유산소 운동에는 많은 건강상의 이점이 있지만, 유산소 운동의 위험을 고려하는 것도 유용합니다. 유산소 장비의 장단점뿐만 아니라 안전 문제를 해결 한 후 목표와 능력에 맞는 운동을 설계하십시오.
유산소 운동의 종류
에어로빅 운동 요법을 설계 할 때는 이미 즐기는 활동을 선택하십시오. 클리블랜드 클리닉은 걷기, 자전거 타기, 조정, 수영 또는 타원형 기계 사용과 같은 영향이 적은 선택을 제안합니다. 이러한 활동 중 하나 이상에 참여하면 몸에 스트레스를 줄 수있는 점프와 삐걱 거리는 움직임없이 좋은 유산소 운동을 할 수 있습니다.
격렬한 정원 작업을 통해 땀을 흘리십시오. 좋아하는 재생 목록을 크랭크하고 그 미친 잎을 경쾌한 곡으로 긁어 올리십시오. 잔디를 정기적으로 깎을 필요가있는 경우 구식 로터리 모어 (예, 여전히 존재합니다!)를 가져다가 칼로리를 연소시키면서 잔디 모양을 채 웁니다. 채소밭이 식물보다 잡초가 더 많이 자라는 경우 일주일에 몇 차례 힘을냅니다.
강력한 에어로빅 활동의 요구를 처리 할 준비가되었을 수도 있습니다. 이 경우, 구식 달리기 또는 로프 점프 운동을 고려하십시오. 그룹 운동에서 흔히 볼 수있는 전염성 에너지를 즐기는 경우, 지역 체육관에서 급변하는 에어로빅 또는 스텝 에어로빅 수업에 참여하십시오.
규칙적인 유산소 운동에 참여
심혈관 능력을 향상시키고 전반적인 건강을 향상 시키려면 지속적으로 운동하는 유산소 운동 프로그램을 설계하십시오. 스포츠, 건강 및 영양에 관한 회장 협의회는 미국인들이 일주일 내내 유산소 운동을 펼칠 것을 권장합니다. 시의회는 귀하의 재량에 따라 일주일 동안 떠납니다.
성인은 매주 최소 2 시간 30 분과 최대 5 시간의 중간 강도 운동을 계획해야합니다. 또는 매주 1 시간 15 분에서 2 시간 30 분 동안의 유산소 운동을하십시오. 원하는 경우 운동을 변화시켜 두 강도를 혼합하십시오.
각 운동의 이점을 최대한 활용하려면 지방을 태우고 체력 수준을 높이기에 충분한 강도 수준에 도달해야합니다. 적절한 심박수 훈련 영역을 이해하면 신체에 과도한 부담을 주거나 부상을 입지 않고 강도를 유지할 수 있습니다.
인증 된 개인 트레이너는 유산소 운동을위한 탄탄한 기초를 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이 운동에 정통한 전문가가 올바른 심박수 영역을 결정하고 이에 따라 유산소 운동 계획을 세우는 데 도움이됩니다. 심박수 모니터를 사용하면 추적을 유지할 수 있습니다.
이 에어로빅 운동의 혜택을 누리십시오
유산소 운동은 건강을 개선하고 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 Mayo Clinic은 말합니다. 몸이 움직이면 수많은 큰 근육이 생겨 더 깊고 빠른 호흡을 유발합니다. 결과적으로 혈액에 더 많은 산소가 공급되어 근육으로 전달되고 폐기물은 폐기 처리됩니다.
케이크에 착빙 할 때 몸은 엔도르핀을 생산하여 만족감과 복지 감을줍니다. 유산소 운동 프로그램의 초기 단계에서 피로감을 느낄 수 있지만, 피트니스 목표에 집중하십시오. 시간이 지남에 따라 체력과 힘을 키우고 피곤함을 줄이는 데 도움이됩니다.
정기적으로 좋아하는 유산소 운동을하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면 시간이 지남에 따라 건강한 체중 감량에 도움이됩니다. 체중 감량 목표에 도달하면 규칙적인 운동을하면 유산소 운동의 긍정적 인 부작용 중 하나 인 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.
