데 드리프트는 허리에 좋거나 나쁘습니까?

데 드리프트는 위험한 운동으로 유명합니다. 역도 세계의 일부 였다면 아마도 데 드리프트가 허리에 좋지 않다고 들었을 것입니다. 그러나이 진술에 진실이 있습니까?

데드 리프트를 포함한 모든 운동은 부적절하게 수행되면 등을 위해 나쁠 수 있습니다. 크레딧: Pekic / E + / GettyImages

다른 유형의 운동과 마찬가지로 데 드리프트는 잘못 수행하면 위험 할 수 있습니다. 이 운동을 근력 운동 루틴에 추가 할 때 트레이너에게 문의하여 올바른 양식을 작성하십시오.

팁

데드 리프트가 등을 위해 나쁜지에 대한 대답은 단순한 "예"또는 "아니오"가 아닙니다. 데드 리프트를 포함한 모든 운동은 부적절하게 수행되면 등을 위해 나쁠 수 있습니다.

적절한 데 드리프트 양식 사용

데드 리프트는 복합 운동으로 신체 전체에 여러 개의 관절을 사용합니다. Deadlifiting의 잠재적 위험을 피하는 열쇠는 ExRx.net에 설명 된대로 적절한 Deadlift 형식을 사용하는 것입니다. 바를 들어 올리기 전에도 이동 중 등받이 위치에주의를 기울이십시오.

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바벨 뒤에 서십시오.
2. 엉덩이를 앞으로 구부리고 등을 평평하게 유지하십시오.
3. 허벅지 뒤쪽을 따라 햄스트링에 긴장이 느껴지면 손이 바에 닿을 때까지 쪼그리고 앉습니다.
4. 오버 핸드 또는 혼합 데 드리프트 그립 (한 쪽은 오버 핸드, 다른 쪽은 언더 핸드)으로 바를 잡습니다.
5. 고리를 잡고 막대를 집게 손가락과 가운데 손가락 아래에 집어 넣으십시오.
6. 바를 꽉 잡고 어깨를 바깥쪽으로 돌리십시오. 그러면 바가 몸에 가깝게 유지되는 데 도움이됩니다.
7. 코어를 조이고 서기 시작하십시오. 바를 몸 가까이에 두십시오. 그러면 허리의 잠재적 인 긴장이 줄어 듭니다. 엉덩이가 가슴보다 먼저 올라가지 않도록하십시오. 그러면 허리 근육에 압력이 가해집니다. 가슴과 어깨를 팽팽하게 유지하십시오.
8. 바가 무릎 바로 위에 오면 둔부를 잡고 빠르게 서십시오.
9. 코어를 단단히 고정하고 발목을 잡은 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 엉덩이에서 앞으로 힌지로 연결하십시오. 평평한 등받이 유지-바를지면으로 가져올 때 구부러지는 유혹이있을 수 있지만, 이렇게하면 요통이 발생할 수있는 주요 기회가됩니다.
10. 햄스트링에 긴장이 느껴지면 무릎을 구부리고 바를 땅에 다시 내려 놓습니다.

BMJ Open Sport & Exercise Medicine이 게시 한 2018 년 7 월 기사에 따르면 , 스쿼트, 벤치 프레스 및 데드 리프팅의 세 가지 운동 중에 파워 리프터로 인한 많은 부상이 발생합니다. 이 기사는 올바른 등받이 위치를 유지하고 바를 몸에 가깝게 유지하고 몸통을 똑바로 유지하면 부상의 위험을 줄이는 데 도움이된다고 반복합니다.

스모 데 드리프트를 수행 할 때는 발을 벌리고 서서 손을 무릎 안쪽으로 향하게하는 데 드리프트 그립을 사용하십시오. 스모 스타일은 허리에 부담을 덜 주지만, 허벅지 안쪽 근육과 쿼드에 더 많은 긴장을 줄 것입니다.

1. 각 발의 바깥쪽에 하나의 케틀벨로 서십시오.
2. 가슴을 올린 상태에서 쪼그리고 앉고 케틀벨 손잡이를 잡습니다.
3. 허리를 평평하게 유지하고 무릎과 엉덩이를 똑바로 세우고 서십시오.
4. 반대 방향으로 케틀벨을 다시 내립니다.

허리 통증에 대한 데 드리프트 고려

데 드리프트는 실제로 요통 치료에 효과적인 운동이 될 수 있습니다. (https://www.researchgate.net/publication/262823876_Treating_persistent_low_back_pain_with_deadlift_training-single_subject_experimental_design_with_a_15-month_follow-up)에 의해 2012 년 5 월에 발표 된 세 가지 사례 연구에 대한 검토에 따르면, 척추 뼈는 척추를 지탱하는 근육의 약점을 유발할 수 있습니다.

고강도 데 드리프트는 척추 안정화 근육의 강도를 높이고 리프팅 기술을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 이 운동은 또한 유체가 번갈아 압축되고 압축 해제 될 때 이러한 구조를 통해 유체를 확산시켜 척추 디스크 영양을 향상시킵니다.

이 연구에서는 몇 년 동안 요통 병력이있는 3 명의 개인을 데 드리프트 훈련으로 치료했습니다. 두 피험자는 디스크 병리로 고통 받고 다른 피험자는 척추 사이의 관절 문제로 요통을 겪었습니다. 참가자들은 파워 리프팅에 대한 전문적인 경험을 가진 물리 치료사의 감독하에 8 주 동안 일주일에 두 번 교착 상태 훈련을 실시했습니다.

