이 가장 많은 채소는 다음과 같습니다.
-
리마 콩: 11.6g, DV 23 %
-
완두콩, 녹색:
8.6 그램, DV 17 %
-
시금치:
5.3 그램, DV 11 %
-
단 옥수수:
4.7 그램, 9 % DV
-
아스파라거스:
4.3 그램, 9 % DV
-
브뤼셀 콩나물:
4g, 8 % DV
-
브로콜리, 요리:
3.7 그램, DV 7 %
채소에서 단백질을 섭취하면 동물성 소스에 비해 심혈관 질환의 위험을 줄이고 지질 프로파일을 낮추는 유익한 효과가있을 수 있습니다. 한 연구에서는 식물성 식품과 동물성 식품을 심장에 미치는 영향을 비교했습니다. Advances in Nutrition 2015 년에 발간 된이 보고서는 심혈관 질환의 위험을 줄이기 위해 단백질에 더 많은 식물원을 함유 한식이 패턴을 뒷받침하는 증거를 지적했습니다.
6. 견과류와 씨앗의 단백질
견과류는 칼로리가 높지만 섬유질, 오메가 -3 지방산 및 단백질의 좋은 공급원입니다. 견과류와 씨앗을 간식으로 섭취하면 온스당 단백질에 대해 최대 18 %의 DV 또는 28g의 소수를 제공 할 수 있습니다. 호두, 아몬드 및 피스타치오를 포함한 견과류를 섭취하면 2015 년 미국 저널의 임상 영양 연구에 발표 된 연구에 따르면 콜레스테롤과 혈압을 낮추어 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.
1 온스 단위로 견과류와 종자 그룹에서 단백질 함량이 가장 높은 식품은 다음과 같습니다.
- 대마 씨앗: 9g, 18 % DV
- 호박 씨앗: 8.5g, DV 17 %
- 아몬드: 6 그램, DV 12 %
- 피스타치오, 드라이 로스트: 5.5g, 11 % DV
- 참깨: 4.8 그램, DV 10 %
7. 콩과 콩 단백질
콩은 콩과 식물 군의 구성원이며 식물계에서 단백질의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 콩, 두부, 에다마메, 템페, 간장 등 여러 가지 형태의 콩 단백질을 섭취하거나 날것, 삶은 것, 싹이 튼 것, 튀긴 것 또는 구운 것 등을 섭취 할 수 있습니다.
다른 콩류에는 병아리 콩, 땅콩, 렌즈 콩 및 콩이 포함됩니다. 모든 콩류는 좋은 단백질 공급원 일뿐만 아니라 섬유질이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 호주 영양사 협회는 콩류를 당뇨병 예방 및 관리를위한 이상적인 음식으로 추천합니다.
형태에 따라 콩과 콩과 식물의 단백질 함량은 100g 서빙마다 다릅니다.
- 마른 볶은 콩: 43.3g, 87 % DV
- 생 땅콩: 25.8g, DV 52 %
- 땅콩 버터, 청키: 24g, 48 % DV
- 삶은 콩 (에다마메): 18.2g, DV 36 %
- 두부, 회사: 17.3g, 35 % DV
- 붉은 강낭콩: 9.5g, DV 19 %
- 핀토 빈: 9g, 18 % DV
과일 소스에서 단백질
과일 식품 그룹은 100 % 과일 주스뿐만 아니라 신선한 과일, 통조림, 냉동 또는 말린 과일로 구성됩니다. 과일은 단백질의 가장 좋은 공급원은 아니지만식이 섬유, 칼륨, 비타민 C 및 엽산을 제공합니다. 과일은 질병 예방을 위해 면역 체계를 지원합니다.
2017 년 Nutrients에 발표 된 한 연구에 따르면 과일 섭취가 심혈관 질환의 위험을 감소시킬뿐만 아니라 고혈압, 당뇨병 및 비만에 긍정적 인 영향을 미친다는 증거가보고되었습니다.
USDA는 연령, 성별 및 신체 활동 수준에 따라 하루에 과일 1/2 ~ 2 컵을 섭취 할 것을 권장합니다. 말린 과일 반 컵은 과일 1 컵과 비슷한 것으로 간주 될 수 있습니다. 컵당 단백질 함량이 가장 높은 일부 과일은 다음과 같습니다.
- 구아바: 4.2g, 8 % DV
- 아보카도: 아보카도 당 4g, DV 8 %
- 살구: 2.2g, DV 4 %
- 키위: 2.1 그램, DV 4 %
- 블랙 베리: 2g, 4 % DV
곡물에서 단백질
밀, 옥수수 가루, 보리, 쌀, 귀리 또는 다른 곡물 곡물로 만든 음식은 곡물 그룹의 구성원입니다. 모든 유형의 곡물은 복잡한 탄수화물과 일부 주요 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이지만 전체 곡물과 정제되지 않은 곡물이 가장 단백질을 제공합니다. USDA는 나이와 성별에 따라 하루에 3 ~ 6 온스의 곡물을 섭취 할 것을 권장하며, 적어도 절반은 통 곡물이어야합니다.
곡물은 탄수화물과 섬유질이 풍부하여 몸이 더 오래 느끼고 체중을 줄이려고하면 적게 먹는 데 도움이 될 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 통 곡물은 심장병, 당뇨병, 특정 암 및 기타 건강 문제의 위험을 낮출 수 있습니다.
3.5 온스당 단백질 함량이 가장 높은 곡물은 다음과 같습니다.
- 카 무트 밀: 5.7 그램, 11 % DV
- 테프: 3.9 그램, DV 8 %
- 퀴 노아: 4.4g, 9 % DV
- 통밀 파스타: 6 그램, DV 12 %
- 야생 쌀: 4g, 8 % DV