일관된 유산소 운동을하면 다양한 건강 문제를 겪을 가능성이 줄어 듭니다. 비만이나 대사 증후군이 발생할 가능성이 줄어 듭니다. Mayo Clinic이 지적한대로 고혈압, 심장병 및 뇌졸중의 위험이 줄어 듭니다.
또한, II 형 당뇨병 위험은 특정 유형의 암에 걸릴 확률과 함께 감소합니다. 춤, 걷기 또는 달리기와 같은 체중 감량 에어로빅 활동에 정기적으로 참여하면 골다공증이 발생할 가능성이 적습니다.
나이가 들면서 몸에 좋은 유산소 운동을 유지하면 근력을 유지하는 데 도움이됩니다. 결과적으로, 더 높은 이동성을 유지하게되며 추락 및 관련 부상을 경험할 가능성이 줄어 듭니다. 유산소 운동의 또 다른 긍정적 인 부작용으로, 신체 활동을 유지하면 삶에서 더 많은 만족을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
유산소 운동을 정기적으로하면 건강하고 활동적인 마음을 유지할 수 있습니다. 청년과 어린이는 더 나은인지 기능을 경험할 수 있습니다. 노인의 판단, 추론 능력 및 기억력을보다 잘 보존 할 수 있습니다. 또한 치매 환자의 전반적인인지 수준은 운동에서 개선 된 것으로 나타났습니다.
유산소 운동의 위험
일관된 신체 활동은 건강상의 이점을 입증했으며, 대부분의 건강한 성인은 가벼운 운동에서 중간 강도의 운동을 안전하게 즐길 수 있습니다. 만성적 인 건강 문제 나 규칙적인 운동 능력에 영향을 미치는 증상이있는 경우, 하버드 헬스는 계속 진행하기 전에 의사와 상담 할 것을 권장합니다.
신체 활동에는 약간의 위험이 따르며, 무언가 잘못되었다는 신체 신호에주의를 기울여야합니다. 첫째, 몸이 아프거나 단순히 지친 경우 운동을 중단하십시오. 운동 프로그램을 보류 한 다음 요법으로 돌아 가면 난이도를 낮추거나 무게 또는 세트 수를 줄이십시오.
덥고 습한 조건에서 활발한 운동을함으로써 탈수 및 과열 문제를위한 단계를 설정하게됩니다. 아침이나 저녁 시간과 같이 외부가 시원 할 때 운동을하거나 에어컨이 설치된 체육관에 부딪히면이 위험을 최소화하십시오. 야외에서 운동을 계속해야한다면 수분을 충분히 섭취하고 과열되는 증상을 관찰하십시오.
추운 가을과 겨울에 야외 운동을 계속하는 경우 운동의 위험 요인 중 하나 인 저체온증의 영향을 피하기위한 조치를 취하십시오. 쉽게 버리는 층과 따스한 장갑을 입으면 워밍업시 과도한 옷을 흘릴 수 있습니다.
운동 기계: 타원형 및 디딜 방아
유산소 운동기구 또는 유산소 운동기구는 심혈관 능력을 높이고 근육을 운동하는 편리한 방법을 제공합니다. 지역 체육관에서 운동을하거나 가정 운동 실로 향하든 날씨에 대한 걱정없이 에어로빅 운동의 이점을 누릴 수 있습니다.
그러나 ACE 물리 치료 및 스포츠 의학 연구소는 일부 심장 기계에는 단점이 있다고 지적합니다. 따라서 유산소 운동 프로그램을 설계 할 때 각 기계의 장단점을 신중하게 평가하십시오.
타원형 기계는 제로 임팩트 글라이딩 모션으로 효과적인 심장 운동을 제공하기 때문에 많은 운동가들에게 인기가 있습니다. 고급 모델을 사용하면 팔과 다리를 동시에 사용할 수 있습니다. 이 속성은 난이도를 높이고 더 많은 심장 혜택을위한 단계를 설정합니다.