연구가 끝날 무렵, 디스크 관련 요통이있는 두 피험자는 증상 및 기능적 능력이 향상되었다고보고했습니다. 관절 병리학 환자는 동일한 결과를 얻지 못했습니다. 저자들은 데 드리프트 훈련이 디스크 관련 요통에 대한 적절한 중재 일 수 있다고 결론 지었다.

허리 통증에 대한 데드 리프트를 시도하기 전에 의사 또는 물리 치료사와 상담하십시오. 데드 리프트 단점은 특히 잘못 수행 된 경우 이점보다 중요합니다.

다른 강화 운동을 시도

이동 1: 코브라

1. 팔을 옆으로 눕히고 땅에 엎드려 눕습니다.
2. 어깨 뼈 근육, 허리 및 엉덩이를 수축시키면서 머리와 가슴을 땅에서 들어 올리십시오.
3. 몇 초간 누른 다음 천천히 아래로 내립니다.

이동 2: 슈퍼맨

1. 땅에 뒤집어 놓는다.
2. 팔을 똑바로 펼치십시오.
3. 숄더 블레이드, 요통 및 엉덩이의 근육을 조여 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올리십시오.
4. 3-5 초 동안 멈춰 휴식을 취하십시오.
5. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리로 반복하십시오.

4 개의 사지를 동시에 지상에서 들어 올려이 운동을 진행하십시오.

이동 3: 사중 리프트

1. 손과 무릎부터 시작하십시오. 어깨와 무릎에 맞춰 손을 엉덩이와 맞 춥니 다.
2. 손 사이의지면을 보면서 중립 목 위치를 유지하십시오.
3. 오른쪽 팔을 앞쪽으로 들어 올리십시오. 동시에 왼쪽 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 운동 중에는 등을 평평하게 유지하십시오.
4. 3-5 초 동안 유지 한 다음 천천히 아래로 내립니다.
5. 반대쪽 팔과 다리로 반복하십시오.

이 운동이 너무 어려우면 한 번에 한 팔이나 한 다리를 들어 올리십시오.

이동 4: 교량

1. 손을 옆으로 쉬면서 등을 대고 누워 라.
2. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 심습니다.
3. 발 뒤꿈치를 아래로 밀고 엉덩이를 짜고 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오.
4. 3-5 초 동안 유지 한 다음 천천히 아래로 내립니다.

힘이 향상됨에 따라이 운동을 진행하십시오:

• 지면에서 한 발을 들어 올린 다음 다리를 한 다리 펴십시오.
• 다리를 들어 올린 후, 무릎이 가슴과 평행이 될 때까지 가슴쪽으로 향하게하십시오. 시작 위치로 돌아가서 다른 쪽에서도 같은 움직임을 수행하십시오. 운동하는 동안 엉덩이를 들어 올리십시오.
• 큰 운동 용 공에 발을 올린 다음 다리를 연결하십시오.

이동 5: 역 하이퍼 확장 머신

1. 위를 기계 패드에 눕습니다.
2. 양손으로 핸들을 잡습니다.
3. 무릎을 똑바로 유지하고 엉덩이와 허리 근육을 조이고 다리를 땅에서 들어 올리십시오.
4. 다리가지면과 평행해질 때까지 올리십시오. 2-3 초 동안 유지하십시오.
5. 다리를 다시 시작 위치로 내립니다.

무릎을 구부려서이 운동을 더 쉽게하십시오. 발목 사이에 아령, 모래 주머니 또는 약 공을 대고 더 단단하게 만드십시오.

1. 볼을 웨이트 벤치 위에 놓습니다.
2. 배 위에 공 위에 누워 손으로 웨이트 벤치의 가장자리를 잡습니다. 두 다리를 모두 땅에서 들어 올린 다음 천천히 아래로 내립니다.

이동 6: 팔꿈치에 엎드린 판자

1. 뱃속에 누워.
2. 어깨 아래에 손을 대고 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 바닥에 올려 놓습니다.
3. 팔뚝을 아래로 누르고 가슴을 땅에서 들어 올리십시오.
4. 둔부를 짜내고 몸통과 다리를 땅에서 들어 올려 발의 볼에 몸을 담그십시오.
5. 복근을 조이고이 자세를 10 초 동안 유지하십시오.

강도가 향상되면 판자 위치를 유지하는 시간을 1 분 정도 늘리십시오.

이 운동을 더 어렵게 만듭니다: 판자 위치에서 한쪽 다리를 땅에서 들어 올려 발 뒤꿈치를 천장쪽으로 올립니다. 2-3 초간 기다린 후 다시 내립니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.

이동 7: 측면 판자

1. 아래 팔꿈치가 아래로 구부러져 있고 다리가 서로 쌓여있는 상태로 옆에 누워 있습니다.
2. 팔꿈치와 발바닥을 아래로 누릅니다. 몸통을 땅에서 들어 올리십시오.
3. 최대 30 초 동안 10 초 동안 유지하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.

이 연습을 더 어렵게 만듭니다: 측면 판자 위치에서 상단 다리를 천장쪽으로 들어 올립니다. 2-3 초 정도 기다린 다음 다리를 다시 내립니다.

이동 8: 케틀벨 스윙

1. 손잡이에 양손으로 케틀벨을 잡습니다.
2. 등을 똑바로 유지하고 엉덩이를 앞으로 힌지 무릎을 약간 구부립니다. 이 운동 내내 팔꿈치를 똑바로 유지하십시오.
3. 무릎과 엉덩이를 펴면서 엉덩이를 밀어 넣으십시오. 이 운동량은 kettlebell가 당신 앞에서 흔들 리게합니다.
4. 케틀벨이 몸쪽으로 뒤로 향할 때 엉덩이를 앞으로 구부리고 무릎을 약간 구부려 시작 위치로 돌아갑니다.