그러나 타원형 기계 이점에는 두 가지 단점이 있습니다. 첫째, 이 장치의 활공 운동은 엉덩이와 고관절 근육에 상당한 스트레스를 가해 치료없이 남용 부상을 유발할 수 있습니다. 또한, 팔과 다리를 동기화하는 것이 어려울 수 있으며 결과적으로 기계를 피할 수 있습니다.
어쩌면 실내 걷기 또는 달리기 운동을위한 사용하기 쉬운 옵션 인 구식 런닝 머신을 선호 할 것입니다. 규칙적인 사용은 하체 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 또한, 러닝 머신 표면에 반복적으로 충격을 가하면 뼈의 강도를 높이고 골다공증을 예방할 수 있습니다.
그러나 디딜 방아에는 두 명의 비방자가 있습니다. 활기찬 달리기 운동에 참여하면 사지와 요추 부상을 줄일 수 있습니다. 또한, 효과적인 사용은 종종 장비 고장 및 고가의 수리비로 이어집니다.
운동 기계: 자전거와 등산가
ACE 물리 치료 및 스포츠 의학 연구소는 편안하고 휴대 가능한 고정식 자전거, 상업용 체육관 및 가정 운동 실의 프로파일을 제공합니다. 이 가정은 관절염이나 기타 사지 상태가 낮은 사용자에게 영향을 미치지 않는 운동 옵션을 제공합니다. 일반 고정식 자전거는 우수한 코어 강도와 체력을 촉진하는 반면, 다양한 종류의 자전거는 뛰어난 편안함과 등받이를 제공합니다.
반대로, 고정식 자전거를 사용하면 앞쪽 무릎 관절이 불편할 수 있습니다. 또한 다른 에어로빅 운동 기계에 비해 칼로리 소모가 최소화됩니다. 체중 감량 운동으로 뼈 밀도를 높이는 데 집중한다면 고정식 자전거는 그 목표를 달성하기위한 최고의 도구가 아닙니다.
계단 등반가는 집이나 사무실 건물에서 계단을 오르는 동안 취한 행동을 모방합니다. 이 고 에너지 기계는 인상적인 심장 운동을 제공하여하지 근육을 구축 할 수 있습니다.
계단 등반가는 한 가지 주요 단점이 있습니다. 무릎 관절을 구부렸다가 체중 베어링 모드에있는 동안 확장하면 매우 높은 압축력을 경험할 수 있습니다. 또한 계단 오르기 운동으로 인해 무릎 통증 및 연골 손상이 발생할 수 있습니다.
지구력 훈련 위험에 대해 알아보십시오
정기적 인 호기성 지구력 훈련은 각 운동 선수의 신체에 다양한 신체적 요구를 부여합니다. Breathe: Respiratory Professional의 평생 의학 교육 출처에 실린 2016 년 6 월 기사는 레크리에이션 운동 선수 및 엘리트 운동 선수의 호흡기 건강 문제에 대한 현재 지식을 프로파일 링했습니다.
분석은 고강도 지구력 운동에 종사하는 레크리에이션 운동가가 가벼운기도 염증을 경험했다고 결론지었습니다. 대상체가 온화한 기후에서 살았고 다른 운동 관련 호흡기 질환이 없다고 가정하면, 지속적인 영향을 경험해서는 안됩니다.
대조적으로, 여름과 겨울 스포츠 활동에 참여한 엘리트 운동 선수는 지속적인 고강도 운동의 결과로 천식이 발생하기 쉽다. 이 발견은 환경 알레르겐 또는 열악한 대기 질에 의해 부분적으로 영향을받을 수 있습니다.
전반적으로, 분석 결과 유산소 지구력 훈련에는 많은 건강상의 이점이 있다고 결론지었습니다. 그러나 강렬하거나 많은 양의 운동은 잠재적으로 해로운 호흡기 효과의 발달과 관련이 있으며 이는 지구력 훈련의 위험 중 하나를 보여줍니다.
